• 8 унций замороженной смеси ягод (черника, малина, голубика)
• 6 унций нежирного несладкого йогурта
• 1/4 чашки хлопьев с отрубями
• 1 ст.л. мелко порубленных грецких орехов
• 1 ст.л. пшеничного белка
Разморозьте и подогрейте ягоды, смешайте с йогуртом, хлопьями, орехами и белком. Ешьте теплым. По вкусу похоже на пирог, но полезный для здоровья. Это одно из моих любимых блюд.
1 порция, 230 ккал
Нежирный юго-западный омлет с курицей по рецепту Сары
• 6 яичных белков или Egg Beaters
[8]
• 1/2 нарезанного помидора, горсть грибов, лук по вкусу, 1 чашка красного перца
• 3 унции мяса курицы или индейки
• 1 унция моцареллы
• Оливковое масло
Если курица не приготовлена, сначала приготовьте ее в отдельной посуде. Разогрейте духовой шкаф до 230 °C. Влейте яичные белки в сковородку и готовьте на среднем огне около минуты, добавьте овощи с мясом и оливковым маслом и жарьте до готовности. Снимите с плиты. Положите сверху моцареллу. Поставьте сковороду в духовку и запекайте несколько минут, чтобы сыр стал слегка коричневым.
2 порции, 200 ккал в каждой
Радужный омлет Центров Амена
• 2 чашки свежего сырого шпината
• 1 чашка свежей сырой брокколи
• По 1/2 красного и желтого перца
• Чесночный порошок
• Оливковое масло первого холодного отжима
• 4 яйца, обогащенные ДГК
• 1/2 маленького авокадо ломтиками
• 1 унция размятого сыра моцарелла
Разогрейте духовку до 230 °C. Обжарьте овощи в небольшом количестве масла (шпинат отдельно). Добавьте чесночный порошок.
Взбейте яйца, влейте их в прогретую сковороду. Когда яйца будут наполовину готовы, выложите сверху овощи, авокадо и сыр.
Снимите с плиты и поставьте в духовку на несколько минут, чтобы сыр стал слегка коричневым.
2 порции, 375 ккал в каждой
Красно-бело-голубой смузи
• 1/2 или 3/4 чашки простого йогурта
• 2 ст.л. льняного масла
• 1 ч.л. стевии или спленды (натуральных подсластителей)
• 1/2 яблока «Гала» или «Вашингтон»
• 1/4 чашки замороженной клубники
• 1 чашка замороженной голубики
Смешайте ингредиенты в блендере, подавайте охлажденным.
2 порции, 250 ккал в каждой
Рецепты для ленча
Салат из шпината
• 2 чашки свежего шпината
• Горсть грецких орехов
• 3 ягоды клубники, нарезанные дольками
• 1 яйцо вкрутую ломтиками
• 3 унции грудинки индейки
• 1/2 авокадо ломтиками
• 2 ст.л. малокалорийного соуса с бальзамическим уксусом
Ингредиенты смешать и подать на стол.
1 порция, 425 ккал
Салат с курицей и голубикой «Ньюпорт-Бич»
• 3 унции куриной грудинки
• 2 чашки смеси зеленых овощей
• 5 помидоров черри
• 1/2 красного болгарского перца
• 2 ст.л. оливкового масла
• Горсть свежей голубики
• 3 ст.л. свежего лимонного сока
• Щепотка свежего чеснока
Ингредиенты смешать и подать на стол.
1 порция, 275 калорий
Дикая зелень
• 3 унции дикого аляскинского лосося
• Лимонный перец по вкусу
• Соль по вкусу
• 4 унции приготовленного шпината
• 1 ст.л. оливкового масла
Запеките лосось со специями. Обжарьте шпинат в оливковом масле. Подавайте с лососем.
1 порция, 300 ккал
Сэндвич с овощами
• 2 ломтика хлеба из цельной муки
• 1 ломтик сыра Jack порезать на 4 части
• 3–4 листа шпината
• 1/2 помидора ломтиками
• 1 зеленый перец чили ломтиками
• 1/2 красного болгарского перца нарезать соломкой
• 1/4 огурца ломтиками
Положите сыр и овощи на хлеб. Запекайте в гриле Джорджа Форемана 4–5 минут. Подавайте с гарниром из огурца.
1 порция, 350 ккал
Ужин
Итальянские котлеты с помидорами и свининой
• 2 свиные котлеты без жира
• Соль, перец и чесночный порошок
• 1 14-унциевая банка итальянских тушеных помидоров S&W
• 1/2 чашки свежих порезанных грибов
Приправьте котлеты солью, перцем и чесночным порошком. Положите на слой помидоров и грибов в сковороду с крышкой и запекайте до готовности. Это очень вкусно.
1 порция, приблизительно 400 ккал
Жаренная на гриле форель или лосось от JT
• Филе лосося или форели весом 3 унции
• Ломтики лимона
• По половинке желтого и красного перца
• Лук по вкусу
• Лимонный перец
• Соль
На листке фольги выложите овощи и сверху рыбу. Заверните неплотно. Положите на барбекю или в печь и запекайте до готовности около 20 минут.
1 порция, 200 ккал
Вкусный барашек с рисом и бобами по рецепту Дори
• 1/2 чашки длиннозерного риса «Махатма»
• 1/4 ч.л. соли
• 1/4 ч.л. перца
• 1/2 ч.л. корицы
• 12 унций мелко порубленной баранины (без жира)
• 1/2 маленькой луковицы, мелко порубленной
• 28 унций помидоров, порезать кубиками
• 2 чашки свежих зеленых бобов
• 1 унция сыра фета
• 1 ст.л. оливкового масла
Высыпьте рис в чашку кипящей воды с солью, перцем и корицей. Готовьте до мягкости. Обжарьте баранину с луком на оливковом масле до коричневого цвета. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и перцы. Тушите 15 минут. Добавьте зеленые бобы и тушите еще 5 минут. Подавайте баранину с бобами на рисе. Сверху украсьте сыром фета.
