Описание: опять-таки куда уж проще. Как проснулись, сразу надевайте шагомер. С этого должен начинаться день. Если у вас нет этого устройства, ознакомьтесь с исчерпывающим обзором, который я поместил на своем сайте. В нем сопоставлены цены и особенности популярных гаджетов.
№ 47. Устраивайте регулярные прогулки
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: весь день.
Регулярность: каждый день.
Польза: ходьба — отличный способ выполнять упражнения, не вредя загруженному графику. Одни люди (как я) отводят ей определенное время суток. Другие заполняют ей перерывы в работе.
Если вы используете метод помидора (см. раздел о карьере), то можете вставать и гулять по несколько минут после каждого 25-минутного отрезка работы. Тем самым вы развеетесь перед следующим периодом труда и внесете маленький вклад в «банк» своего здоровья.
Эта привычка четко не вписывается ни в один блок привычек. Но ей можно следовать в течение дня, обычно после интенсивного рабочего отрезка. Рекомендую простую установку: «По окончании задачи я буду вставать и гулять в течение нескольких минут». Поначалу это может казаться странным, но в конце концов вы привыкнете к таким маленьким разминкам.
Описание: сделаем небольшой подсчет, исходя из предпосылки, что вы следуете моему совету и выстраиваете рабочий график по методу помидора.
25-минутные блоки = два перерыва в час для ходьбы.
Два перерыва для ходьбы = 8 минут движения (дадим еще по минуте, чтобы зайти в туалет или попить).
8 минут × 8 часов (обычный рабочий день) = 64 минуты движения.
Конечно, такой сценарий — с прогулкой дважды в час — возможен лишь в идеальном мире. Но допустим, вы сократите это количество вдвое. Все равно за рабочий день у вас набежит полчаса упражнений. А это — лишние три километра по сравнению с тем, сколько вы обычно проходите.
№ 48. Делайте семиминутную гимнастику
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: прежде чем переходить к обсуждению пользы этого занятия, сразу проясню два момента.
1. Да, это семиминутная привычка, а значит, нарушает правила формирования блоков. Однако мы уже говорили, что правило пяти минут не догма. Привычки, которые вы выбираете, могут занимать столько времени, сколько это необходимо для получения пользы от них.
2. Нет, я не думаю, что за семь минут можно сделать полноценную гимнастику. Однако, если вы ведете сидячий образ жизни, семиминутная тренировка — это шаг в правильном направлении.
Начать или закончить день хорошо с занятий под руководством «личного тренера»: приложения 7 Minute Workout. Это серия из 12 упражнений для всего организма. Занимает она семь минут.
Описание: это еще одна простая привычка. Откройте приложение и выполняйте рекомендованные упражнения. (Чтобы добиться максимальной пользы, вероятно, стоит заранее купить снаряжение.)
Кроме того, есть вариант сделать апгрейд до полного набора возможностей, где вы найдете целый ряд программ:
Руки.
Кардио.
Мышцы кора.
Пилатес.
А также общеукрепляющая разминка.
Если всякий раз чередовать опции, вы получите неплохую разминку, получше, чем у большинства людей в течение дня.
№ 49. Прыгайте со скакалкой
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: утро.
Регулярность: каждый день.
Польза: утренняя гимнастика дает моментальный прилив бодрости. Тут не обойтись без волевого усилия, но, если делать ее достаточно часто, ваш организм научится желать этого всплеска эндорфинов.
Скакалка — идеальное решение, когда с утра нет времени идти в спортивный зал. И польза от нее немалая. Она обес-печивает нагрузку всему телу и улучшает кровообращение. Она меньше нагружает связки, чем бег, а пользование ею бесплатно. Заниматься же с нею можно везде, где угодно.
Описание: проснулись, включили заводную песню — берите скакалку и начинайте прыгать на месте. Старайтесь не делать паузу между прыжками (со временем наловчитесь). Прыгайте, пока звучит песня, а затем — в освежающий душ и за дела.
№ 50. Делайте гимнастику на рабочем месте
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: день.
Регулярность: каждый день.
Польза: сидеть подолгу на одном месте вредно. Концентрация внимания снижается. Хуже того, как выяснили ученые, это увеличивает опасность возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и накопления вредного холестерина. Вот почему необходимо прерываться на гимнастику. Ее можно выполнять не отходя от стола.
Описание: прежде всего эти занятия должны укрепить мышцы живота и ног, которые атрофируются от сидячего образа жизни. Вы можете делать следующий комплекс упражнений дважды или трижды в день, чередуя их с перерывами на ходьбу (см. привычку № 47). Для неплохого базового уровня разминки этого достаточно.
Вот легкий пятнадцатиминутный комплекс:
1. Упражнения со стулом.
2. Обратные отжимания от стула.
3. Упражнения для запястий.
4. Растяжка нижней части туловища.
5. Растяжка мышц спины.
6. Растяжка мышц предплечий.
7. Растяжка задней поверхности бедра.
8. Растяжка боковых мышц туловища.
9. Упражнения на ягодицы.
10. Сгибание ног на прокачку бицепса бедра.
11. Растяжка мышц рук.
12. Упражнения для плечевого пояса.
13. Упражнения для мышц шеи.
14. Упражнения на мышцы кора.
15. Проработка лодыжек.
Можно выполнить все пятнадцать упражнений, а можно ограничиться всего лишь несколькими для легкой релаксации. Важно одно: поддерживать хоть какую-то активность в течение рабочего дня.
№ 51. Делайте упражнения на растяжку
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: развивать гибкость очень важно для здоровья. Ничего удивительного? Увы, люди сплошь и рядом пренебрегают этим: мол, хлопотно.
Но знайте, что, согласно исследованию медиков из Гарвардского университета, «ученые больше не советуют делать растяжку до упражнений. Новейшие рекомендации выглядят иначе: гимнастику нужно начинать с разогрева, например с легкой прогулки или специальных упражнений, таких как подача теннисных мячей или отработка удара с отскока».
