Как видите, от благодарности одни сплошные плюсы. А раз так, подумаем, как добавить эту привычку в число ежедневных ритуалов.
Описание: не обязательно все формализовывать. Список можно вести и в интернете, и в дневнике, и даже на листках бумаги. Главное — понять для себя, по отношению к кому и к чему уместно испытывать благодарность. А уж записать можно где угодно.
Для начала полезно иметь в виду четыре совета.
1. Будьте последовательны. Определитесь с количеством ежедневных благодарностей и не отступайте от него. Одна благодарность, пять или десять — главное, чтобы число было одинаковым. А в течение дня вы поймете, за каких людей и за какие события следует говорить спасибо.
2. Будьте конкретны. Четко опишите, почему следует испытывать благодарность за какого-то человека или какое-то событие. Мало говорить: «Я благодарен за мою жену». Нужно подыскивать все новые и новые примеры, причем из самого недавнего прошлого. Например: «Я благодарен за жену, которая прошлой ночью встала, чтобы позаботиться о ребенке, и дала мне поспать». Все четко и ясно. И вы будете замечать мелочи, которыми люди жертвуют ради вас.
3. Не скрывайте благодарность. Ощутить благодарность — лишь половина дела. Если вы хотите получить максимум пользы от данной привычки, говорите спасибо вслух: жене/мужу, начальнику, друзьям, коллегам, членам семьи. Ваши отношения с женой станут намного крепче, если вы скажете: «Я очень дорожу тем, что ты вчера позаботилась о ребенке. Мне было необходимо отдохнуть».
4. Ищите хорошее в плохом. В жизни не все течет ровно и гладко (потому и нужна благодарность!). Не зацик-ливайтесь на плохом: попытайтесь извлечь из ситуации плюс или важный для себя урок.
Нельзя недооценивать силу благодарности. Умея ценить хорошее и сосредотачиваясь на нем, вы меньше расстраиваетесь из-за того, чего у вас нет.
№ 112. Освойте глубокое дыхание
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: глубокое дыхание сродни медитации, оно помогает добиться спокойного и расслабленного состояния ума. Если дышать правильно, это может снижать уровень стресса, возникающего из-за дневной суеты.
Польза от глубокого дыхания многообразна. Во-первых, оно избавляет от отрицательных эмоций: уменьшает стресс, тревогу и внутреннее напряжение. Во-вторых, укрепляет легкие и выводит токсины, что очень полезно для здоровья. В-третьих, улучшает настроение и придает силы.
На мой взгляд, с глубокого дыхания хорошо начинать утро. Кроме того, в середине дня оно помогает перезарядить «батарейки».
Описание: много времени этот ритуал не займет: пяти минут вполне достаточно. Он может входить в какой-нибудь блок постоянных привычек или выполняться сам по себе в ситуациях, когда вы ощущаете напряжение.
Для начала воспользуйтесь следующими советами.
1. Подберите для этой практики обстановку, в которой вас ничто не будет отвлекать: ни сотовый телефон, ни другие гаджеты.
2. Выделите для практики определенную часть суток (и возможно, блок привычек).
3. Установите таймер на конкретное время (скажем, 3–5 минут).
4. Сядьте на пол на коврик. (Можно также расположиться в комфортном кресле или на диване.) Поза должна быть удобной: позвоночник остается прямым, а руки лежат на коленях.
5. Выполните медленный вдох через нос, пока легкие полностью не наполнятся.
6. Задержите дыхание на полные две секунды.
7. Выполните медленный и постепенный выдох. Можно представить, как с выдохом вас покидают все отрицательные эмоции.
8. Сделайте паузу на несколько секунд.
9. Вернитесь к шагу 5 и повторяйте упражнение, пока таймер не даст сигнал об окончании процесса.
У многих людей нет времени на медитацию. Если вы из их числа, ее отсутствие отчасти скомпенсирует практика глубокого дыхания. Соблюдая эти шаги, вы создадите привычку, которая не занимает много времени, но хорошо очищает ум и снимает тревогу.
№ 113. Учитесь прогрессивной релаксации
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: день или вечер.
Регулярность: каждый день.
Польза: многие понимают релаксацию как сидение на диване перед телевизором. Но ведь при этом пагубное влияние стресса на ум и тело не уходит. Для борьбы с напряжением лучше задействовать естественные способности тела с помощью метода, который называется прогрессивной релаксацией.
Описание: избежать стресса невозможно, но вполне реально снизить его, научившись приводить организм в состояние покоя. А это — диаметральная противоположность его реакции на раздражители.
При прогрессивной релаксации:
частота сердечных сокращений снижается;
дыхание становится глубже;
артериальное давление стабилизируется;
мышцы расслабляются;
кровоснабжение улучшается.
Всякий раз, когда вы ощущаете стресс и чувствуете необходимость в быстрой релаксации, используйте следующий метод:
1. Сядьте удобно, расстегните тесную одежду.
2. Сделайте ряд медленных и глубоких вдохов в течение минуты.
3. Переключите внимание на левую ступню. Сфокусируйтесь на ощущениях в ней.
4. Медленно напрягите мышцы левой ступни так сильно, как только можете. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы.
5. Сфокусируйтесь на том, как напряжение спадает и какие ощущения появляются в ступне по мере расслабления. Освободившись от напряжения, дышите глубоко.
6. Когда будете готовы, повторите эту последовательность напряжения и расслабления для каждой из групп мышц по всему организму. Напрягайте мышцы только по очереди.
Прогрессивную релаксацию лучше всего проводить днем или ранним вечером, когда надо снять стресс, накопившийся за время работы. Можно выполнить ее в ходе короткого перерыва между задачами или для пятиминутной разгрузки после тяжелого периода дня.
№ 114. Сжимайте антистрессовый мячик
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: день или вечер.
Регулярность: каждый день.
Польза: согласно исследованию, опубликованному в The Journal of At-Risk Issues, ученики, которые использовали антистрессовый мячик в течение дня, меньше отвлекались и дольше сохраняли концентрацию. Соответственно, у них повышались успеваемость и настроение.
Сжимание такого мячика задействует мышцы ладони и предплечья, а разжимание позволяет мышцам расслабиться. Когда вы делаете это снова и снова, то снимаете психическое напряжение и улучшаете циркуляцию крови. Это отличный способ быстро вернуть тонус в середине дня.
