Твердое вещество нашего мозга на 60 % состоит из жира. Сотни миллиардов нежных клеток коры требуют незаменимых жирных кислот. Миелин — белое жирное вещество, покрывающее аксоны, — ускоряет передачу нервных импульсов. Он крайне важен для благополучия нервной системы. При его потере развиваются такие заболевания, как боковой амиотрофический склероз (болезнь Лу Герига) и множественный склероз. Высокое содержание жиров в организме может убить вас, вызвав болезни сердца и инсульты, но и слишком низкое потребление жира приводит к депрессии, гневливости и даже склонности к убийству и самоубийству.
Существуют две главные категории жиров — полезные (ненасыщенные) и плохие (насыщенные) жиры. Насыщенные жиры состоят из молекул, чьи связывающие участки насыщены, то есть заполнены, молекулами водорода. Они жесткие и способствуют затвердеванию артерий и образованию холестериновых бляшек. Насыщенные жиры встречаются в мясе, яйцах и молочных продуктах (масле и молоке). От них не так легко избавиться, как от их полезных собратьев ненасыщенных жиров. Существуют также химически измененные жиры, в которые добавлен водород, превращающий их в подобие насыщенных жиров, под названием «частично гидрогенизированные жиры». Пищевая промышленность активно использует их, поскольку они не окисляются и не портятся. Но вы должны держаться от них подальше, потому что они относятся к категории очень вредных продуктов, некоторые критики называют их зомби-жирами.
Связующие участки ненасыщенных жиров (мононенасыщенных или полиненасыщенных) тоже содержат водород, но они гораздо более гибкие, из-за чего ненасыщенные жиры плавятся при более низких температурах, быстро портятся на воздухе, легко усваиваются и снижают уровни холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры снижают уровни вредного холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности), который делает стенки артерий тверже.
Помимо этого, они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП (липопротеины высокой плотности), который защищает от сердечно-сосудистых болезней. Полиненасыщенные жиры также полезны для снижения количества плохого холестерина ЛПНП, но одновременно они снижают и уровни полезного холестерина ЛПВП. Поэтому мононенасыщенные жиры предпочтительнее полиненасыщенных. Мононенасыщенные жиры встречаются в авокадо, орехах (миндаль, кешью, фисташки), рапсовом, соевом, оливковом и арахисовом масле. Полиненасыщенные жиры встречаются в сафлоровом и кукурузном масле и в некоторых сортах рыб (лососи и макрели). Эти жиры также богаты незаменимыми аминокислотами Омега-3. Аминокислоты называются незаменимыми, поскольку не производятся в организме человека и должны поступать с пищей. Они являются важными компонентами клеток и клеточных мембран.
Очень трудно включить в рацион нужное количество Омега-3. Обработанная пища и фастфуд, ставший частью повседневного питания, содержат мало Омега-3.
Даже если вы несколько раз в неделю едите рыбу, все равно можете испытывать дефицит Омега-3, поскольку рыба в массе своей выращивается на фермах и не содержит нужных веществ. В магазинах и ресторанах интересуйтесь происхождением рыбы. В идеале взрослые люди должны потреблять 900 мг жирных кислот Омега-3 с длинной цепью (ДГК — докозагексаеновая кислота + эйкозапентаеновая кислота, ЭПК, на английском: DHA+EPA) в день либо вместе с пищей, либо из пищевых добавок (в Главе 8 узнайте больше о ДГК+ЭПК). Жирных кислот Омега-3 гораздо больше в рыбе, живущей в холодных водах (лосось, макрель, сардины). Жиры Омега-6 тоже важны, но их необходимое количество легко получить с зернами, сафлором, подсолнечником и соей.
Льняное масло не настолько хороший источник Омега-3, как рыба, потому что организму приходится преобразовывать его растительные жирные кислоты класса Омега-3 (альфа-линоленовую кислоту) в ДГК. Такое преобразование происходит с трудом (или не происходит совсем) у людей с семейной историей диабета. Рыба же делает за нас работу по преобразованию Омега-3 в ДГК+ЭПК, поэтому рыбы можно съесть меньше, чем льняного масла, и все же получать нужное количество веществ.
Жирные кислоты Омега-3 начали изучать в связи с заболеваниями сердца. В начале 1970-х гг. исследователи заметили, что рацион инуитов, живущих в Гренландии, был насыщен жирами и холестерином, но люди до старости сохраняли здоровое сердце. Было предположено, что дело в обилии Омега-3, поскольку инуиты традиционно едят много рыбы и мяса морских животных. С тех пор было проведено несколько других исследований, в том числе два американских — в 1997 и 1998 гг., которые подтвердили, что существует связь между потреблением рыбы и болезнями сердца и сосудов.
Помните: что полезно для сердца — полезно и для мозга
Хорошие жиры (богаты Омега-3)
• Анчоусы
• Авокадо
• Бразильский орех
• Рапсовое масло
• Кешью
• Льняное масло
• Зеленые листовые овощи
• Селедка
• Постное мясо
• Нежирные сыры
• Оливковое масло
• Арахисовое масло
• Фисташки
• Лосось
• Сардины
• Соевое масло
• Форель
• Тунец
• Грецкие орехи
• Белая рыба
Плохие жиры (богаты Омега-6)
• Бекон
• Сливочное масло
• Сыр (с нормальной жирностью)
• Сливочные соусы
• Пончики
• Жареная пища (картофель фри и луковые кольца)
• Мороженое
• Котлеты из ягненка
• Низкоуглеводные батончики
• Маргарин
• Стейк
• Цельное молоко
4. Потребляйте больше антиоксидантов
Несколько исследований подтвердило, что антиоксиданты из фруктов и овощей значительно снижают риски когнитивных нарушений. Сначала появилось теоретическое предположение о том, что в возрастном ухудшении работы мозга играют роль свободные радикалы. Когда клетки преобразуют кислород в энергию, возникают крошечные молекулы под названием «свободные радикалы». В нормальных количествах они позволяют избавиться от вредных токсинов. Но в избыточном количестве они повреждают механизмы клеточной регенерации и приводят к смерти клеток и тканей. Этот процесс называется окислительным (оксидантным) стрессом. Витамины E, C и бета-каротин подавляют производство свободных радикалов. Независимые друг от друга исследования на двух континентах, в Роттердаме и Чикаго, нашли доказательства в поддержку этой гипотезы.
Хорошим источником витамина C являются помидоры, фрукты, особенно цитрусовые и киви, дыни, свежая капуста, зеленые листовые овощи, ростки фасоли, брокколи. Важные источники витамина E — это зерновые, орехи, молоко, желток яйца, проростки пшеницы, растительные масла и зеленые листовые овощи. Самый лучший источник антиоксидантов — голубика («мозговика»).
