Американское Общество рака советует есть 5–9 порций фруктов и овощей в день. Устройте себе радугу в тарелке: ешьте красные (клубника, малина, вишня, перец, помидоры), желтые (тыквы, перец, небольшие порции бананов и персиков), синие (голубика), фиолетовые (слива), оранжевые (апельсины, мандарины и ямс), зеленые (горох, шпинат, брокколи и так далее) фрукты и овощи.
Нежирные белки
1. Рыба (лосось, особенно дикий аляскинский, поскольку лосось с ферм беден Омега-3, тунец, макрель (скумбрия), селедка).
2. Птица (курица и индейка без кожи).
3. Мясо (нежирная говядина и свинина).
4. Яйца (особенно обогащенные ДГК — докозагексаеновой кислотой).
5. Тофу и соевые продукты (по возможности органические).
6. Молочные продукты (нежирные сыры и творог, нежирный йогурт без сахара, обезжиренное или маложирное молоко).
7. Бобовые (особенно нут и чечевица) (тоже относятся к сложным углеводам).
8. Орехи и семена, особенно грецкие (содержат полезные жиры).
Вот отличный рецепт: на ночь замочите грецкие орехи в воде с морской солью, утром высушите и посыпьте корицей (которая естественным образом нормализует уровень сахара в крови) и слегка обжарьте в духовке при 120 °C, чтобы они лучше усваивались.
Сложные углеводы
9. Ягоды — особенно голубика, малина, клубника и черника.
10. Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты.
11. Вишня.
12. Персики, сливы.
13. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
14. Овсяная крупа, цельная пшеница, ростки пшеницы. Выбирайте овсянку, которую нужно варить, а не из пакетиков быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс, поскольку производители расщепляют волокна для уменьшения времени приготовления блюда и получают очищенные углеводы. То же самое относится к хлебу — выбирайте тот, который богат клетчаткой. Помните, что неотбеленная пшеничная мука тоже белая, ориентируйтесь на этикету, на которой должно быть указано «мука нерафинированная».
15. Красные или желтые болгарские перцы (они богаче витамином C, чем зеленые).
16. Тыква, кабачки, патиссоны и пр.
17. Шпинат — подходит как для салатов, так и для овощных гарниров, содержит клетчатку и питательные вещества.
18. Помидоры.
19. Ямс.
20. Бобы (также относятся к нежирным белкам).
Жиры
20. Авокадо.
21. Оливковое масло первого холодного отжима.
22. Оливки.
23. Лосось (также относится к нежирным белкам).
24. Орехи и арахисовое масло, особенно ценны грецкие, макадамские, бразильские орехи, пеканы и миндаль (также относятся к нежирным белкам).
Жидкость
25. Вода.
26. Зеленый или черный чай.
7. Планируйте приемы пищи
Я обожаю перекусы, могу жевать весь день. Однако в любом приеме пищи важно соблюдать баланс углеводов, жиров и белков. Поскольку я много путешествую, то приучился брать еду с собой, чтобы при приступе голода не соблазниться шоколадным батончиком. Мне очень нравятся сушеные фрукты и овощи, но не сухофрукты из супермаркетов, в которых полно консервантов. В Калифорнии есть компания под названием Just Tomatoes (www.justtomatoes.com), которая сушит фрукты и овощи без добавок: персики (обожаю их), клубнику (на втором месте в списке моих предпочтений), манго, яблоки, вишню (отличный вкус!), чернику, голубику (очень вкусная), хурму. Еще они производят сладкие хрустящие батончики «Just Veggies» из морковки, кукурузы, сладкого перца и помидоров. По вкусу они похожи на необычный, но вкусный и безвредный попкорн. Я всегда держу их запас в ящике стола и в сумке. Если съесть немного сушеных овощей или фруктов (углеводы), немного нежирного сыра чечил и пару орехов, то получится сбалансированный перекус.
• Яйца, фаршированные хумусом (пастой из нута): разрежьте яйца, удалите желток, положите внутрь 1 ст.л. хумуса. Добавьте паприки по вкусу.
• Нежирный творог с парой миндальных или макадамских орехов.
• Нежирный йогурт и орехи.
• Ветчина и яблочный ролл с макадамским орехом или тремя миндальными орехами.
• 30 г сыра чечил и полчашки винограда.
На сайте Барри Сирса www.drsears.com находится конструктор полезных для мозга снеков (небольших перекусов), нужно только взять по одному ингредиенту из каждой группы и смешать их.
Белки
• 1/4 чашки нежирного творога
• 1 унция
[7] частично обезжиренной моцареллы
• 2 1/2 унции обезжиренного сыра рикотта
• 1 унция нарезанного мяса (индейка, ветчина)
• 1 унция тунца, консервированного в воде
• 1 унция нежирного мягкого сыра
Углеводы
• 1/2 яблока
• 3 абрикоса
• 1 киви
• 1 мандарин
• 1/3 чашки фруктового коктейля
• 1/2 груши
• 1 чашка клубники
• 3/4 чашки черники
• 1/2 апельсина
• 1/2 чашки винограда
• 8 вишен
• 1/2 нектарина
• 1 персик
• 1 слива
• 1/2 чашки порезанного ананаса
• 1 чашка малины
• 1/2 чашки голубики
• 1/2 грейпфрута
• 1–2 крекера без жира
Жиры
• 3 оливки
• 1 макадамский орех
• 1 ст.л. соуса гуакамоле
• 3 миндальных ореха
• 6 арахисовых орехов
• 2 половинки пеканов
• 1 ст.л. арахисового масла
Полезные для мозга рецепты
Вот несколько рецептов, которые я использую постоянно. Больше всего мне нравится «Вкусный барашек от Дори с бобами и рисом». В детстве это было одно из моих любимых блюд — тогда в нем было втрое больше калорий, чем теперь. Но затем мы с мамой поработали над рецептом, чтобы уменьшить калорийность, но сохранить вкус. Недавно я готовил его для большой компании друзей и родственников, и они очистили свои тарелки до блеска. Всегда можно сохранить вкус и уменьшить калорийность, нужно только подумать как. В питании важна последовательность.
Рецепты на завтрак
Ягодный декаданс (мой любимый)
