Следующим шагом для оптимизации функции мозжечка и скорости когнитивных процессов являются регулярные упражнения для активации этого центра координации. Координация мозжечка помогает эффективности его работы. Согласно нашим томограммам, наилучшая активность мозжечка наблюдается у профессиональных спортсменов и музыкантов (только не тех, что принимают наркотики и анаболики). Эти люди посвятили жизнь оттачиванию координации движений тела. Постоянные репетиции и упражнения на координацию значительно помогают мозжечку. Средний человек, который захочет извлечь пользу из этого принципа, должен включить подобные упражнения в свою повседневную жизнь. Полезным может быть любое действие, которое улучшает тонкую моторику или общую моторную координацию, например игра на музыкальных инструментах, спорт, требующий этого навыка (только без риска травм мозга), боевые искусства, йога или танцы.
Особенно хорошим упражнением для мозга может стать жонглирование. Согласно статье в журнале Nature, мозг увеличивается уже после трех месяцев обучения этому искусству. Исследователи из Германии набрали две группы по 12 студентов, одной из которых отвели три месяца на освоение классического каскадного жонглирования тремя мячами. Обеим группам сделали томографию мозга до и после назначенного периода. На повторных сканах выяснилось, что в мозге жонглеров увеличилось количество серого вещества в теменных и височных долях, следовательно, в зависимости от наших действий мозг может расти и меняться. Классный сайт для изучения жонглирования www.juggling.com.
Для улучшения работы мозжечка существуют также специально разработанные программы: «Интерактивный метроном» и «Брейн-джим».
В программе «Интерактивный метроном» объединена концепция музыкального метронома и компьютерной программы, способной измерять, оценивать и исправлять чувство ритма человека. Она помогает мозгу планировать и обрабатывать информацию через серию интерактивных упражнений. Человек выполняет 13 упражнений по выстукиванию ритма рукой и ногой под аудиосигналы. Далее компьютер замеряет расхождения в ритме отстукиваний и эталона в миллисекундах и выдает оценку работы. Чем меньше расхождений в ритмах, тем лучше результат. Программа состоит из 12 или 15 одночасовых сессий, которые нужно выполнить за 3–5 недель.
Было доказано, что «Интерактивный метроном» хорошо помогает детям и взрослым с физическими или когнитивными расстройствами, такими как СДВГ. В выпуске Американского журнала терапии по улучшению качества жизни (American Journal of Occupational Therapy) за апрель-март 2001 года были указаны пять областей статистически значимых улучшений, достигнутых с помощью этой программы.
• Внимание и сосредоточенность.
• Контроль и координация движений.
• Обработка речи.
• Беглость чтения и выполнения математических операций.
• Способность регулировать агрессию/импульсивность.
А еще эта программа помогает улучшить навыки игры в гольф. В Журнале общей психологии (Journal of General Psychology) было отмечено, что «Интерактивный метроном» способствует развитию точности и общей координации движений. Эта программа стоит того, чтобы попробовать с ее помощью улучшить свою координацию и скорость когнитивных процессов. Узнать больше можно на сайте www. interactivemetronome.com.
Брейн-джим (Brain Gym) — это упражнения, разработанные для улучшения способности к обучению и координации. Впервые их предложил д-р Поль Деннисон (Paul Dennison) в начале 1970-х гг. Это была серия упражнений, призванных улучшить все функции мозга. Сообщалось, что они помогают детям и взрослым сопротивляться стрессу и справляться с СДВГ и сниженной способностью к обучению. Уже в 1970-х гг. было выявлено, что для правильной работы мозга требуется совершать определенные движения тела. В теории предполагалось, что некоторые движения помогают обработке речи, например ползанье, которое активизируют оба полушария. Однако д-р Деннисон пошел дальше и выяснил, что скрестное ползанье (отталкиваясь сначала левой рукой и правым коленом, а потом правой рукой и левым коленом) стимулирует как воспринимающее, так и воспроизводящее полушарие мозга и способствует интегрированному обучению. Если вы устали гоняться за своим ползающим малышом, утешайтесь тем, что это не только естественный, но и необходимый этап в его развитии. Многие пациенты говорили мне, что упражнения серии брейн-джим очень им помогли. Узнать о них больше можно на сайте www. braingym.com, а ниже приведены некоторые примеры. Попробуйте, как они сработают для вас.
Кнопка, включающая мозг
Описание: большой и указательный палец одной руки поместите на грудь в ямки чуть ниже ключиц (кисть руки становится похожа на букву С). Мягко потрите эти области 20–30 секунд. Вторая ладонь в это время находится на пупке. Поменяйте положения рук и повторите. Это упражнение помогает прояснять ум, осознавать прочитанное, следить глазами за строчкой во время чтения и высвободить больше энергии для насущных дел.
Ленивые восьмерки
Описание: вытяните одну руку перед лицом. Поднимите большой палец вверх как бы показывая «Во!». Медленно и плавно очертите большим пальцем (не сгибая руку в локте) большую лежащую на боку восьмерку (знак бесконечности). Держите голову прямо, шею расслабьте и следите за пальцем только глазами. Это упражнение помогает чтению, скорости чтения, письму и координации между глазом и рукой.
Чаша мысли
Описание: мягко потяните и заворачивайте край ушной раковины большим и указательным пальцем. Начиная с верха уха и двигаясь к мочке. Мягко оттяните мочку. Повторите три раза. Это упражнение помогает правописанию, осознанию себя, краткосрочной памяти, способности к слушанию и навыкам абстрактного мышления.
Скрестный шаг
Описание: стоя, соединяйте поочередно правое колено с левой рукой, а потом левое колено с правой рукой. Повторите 10–15 раз. Это помогает чтению, письму, слушанию, памяти и координации, активизирует одновременно оба полушария мозга.
Растягивание икроножных мышц
Описание: встаньте на расстоянии вытянутой руки лицом к стене, обопритесь в стену ладонями (на ширине плеч). Вытяните назад левую ногу, упираясь носком в пол, пятка в воздухе. Все тело должно наклониться на 45 градусов. Выдохните, наклоняясь к стене, сгибая в колене правую ногу и опуская на пол пятку левой ноги. Чем сильнее вы согнете правую ногу (выдвинутую вперед), тем более сильное растяжение почувствуете в икре левой ноги (вытянутой назад). Вдохните и вернитесь в исходное положение, оторвав от пола левую пятку. Сделайте движение 3–4 раза, соблюдая ритм дыхания. Поменяйте ноги и повторите. Это упражнение улучшает концентрацию внимания, понимание, воображение и способность доводить дела до завершения. А еще оно избавляет от чувства, будто вы находитесь в стороне и вас не принимают в компанию.
Работайте над функциями мозжечка с помощью упражнений на координацию. Это не только поможет вам соображать быстро и ясно, но и улучшит способности к вынесению суждений, внимание и общие функции мозга.
