Повысить гибкость можно разными способами. Например, выполнять полную растяжку для всего тела, комплекс упражнений из йоги или попробовать что-то динамическое вроде пилатеса. В любом случае необязательно делать эти упражнения очень длительными. С ними вполне можно управиться за 5–10 минут — в рамках утреннего блока привычек.
Описание: упражнения на растяжку лучше всего выполнять после того, как мышцы разогрелись. Поэтому перед этим желательна небольшая прогулка. (Опять-таки см. привычку № 47.) Для начала рекомендую следующий комплекс базовых упражнений на растяжку семи мышечных групп:
1. Растяжка задней поверхности бедра.
2. Растяжка «бабочка» (для мышц паха).
3. Растяжка мышц бедер в положении лежа.
4. Растяжка четырехглавой мышцы бедра.
5. Растяжка икроножных мышц.
6. Растяжка мышц плеча.
7. Растяжка трехглавой мышцы плеча.
Упражнения на растяжку можно делать на коврике после гимнастики. На них уходит 5–10 минут. Задерживайтесь в позиции максимального растяжения мышц на 10–15 секунд и выполняйте повтор дважды для каждой ноги.
№ 52. Отвыкайте сутулиться
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: плохая осанка напрямую влияет на хронические боли в спине, вялость и мигрени. Исправив осанку, можно устранить и предотвратить многие болезни.
Однако избавиться от сутулости нелегко: у массы людей плохая осанка вырабатывалась в течение десятилетий, чуть ли не с первых попыток ходить и ползать.
Заниматься осанкой следует изо дня в день, добавляя к своему поведению ряд мелких привычек. Если вы сделаете их достаточно регулярными, ваша спина начнет выпрямляться.
Описание: самый простой способ улучшить осанку состоит в том, чтобы добавить новые привычки к ряду обычных действий. Например:
Вы стоите у холодильника, собираясь достать напиток. Внимательно проверьте ступни: они должны находиться в правильном положении. Сделайте два глубоких вдоха.
Вы сидите за рабочим столом. Старайтесь не горбиться и не скрючиваться. (Помните об этом всякий раз, как садитесь за стол.)
Вы справляете малую нужду. Ваш таз должен быть в нейтральном положении, а не выставлен вперед. Основной вес должен приходиться на ступни, а не на пальцы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног.
Вы стоите у светофора во время езды на машине. Отведите плечи назад и распрямите их. Они не должны быть направлены вперед. Уши должны быть на одной линии с плечами.
Вы ждете в очереди. Усядьтесь на корточки, пока будете читать ленту Facebook на своем смартфоне. (И ничего страшного, если окружающие удивленно на вас посмотрят.)
Как и другие привычки, обсуждаемые в данной книге, эти действия несложны. Но вот как о них не забывать? Советую соединить одно из предложенных действий (или все их) с имеющимися программами и сделать их частью ежедневного графика.
№ 53. Медитируйте
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: при медитации вы сосредотачиваетесь на чем-то одном (скажем, дыхании или шуме океана), ни на что не отвлекаясь. Многогранная польза этой практики доказана: она снимает стресс, увеличивает творческие способности, память и способность к концентрации.
Одни люди медитируют часами, а другие — лишь по несколько минут утром. Предлагаю начать медитировать в течение пяти минут, включив это в регулярную программу. Если понравится, хорошо бы увеличить продолжительность занятия.
Описание: найдите тихое место, где вас ничто не отвлекает, и установите таймер на пять минут. Сделайте глубокий вдох и расслабьте диафрагму. Расслабьте также все мышцы, чтобы вам было удобно. Сконцентрируйтесь на том, чтобы освободить ум и думать только о настоящем моменте.
Далеко не у всех это получается с первого раза. Если чувствуете, что медитация не идет, ничего страшного: фокусируйтесь на дыхании и позвольте ощущению спокойствия набрать силу. Можно фокусировать ум на тех или иных частях тела. Так легче отследить эффективность медитации.
Если вам трудно сосредоточиться, попробуйте приложения Calm или Headspace. Они предлагают подсказки, с помощью которых можно добиться спокойствия ума.
№ 54. Завершайте вечер релаксацией
Тип: краеугольная привычка.
Оптимальное время: вечер.
Регулярность: каждый день.
Польза: привычка вечерней релаксации — из числа краеугольных. Она позволит хорошо высыпаться и наутро вставать со свежей головой.
Перед сном большинство людей злоупотребляют кофеином, алкоголем, компьютерными играми или телевизором. И еще удивляются, что ночью их мучает бессонница! Разорвать этот порочный круг позволит серия привычек, которые снизят «шум» в вашей жизни и помогут добраться до постели полностью расслабленным и готовым ко сну.
Описание: вечерняя релаксация может включать в себя целый блок привычек. Но также допустимо следовать лишь некоторым из них.
1. Не употребляйте кофеин в течение 4–6 часов перед сном. Его можно заменить водой или травяным чаем. Подойдет и вишневый сок. Он содержит мелатонин, именуемый «гормон сна».
2. Не наедайтесь перед сном. За два часа до отхода ко сну употребляйте только легкую пищу.
3. За час до сна отключите телевизор, телефон, компьютер, планшет и любые гаджеты. Можно оставить Kindle, если вы читаете на нем хорошую книгу.
4. Используйте спальню только для сна. Уберите из нее телевизор, аппаратуру и все связанное с работой. Постарайтесь, чтобы эта комната стала исключительно местом для качественного ночного отдыха.
5. Для релаксации возьмите в привычку принимать теплый душ (или ванну), практиковать ароматерапию (привычка № 119) или произносить успокаивающие слова вроде молитв (привычка № 110).
Если вы сформируете хотя бы несколько таких привычек (и уж тем более все из них), вы будете ложиться в постель спокойным и готовым к крепкому ночному сну.
№ 55. Используйте 90-минутный цикл сна
Тип: краеугольная привычка.
Оптимальное время: вечер.
Регулярность: каждое утро.
Польза: считается, что сон состоит из нескольких стадий, каждая из которых длится в среднем 90 минут. Если вы начнете просыпаться в конце 90-минутного цикла, вы будете вставать бодрым и энергичным. Обеспечить полноценный ночной отдых поможет приложение вроде Sleep Cycle.
Описание: обращаться с Sleep Cycle несложно. Подсоедините телефон к зарядному устройству. Включите функцию «обнаружение движения». Если вы используете в качестве средства обнаружения движения микрофон, положите телефон вниз экраном на прикроватный столик. Если вы применяете акселерометр, положите телефон вниз экраном на кровать. Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь со статьей на сайте Sleep Cycle.
