Практики трансформации страха
Освободить тело и чувства от страха: восемь простых техник внимательности
Благодаря практике внимательного дыхания мы ощущаем радость и умиротворение. Когда мы сосредоточены на своем дыхании, мы не увлекаемся мыслями о прошлом или будущем. Мы свободны от любых мыслей. Погружаясь в размышления, мы не можем действительно присутствовать в настоящем. Декарт говорил: «Мыслю, следовательно, существую». Но в большинстве случаев следует говорить так: «Мыслю, следовательно, меня здесь нет».
Когда мы направляем свое внимание на вдох, мы не думаем о нем: это непосредственный опыт. Мы проживаем наш вдох. Вдох — это не мысль, это реальность. Мы живем реальностью, которая является нашим вдохом. Мы живем реальностью, которая является нашим вдохом. «Делая вдох, я наслаждаюсь им». Когда мы дышим настолько внимательно, мы способны многое увидеть. Мы можем прикоснуться к чуду жизни, потому что при внимательном дыхании мы понимаем: мы живы. Быть живым — это невероятно. Присутствовать здесь и сейчас, дышать — это чудо. Жизнь — одно из величайших чудес. Родители со своим новорожденным ребенком на руках знают это. Знают это и люди на смертном одре. Жить, дышать, шагать по этой планете — потрясающие вещи. Нам не нужно идти за бокалом вина или устраивать ужин, чтобы отпраздновать жизнь. Мы можем праздновать ее в любой момент своим дыханием и шагами. Благодаря внимательности и сосредоточению мы можем прикоснуться к текущему моменту и проживать каждую минуту так, словно это чудо. Это возможно прямо сейчас, сегодня.
Энергию внимательности можно обрести в любое время и в любом месте. Внимательным дыханием и внимательной ходьбой мы открываем для себя чудеса жизни. Именно это делает нас счастливыми. Наша практика очень точна и проста. Если вы делаете вдох и на самом деле уделяете внимание своему вдоху, вы сразу же чувствуете перемену. Вы в большей степени находитесь в настоящем и полнее соприкасаетесь с действительностью. Когда вы практикуете медитацию в ходьбе, вы идете настолько внимательно, что с каждым шагом налаживаете все более глубокий контакт с реальностью. Вы начинаете жить более полно. То, насколько близок контакт с реальностью, зависит от вашего дыхания и взгляда.
Ниже представлены несколько простых упражнений для развития внимательного дыхания, которые можно использовать каждый раз, когда вы испытываете страх. Упражнения 1–4 предназначены для заботы о теле, упражнения 5–8 — для заботы о чувствах.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Первое упражнение невероятно просто, но оно приносит большую пользу: дает понимание того, что вы действительно здесь, что вы живы. Вы — это не только ваше тело, но и окружающая среда. Эта практика позволяет почувствовать чудеса радости и счастья.
Техника заключается в произнесении следующих слов: «Делая вдох, я знаю, что это вдох. Делая выдох, я знаю, что это выдох». Мы признаем вдох вдохом, а выдох выдохом. Это просто. Когда мы делаем это, мы направляем свое внимание на вдох и выдох. Мы отпускаем мысли. Мы отпускаем прошлое, будущее, наши идеи. Мы ощущаем лишь дыхание, мы освобождаемся. Наш вдох становится единственным объектом внимания и осознания. Мы можем наслаждаться просто дыханием.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Вторая техника содержит следующие слова: «Делая вдох, я следую за своим вдохом от начала и до конца. Делая выдох, я следую за своим выдохом от начала и до конца». Вдох может длиться две секунды, пять секунд или больше. Вы следуете за ним целиком от начала до конца, непрерывно. Вы наслаждаетесь этим процессом, всей длительностью своего дыхания. При этом ваше сосредоточение становится все сильнее. Именно так мы тренируем свою концентрацию. внимательность содержит в себе энергию сосредоточения, которая создает условия для прозрения.
Таким образом, первое упражнение направлено на признание вдоха и выдоха. Второе упражнение предполагает оставаться со вдохами и выдохами на всем их протяжении.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Слова третьей техники звучат так: «Делая вдох, я осознаю все свое тело. Делая выдох, я осознаю все свое тело». На протяжении вдоха вы находитесь в контакте со своим физическим телом, которое становится объектом вашей внимательности. Это означает возвращение ума к телу. Происходит их встреча и воссоединение, и вы начинаете действительно присутствовать здесь. Ваш ум и тело становятся одним целым. Достижение этого единства является целью третьего упражнения. «Делая вдох, я осознаю все свое тело». Это акт примирения между телом и умом.
Возможно, вы пренебрегали своим телом какое-то время. Возможно, вы не заботились о нем, не задумываясь о своем питании и образе жизни. Именно сейчас, в момент выполнения этого упражнения, вы направляете свое осознавание к телу, проявляете заботу о нем и достигаете с ним согласия: «Делая вдох, я осознаю все свое тело». Мы очень хорошо знаем, что при таком дыхании мы находимся в настоящем, мы живы, нам есть что предложить другим людям. Вы находитесь здесь для себя, и вы находитесь здесь для других.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Мы должны применять эту технику в повседневной жизни. Объединившись со своим телом, вы поймете, что в нем происходит. Вы сможете обнаружить источник напряжения или боли в своем теле. Возможно, боль носит хронический характер, потому что вы долгое время не уделяли ей внимание. Вы позволяли болезненным ощущениям накапливаться в теле. Теперь, когда вы вернулись к своему телу, вы можете своими действиями снять напряжение и снизить боль. Вот почему Будда предложил нам четвертое упражнение: «Делая вдох, я осознаю напряжение и боль в своем теле. Делая выдох, я успокаиваю и отпускаю напряжение и боль в своем теле».
Третье упражнение направлено на признание существования тела, четвертое упражнение помогает отпустить напряжение и позволить ему уйти. «Делая вдох, я осознаю все свое тело. Делая выдох, я осознаю все свое тело». «Делая вдох, я осознаю напряжение и боль в своем теле. Делая выдох, я успокаиваю и отпускаю напряжение и боль в своем теле». Когда мы отпускаем напряжение, наша боль отступает.
Первые четыре упражнения учат управлять своим дыханием и заботиться о теле. «Я — это не только мои мысли и идеи. Я обладаю телом. Я хочу заботиться о теле и хорошо обращаться с ним. Дыхание — часть моего тела». И так как наши ум и тело — единое целое, то, установив контакт с телом, мы способны более глубоко ощутить и осознать напряжение и боль. Напряжение вызывает дискомфорт. Боль также является одним из неприятных чувств. Именно поэтому мы отпускаем напряжение, чтобы почувствовать себя лучше и уменьшить боль в теле. Эти упражнения на внимательное дыхание очень последовательны.
СФЕРА ЧУВСТВ
В следующих четырех упражнениях мы полностью перейдем в царство чувств. Пятое упражнение направлено на формирование умения взращивать внутри себя приятные ощущения, радость. Когда мы практикуем внимательность, мы должны уметь самостоятельно создавать чувство радости, чувство счастья. В буддизме мы часто говорим о том, как устранить страдания, но мы также говорим и о радости. Тот, кто регулярно занимается практикой, должен знать, как позаботиться не только о страдании, но и о счастье. Пятое и шестое упражнения предназначены для выработки ощущения радости и счастья. Седьмое упражнение помогает проявить заботу о боли и страданиях. Неслучайно упражнения направлены сначала на формирование чувства радости и лишь потом на уменьшение страдания. Мы нуждаемся в радости и счастье: они наделяют нас силой для трансформации боли.
