Описание: антистрессовые мячики настолько маленькие, что их удобно хранить в ящике письменного стола или в сумке.
Попробуйте следующие упражнения:
Сожмите мячик, подержите его, считая до трех, затем отпустите. Повторите упражнение 20 раз. Всякий раз, когда вы расслабляете мышцы, из вас уходит часть напряжения.
Крепко зажмите мячик между указательным (затем безымянным и так далее) и большим пальцами, затем отпустите. Переключитесь на другую руку.
Повращайте мячик в ладони сначала в одном направлении, потом в другом. Затем смените руку.
Упражнения с антистрессовым мячиком стимулируют нервные окончания, связанные с теми частями мозга, которые отвечают за эмоции. Они чем-то сродни акупунктуре: стимуляция одной части тела влияет на другие.
№ 115. Применяйте творческую визуализацию
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: судя по исследованию, опубликованному в журнале Neuropsychologia, творческая визуализация очень по-лезна. У тяжелоатлетов примерно одинаково активируются участки мозга, когда они поднимают вес в сотни фунтов и когда представляют, что поднимают его. Эффективность творческой визуализации сопоставима с эффективностью реальных физических упражнений! И лучше сочетать одно с другим, чем ограничиваться чем-то одним.
Описание: чтобы повысить уверенность в той области жизни, где вам ее недостает, используйте эти пять шагов визуализации цели.
1. Создайте настроение. Найдите приятное и спокойное место: можно уединиться на природе или лечь в ванну — как вам удобнее. Займите удобное положение и расслабьтесь. Ничто не должно отвлекать. Чем дольше вы будете заниматься творческой визуализацией, тем лучше. Погрузившись в медитативное состояние, начинайте очищать свой ум. Дыхание должно быть медленным и глубоким.
2. Визуализируйте цель. Расслабившись, в деталях представьте желаемое. Допустим, ваша цель — поступить в магистратуру. Вообразите, как достаете из почтового ящика письмо о зачислении, открываете его и как радуются ему домашние. Сделайте свою фантазию максимально реалистичной.
3. Сберегите положительные ощущения. Вам будет легче идти к цели, если вы позволите опыту визуализации повлиять на весь оставшийся день. Постарайтесь сохранить приятные ощущения счастья, гордости, уверенности и мира, которые вас охватывали, когда вы представляли мечту сбывшейся.
4. Сформируйте привычку. Выделите в ежедневном графике время для творческой визуализации. Многие включают в расписание паузу для того, чтобы зарядиться силой позитивного мышления.
5. Упорно трудитесь. Пусть визуализация служит постоянной мотивацией на пути к цели. А чем больше вы будете проникаться позитивным мышлением, тем органичнее оно будет для вас.
Наполеон Хилл сказал: «Ум способен достигнуть всего, что может представить и во что может поверить».
Правда, с помощью одного воображения успеха не добьешься. И все-таки я убежден: творческая визуализация — это мощное средство в достижении целей, при условии что эта практика сочетается с упорным ежедневным трудом.
№ 116. Избавляйтесь от сожалений
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: мы легко впадаем в рефлексию о прошлом, погрязая в печалях и сожалениях об ошибках и неудавшихся отношениях. Если вы сформируете привычку отпускать случившееся, вы избавите себя от сожалений.
Описание: чтобы избавиться от сожалений, стоит отслеживать, как работает ум и почему возникают негативные мысли. Тут поможет осознанность.
Доказано, что тренировка осознанности снимает тревогу, уменьшая негативные мысли. И выполнять ее надо не время от времени, а в течение дня. В процессе ходьбы можно сосредоточиться на движении, а в момент принятия пищи — на вкусе еды.
Советую обязательно наблюдать за своими ощущениями. Даже если вас не мучают тревога и депрессия, акцентируйте внимание на том, что вы чувствуете, чтобы осознать свои мысли.
А еще полезно благодарить прошлое. Если вы оказались не на высоте, скажите спасибо за важные уроки. Ведь на ошибках учатся: осознав их, мы не наступим снова на те же грабли.
№ 117. Медитируйте в ду´ше
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: утро.
Регулярность: каждый день.
Польза: для большинства людей утренний душ — норма. Но если добавить к нему короткую и углубленную медитацию, она обеспечит заряд позитивных мыслей на целый день.
Затея может показаться странной. Но вспомните: разве вас не посещали отличные мысли в процессе мытья? Об этом и речь. Теплая вода успокаивает и вводит ум в состояние автопилота, создавая стимул для вдохновенных мыслей. (Исследования даже показывают, что мы выдаем лучшие идеи, когда занимаемся всякой ерундой: принимаем душ, ведем машину, работаем по дому.)
Описание: медитацию в душе лучше привязать ко времени сборов. И для максимума пользы от нее нужно добавить лишь несколько минут к процедуре купания.
Визуализируйте жизненный стресс, тревогу и беспокойства как нечто осязаемое, прилипшее к коже. Направьте на тело поток теплой воды. Представьте, как она смывает стресс и как вся метафизическая грязь — страхи, сожаления, тревоги, гнев, напряжение — стекает в канализацию. И наконец, осознайте себя чистым, свежим и готовым к новому дню.
№ 118. Практикуйте осознанную ходьбу
Тип: поддерживающая привычка.
Оптимальное время: любое.
Регулярность: каждый день.
Польза: фитнес-прогулки лучше включать в блок спортивных привычек, занимающий более получаса. Однако прогулки могут стать и отдельной привычкой, если совмещать фитнес с осознанностью. Они подзаряжают психические «батарейки», улучшают кровообращение и снимают стресс. Поэтому совершать их лучше в середине рабочего дня (возможно, во время обеденного перерыва).
Описание: для этой привычки нужна более длинная пауза в работе. А методика такая:
Наденьте удобную одежду и обувь.
Сначала просто постойте. Осознайте свое тело и его ощущения: прочувствуйте, в какой позе вы стоите, как давит стопа на подошву туфель, как совершаются вдохи и выдохи.
Чуть-чуть согните колени и сосредоточьтесь на бедрах как центре тяжести.
Начинайте медленно идти. Внимательно наблюдайте за каждым шагом: перекатом с пятки на носок, отталкиванием от земли.
Анализируйте свое дыхание и ходьбу в течение 5–10 минут.
Когда придет время заканчивать упражнение, мягко остановитесь. Немного постойте спокойно. Затем постепенно возвращайтесь к делам.
Если вы включите осознанную ходьбу в график второй половины дня (или иное время, когда вы ощущаете тревогу), это поможет вам снимать стресс, сознательно наслаждаясь природой.
