Упражнения оказывают на здоровье значительный и долговременный эффект. В исследовании из Университета Кейс Вестерн Резерв сравнивалось количество времени, которое люди проводят перед телевизором, и их общей физической подготовкой. Выяснилось, что те, кто смотрел телевизор два и более часа в день («диванные овощи»), имели вдвое большие риски развития болезни Альцгеймера. И наоборот, люди старше сорока, которые тренировались хотя бы минимальные 30 минут 2–3 раза в неделю, пользовались всеми преимуществами хорошего здоровья.
Данные на эту тему обширны и непротиворечивы. Наши далекие предки всю жизнь проводили в движении, охотясь, собирая еду, убегая от врагов или догоняя самку. Сегодня, когда мы весь день сидим в офисе перед экраном компьютера, а потом приходим домой, чтобы завалиться в кресло перед телевизором, движения требуют волевых усилий, хотя для наших предков они были само собой разумеющимся делом. Наши тела не приспособлены к бездействию и расслабленности. Они снабжены мышцами и сердечно-сосудистой системой, которую надо поддерживать в форме.
Самое трудное в занятиях физкультурой — это сделать их привычкой. Людям бывает легко дважды в день почистить зубы, принять душ, одеться утром или поправить зеркальце заднего вида на машине, потому что это привычки, которые мозг распоряжается выполнять автоматически. Привычка — это серия действий, которые мы реализуем автоматически и без усилий. Но перед тем как появится автоматизм, требуется произвести довольно много повторений. Вспомните, сколько раз понадобилось сесть на велосипед прежде, чем удалось поехать.
Самая трудная задача в тренировках — это натренировать мозг воспринимать упражнения как привычку.
Надежнее всего для выработки привычки выделить определенное время и место для тренировок каждый день или хотя бы в определенные дни недели. Попробуйте пользоваться одними и теми же кроссовками и спортивной одеждой, но подберите различные упражнения, чтобы их можно было варьировать. Тренируйтесь регулярно по расписанию первые несколько месяцев. Через несколько месяцев вы увидите, что уже не приходится размышлять, хотите ли вы идти на тренировку или нет. Вы просто будете тренироваться. Когда вы достигнете этого состояния — дело сделано. Привычка создана, и она будет поддерживать здоровье мозга, сэкономит вам много денег и принесет много другой пользы для здоровья. Эта привычка стоит усилий.
Глава 14
Улучшайте координацию
Улучшение координации, как и физические тренировки, помогает сбалансировать функции мозга. Считается, что главный центр координации мозга — это мозжечок, часть мозга размером с кулак, расположенная в задней нижней части черепа. Мозжечок отвечает за чувство баланса, осанку, походку и координацию движений. Кроме того, предполагается, что он регулирует скорость интеграции новой информации и способность придумывать ответы быстро и по делу. Учитывая, что мозжечок содержит примерно половину всех нейронов мозга, он может также отвечать и за скорость обработки информации — как это делают чипы Пентиум в новых компьютерах.
Если вы примерно моего возраста (а когда я пишу эту книгу, мне 50 лет), то можете помнить более старые процессоры АТ и XT, популярные в начале 1980-х гг. В свое время они поражали воображение, но по сравнению с современными компьютерами были настоящими черепахами. Помню, как пытался загрузить фотографию на старых компьютерах, иногда на это требовалось 20–30 минут, а изображение появлялось на экране линия за линией. А помните медленные телефонные интернет-соединения? Пока грузился новый сайт, можно было приготовить чашку чая и прочитать газету. Маленький или ленивый мозжечок — это все равно что устаревший процессор XT. Скорость обработки информации при этом меньше, вы действуете медленнее, и легко впадаете во фрустрацию. Если у человека замедлены движения, речь и мышление, то можно заподозрить у него проблемы с мозжечком.
Хорошей иллюстрацией неполадок с мозжечком может стать случай с моим пациентом Ральфом, который попал на прием по направлению невролога из-за трудностей в семье. Ральф часто неадекватно вел себя с людьми, спорил и был несговорчив. Ребенком он перенес вирусную инфекцию мозга, из-за которой на всю жизнь потерял способность четко координировать движения, ясно говорить и вести себя правильно на работе или в социальных ситуациях. Его часто увольняли из-за проблем с «отношением к делу». Он был умным, но плохо обучался и страдал от неважной памяти. Скан ОЭКТ показал практически нулевую активность в мозжечке — повреждения, оставшиеся от детской болезни. Ральф медленно говорил, отвечал с запозданием почти на минуту из-за замедленного мышления, а его походка была медленной и неустойчивой. После месяца лечения мемонтином (новым препаратом от потери памяти) и специально подобранным комплексом упражнений его семья сообщила, что он стал более скоординированным, начал говорить яснее и вести себя адекватнее. Вскоре он снова нашел работу.
Поработав с нашей базой данных, мы нашли статистически значимые соответствия между низкой активностью мозжечка и следующими проблемами.
• Плохие навыки планирования.
• Отсутствие ясных целей или предусмотрительности.
• Невнимание к деталям.
• Трудности с выражением эмпатии к другим.
• Трудности с поддержанием порядка на рабочем месте или в доме.
• Беспорядок в комнате или сваленные в кучи вещи.
• Плохой или неразборчивый почерк.
• Беспорядок или хаос в блокноте или бумагах.
• Частые опоздания или спешка.
• Отсутствие привычки записывать задачи и забывчивость вследствие этого.
• Чувствительность к свету, раздражение от вспышек и источников света.
• Чувство напряженности, усталости, сонливости или головные боли от чтения.
• Неправильная оценка расстояния, трудности с преодолением эскалаторов, лестниц, с вождением автомобиля или игрой с мячом.
• Повышенная чувствительности к окружающей среде.
• Повышенная чувствительность к звукам.
• Особая чувствительность к прикосновению или определенным тканям, ярлычкам на тканях.
• Необычная чувствительность к определенны запахам.
• Чувствительность к движениям или удовольствие от кружения на месте.
• Неуклюжесть и подверженность несчастным случаям.
Согласно нашим данным, главная трудность людей с низкой активностью мозжечка — это задачи планирования, целеполагания, внимания к деталям, тайм-менеджмента, восприятия, координации и фильтровки внешней информации. Интересно, что интоксикация алкоголем воздействует на все эти сферы: возникают неловкость, беспечность, неорганизованность поведения, изменение восприятия. Доказано, что алкоголь напрямую воздействует на клетки мозжечка. Томограммы алкоголиков чаще всего показывают очень низкую активность в этой части мозга. Первейшее действие для улучшения работы мозжечка — сокращение потребления алкоголя.
