Впрочем, если вы тяжело засыпаете после нагрузок и утром рано вставать, возможно, поздно вечером тренироваться не стоит.
Судороги
О судорогах ведутся споры. Основных взгляда на проблему сейчас два:
1. Судороги вызываются нехваткой воды и электролитов (несколько исследований опровергли эту теорию).
2. Судороги вызываются повреждениями мышц – от чрезмерной нагрузки или недостаточной тренированности (эта гипотеза тоже пока недостаточно доказана, хотя ряд публикаций и исследований имели место).
Что ж, хоть у нас пока нет точного понимания, в любом случае стоит восполнять запасы электролитов (см. раздел «Изотоники, гипотоники и гипертоники»), хорошо тренироваться и рассчитывать свои силы – поверьте, тогда вероятность судорог будет низкой.
Алкоголь и курение
Алкоголь точно не способствует улучшению результатов, особенно если употреблять его перед или накануне соревнований и тренировок.
Тем не менее большинство рекомендаций сейчас сводятся к тому, что умеренное употребление алкоголя (одна порция в день несколько раз в неделю) не вредит здоровью.
Пиво в умеренных дозах для восстановления рекомендовал великий Артур Лидьярд. Многие ультрамарафонцы высокого уровня пьют пиво после длинных тренировок и соревнований.
В пиве немало углеводов – то, что нужно после тренировки или соревнования. Но ведь организму требуются и белки, и витамины. Поэтому не налегайте только на пиво – начните с хорошей еды!
Опыт Рената: на финише ультрамарафона Comrades (89 километров) в международной зоне (для участников-иностранцев) всех угощают чаем, кофе, горячей едой и пивом. Пиво берут почти все финишировавшие.
Нельзя забывать, что есть и психоэмоциональная, а не только физиологическая составляющая. И польза от бокала-двух пива после успешного финиша в соревновании с точки зрения первой будет больше, чем вред с точки зрения второй.
Все же лучшим восстановителем по сравнению с пивом будет шоколадное молоко или специальный напиток с белками, витаминами.
Напомним также, что алкоголь – это пустые калории, без пищевой ценности, в спиртном почти нет углеводов, белков, витаминов и минералов. Употребление четырех порций в день сильно повышает вероятность появления лишнего веса.
Несколько рекомендаций:
• избегайте алкоголя перед соревнованиями и тяжелыми тренировками;
• ограничивайте потребление алкоголя во время тяжелых тренировочных циклов;
• помните, что алкоголь калориен, а соки, газировка или энергетики добавляют еще больше калорий;
• пейте стакан воды с каждой порцией алкоголя (порция алкоголя – это один бокал пива, вина, 40 миллилитров крепкого алкоголя);
• по мнению журнала Runner’s World, приемлемые напитки для бегунов (речь только про одну порцию!) – белое, красное или розовое вино, джин с тоником, светлое или темное пиво;
• не стоит снимать стресс перед соревнованием или матчем с помощью алкоголя.
Есть другие более логичные способы снятия напряжения: аутогенная тренировка, музыка, может быть… Обычно проблем не бывает, а уж если трясет, то пей или не пей – трясти будет.
Есть легенда, что футболисты одной известной английской команды перед вторым таймом выпивали по 30 граммов коньяка, чтобы согреться, если на улице холодно. Тоже метод неправильный, но в нем хоть логика есть…
Кстати, в некоторых видах спорта алкоголь становится допингом при превышении концентрации более 0,1 г/л. Например, в стрельбе из лука.
Алкоголь может маскировать боль, вызванную травмой, что нехорошо – нужно решать проблему, а не глушить симптомы.
По поводу курения. Для тренировочного процесса основной вред заключается в спазме сосудов и гипоксии. Кальян вреден, как и сигареты. По поводу электронных сигарет пока недостаточно исследований, чтобы сделать окончательные выводы. Если вы используете их временно, чтобы отказаться от обычного табака – пожалуй, их можно признать безвредными на этот период.
По поводу пассивного курения. По словам Дмитрия Юрьевича Каннера, главного врача Московской городской онкологической больницы № 62, оно так же опасно, как и активное. О том же самом пишет Олег Кулиненков (кандидат медицинских наук, автор монографий о фармакологии спорта).
Табакокурение замедляет рост у подростков, снижает работоспособность, уменьшает скорость реакции, снижает способность усваивать кислород, увеличивает вероятность болезней легких и бронхов.
Как влияют нагрузки на организм? Как не перегрузиться?
Все больше людей начинают бегать – в том числе на очень большие дистанции. Насколько это опасно для организма?
Если руководствоваться здравым смыслом, в любительском спорте, несомненно, лучше недотренироваться, чем перегрузиться. Да, возможно, вы не покажете максимальный результат, но останетесь здоровым, естественно, при условии выступления именно на уровне своей реальной готовности.
В случае же постоянно повторяющихся чрезмерных нагрузок под угрозу ставится здоровье человека – здесь не до личных рекордов.
А как определить, чрезмерна нагрузка или нет?
Проще пульсового контроля и гематологического скрининга ничего еще не придумано.
Мы приведем только три примера из своей практики: анализы трех спортсменов после тяжелых нагрузок: бегуна-любителя продвинутого уровня (ПБ), начинающего триатлета-любителя (НТ) и продвинутого триатлета-любителя (ПТ).
ПБ стал финишером забега на 100 км в Суздале, НТ стал финишером триатлонной олимпийки (1,5 км плавания + 40 км на велосипеде + 10 км бега) в Бронницах, а ПТ финишировал на Ironman 70,3 в Будапеште.
Анализы сдавались через два дня после стартов, и выявленные изменения носили стереотипный характер.
Подчеркнем, что все гонки в идеале должны проходить в зоне точно ниже ПАНО.
ПТ и ПБ следили за этими параметрами, а НТ уже со старта решил рискнуть и погнал: олимпийка – дело быстрое: можно и потерпеть…
Анализировали следующие параметры:
• печеночные ферменты: АЛТ и АСТ;
• маркеры повреждения мышечной ткани: КФК и миоглобин;
• запасы железа: сывороточное железо и ферритин;
• состояние надпочечников: кортизол;
• уровень электролитов: калия, магния, натрия;
У всех финишеров в организме произошли стереотипные, весьма негативные изменения:
• КФК выросла в 10–15 раз выше нормы (а у НТ сердечная фракция КФК выросла в 20 раз выше нормы!);
• АЛТ, АСТ выросли в четыре-пять раз;
• уровни калия упали значимо ниже нижней границы нормы, что банально опасно для жизни (не так, конечно, как избыток калия, но все же);
