В ряде исследований на крысах было выявлено, что голубика способствует обучению новым моторным навыкам и защищает от инсульта. Крысы, которых кормили голубикой, лучше осваивали новые движения по сравнению с контрольной группой. Питавшиеся рационом с голубикой крысы, которым ученые спровоцировали инсульт (во имя науки), теряли только 17 % нейронов в гиппокампе по сравнению с 42 % у крыс, которые не ели ягод.
Клубника и шпинат также оказывали защитное воздействие на мозг в моделях на крысах, хотя не настолько эффективно, как голубика. Кроме того, крысы, питавшиеся богатыми антиоксидантами продуктами, имели повышенное содержание витамина E в мозге. «В этом исследовании интересно то, что, принимая добавки с голубикой, есть возможность обратить вспять связанные с возрастом нарушения памяти и координации движений», — сказала доктор медицины Молли Вагстер, администратор отделения науки о здоровье в Национальном институте старения.
Лучшие антиоксиданты (согласно департаменту сельского хозяйства США)
• Голубика
• Брокколи
• Черника
• Свекла
• Клюква
• Авокадо
• Клубника
• Апельсины
• Шпинат
• Красный виноград
• Малина
• Красный болгарский перец
• Брюссельская капуста
• Вишня
• Слива
• Киви
Выбирая фрукты и овощи, помните о радуге: нужно есть фрукты и овощи всех цветов, чтобы получать различные антиоксиданты, питать и защищать свой мозг.
5. Сбалансируйте белки, полезные жиры и углеводы
Поскольку у членов моей семьи имеются проблемы с избыточным весом, я прочитал множество популярных в Америке руководств по питанию. Некоторые мне очень понравились. Другие возмутили до глубины души. Может быть, вы и быстро потеряете вес, если станете есть только белки и жиры и начнете избегать зерновых, фруктов и овощей, но это достижение в долгосрочном периоде обернется вредом для здоровья тела и мозга. В диете Аткинса и ее многочисленных клонах хорошо только то, что под запретом находятся простые сахара. Рационы, богатые очищенными сахарами, такие как низкожировые диеты прошлого, способствуют развитию диабета, хронической усталости и когнитивных нарушений. Однако заявление о том, что бекон — полезен, а апельсины и морковка вредны, как торты, — глупость. Более сбалансированные диеты, такие как «Зона» Барри Сирса, «Взрыватели сахара» Лейтона Стюарта и группы луизианских врачей, «Диета Южного Пляжа» кардиолога Артура Агатстона и «Лучшие продукты для улучшения фигуры и ума» Рене Томас, — достаточно разумны с точки зрения здоровья мозга и тела.
Главное, что из них следует извлечь, — это ориентир на баланс. Особенно баланс между белками, углеводами и хорошими жирами. Употребление белков с каждым приемом пищи позволяет сбалансировать уровень сахара в крови. Иными словами, употребление нежирного мяса, яиц, сыра, сои или орехов с каждым перекусом или полноценным обедом мешает быстрому усвоению углеводов и не дает мозгу затуманиться, что бывает всякий раз, когда вы жуете простые углеводы (например, пончики).
Психолог Кейт Коннорс из Университета Дьюка обнаружила, что когда дети, страдающие СДВГ, ели на завтрак белковые продукты, их лекарства действовали лучше. Употребляя в пищу только углеводы с низким гликемическим индексом (орехи, яблоки, груши, бобы) — индекс определяет скорость роста уровня сахара и инсулина в крови после употребления продукта, — вы извлечете из углеводов энергию и питательные вещества и израсходуете их исключительно на топливные нужды мозга, не переедая при этом. Потребление полезных жиров с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 позволяет уравновесить как психику, так и рацион. В каждом приеме пищи постарайтесь сбалансировать количество белков, жиров и богатых клетчаткой углеводов.
В 2000 году я провел исследование на пяти страдающих СДВГ студентах колледжа, одним из которых был мой сын. Я назначил им диету «Зона» и высокие дозы очищенного рыбьего жира. Каждый подросток соблюдал этот режим в течение пяти месяцев. Мы отслеживали их академическую успеваемость и делали сканы ОЭКТ до и после эксперимента. Все ребята стали учиться лучше и заметно постройнели. Одна девушка даже пожаловалась, что у нее сильно уменьшился размер груди (ткани молочных желез состоят преимущественно из жира). Их томограммы тоже показали положительные изменения: гиперактивные области в центрах контроля настроения и концентрации успокоились. Диета и рыбий жир действительно помогли им сбалансировать функции мозга. А главное, в таком лечении нет побочных эффектов, в отличие от лекарств. Лекарства подчас необходимы, но диета и рыбий жир помогают без негативных последствий.
Критики высокобелковых диет в качестве аргумента вспоминают, что для получения энергии мозг использует исключительно углеводы. И это правда. Но они забывают, что белок — важнейший компонент нервных клеток, их аксонов и дендритов, то есть тканей мозга. Низкобелковые диеты лишают мозг важнейшего ресурса.
Нейробиолог Марианна Дайамонд, работая в Кении, наткнулась на интересный факт, который подтолкнул ее к важному исследованию. Она заметила, что беременные кенийские женщины избегали белковой пищи, поскольку при потреблении белков рождались более крупные младенцы. С точки зрения этих женщин, было проще есть меньше белка, чтобы ребенок получился меньше и роды протекли легче.
Доктор Дайамонд заинтересовалась, какое воздействие оказывает дефицит белка при беременности на состояние головного мозга плода. Это стало предметом серии экспериментов в ее лаборатории в Беркли. Одна из аспиранток, Арианна Каруги, кормила одну группу самок крыс обычной пищей с белком, а другую группу держала на низкобелковой диете. Масса тела крысят, родившихся во второй группе, была на 50 % меньше, чем у крысят, чьи матери получали нормальное количество белка. А что же с мозгом? Дендриты в мозге крысят из второй (малобелковой) группы не развились полностью. Когда таких грызунов помещали в среду, способствующую обучению (насыщенную игрушками), их дендриты не увеличивались так сильно, как это происходило у крысят из группы нормального питания. Очевидно, что богатый белком рацион очень важен для роста здоровых нервных клеток, чтобы те активно отвечали на обогащенные жизненные условия. Белок значим для роста мозга.
6. Выберите 20 любимых полезных продуктов и каждую неделю включайте их в рацион
Чтобы придерживаться полезного для мозга и умеренно калорийного плана питания, следует научиться выбирать еду. Мне нравится книга Стивена Пратта и Кэти Мэтьюс «Назначение: Супер-продукты», в которой перечислены 14 главных групп полезных и умеренно калорийных пищевых продуктов. От себя я добавил несколько наименований (отмечены двойной звездочкой), которые особенно полезны для мозга. Каждую неделю покупайте что-то из этого списка полезных, малокалорийных, богатых антиоксидантами, нежирными белками, клетчаткой и хорошими жирами продуктов.
