• поднимая что-то тяжелое, следует сгибать ноги, а не спину;
• груз держать как можно ближе к себе;
• поднимая что-то тяжелое, старайтесь избегать поворотов туловища;
• при необходимости нести что-то тяжелое на длительные расстояния груз лучше нести за спиной в рюкзаке.
4. Правильно лежать:
• спите на упругом и достаточно жестком ложе, при этом предпочтительнее качественный ортопедический матрас;
• при привычке спать на животе можно положить небольшую подушечку под живот;
• при привычке спать на боку лучше положить одну ногу на другую, а руку – под голову или согнуть ноги под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах, а между коленями положить небольшую подушку;
• при привычке спать на спине положить подушку-валик под колени.
Лечебная гимнастика при болях в спине
1. Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, ноги на ширине плеч, опора на затылок, руки, пятки. Приподнимайте таз на 3–5 см и удерживайте в верхней точке 3–5 секунд. Повторите 6–8 раз.
2. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом в тазобедренных и коленных суставах. Поднимая голову, одновременно вытягивайте руки и старайтесь дотянуться до пальцев ног. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. Повторите 6–8 раз.
3. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Оторвите таз от пола на 20–30 см и совершите круговые движения тазом влево 3 раза, вправо 3 раза. Выполнить не менее 8 подходов.
4. И.П. – лежа на боку. Оторвите обе ноги от пола на 10–15 см, удерживайте их на весу 3 секунды. Если это сделать больно, то поднимите только одну (верхнюю) ногу. Повторить 8–12 раз.
5. И.П. – лежа на животе (под животом подушечка). Приподнимите голову и верхнюю часть туловища от пола, заведите руки за голову и удержитесь в таком положении 3–5 секунд. Для усложнения упражнения в дальнейшем одновременно отрывайте и ноги от пола.
6. И.П. – стоя на четвереньках. Одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу, удержите равновесие 3–5 секунд. Поменяйте положение руки и ноги. Повторите 4–6 раз.
На время занятий все ортопедические приспособления (корсеты, фиксирующие воротники и прочее) надо снимать, после занятий в течение часа не рекомендуется сидеть.
Воспользуйтесь нашими советами, если у вас хронические боли или если боль в спине возникает от любого пустяка.
Собираясь чихнуть (если вы не сидите), чуть согните колени и облокотитесь на стул или стол. Если вы лежите, то при чихании подтяните колени к груди, чтобы защитить спину. Не задерживайте дыхание при приступах боли. Вдыхайте медленно через нос, затем растяните губы и медленно выдохните.
Задержка дыхания усиливает давление на мышцы спины, а медленное дыхание помогает расслабиться.
При болях в спине лежать на спине или животе может быть больно. Лучше примите позу эмбриона, зажав между коленей подушку. Для осмотра, рентгенологического исследования или сканирования лягте на спину, но не вытягивайте ноги. При возможности поставьте стопы на стол и согните колени, чтобы уменьшить давление на поясницу, или положите ноги на подушку. Еще можно попробовать прижаться поясницей к столу, сохраняя глубокое дыхание. Если нужно лечь на живот, положите под тазовые кости несколько полотенец, чтобы уменьшить естественный изгиб поясницы и расслабить спину.
Чтобы снять спазм, лягте на спину на пол или на кровать и подтяните колени к груди. Затем положите ноги на стул так, чтобы на опоре оказались голени, а коленные и тазобедренные суставы были согнуты под углом 90°. Обратите внимание, что нельзя прогибаться в пояснице, она должна быть прижата к полу, для этого необходимо немного напрячь мышцы живота.
Регулярные боли в спине часто связаны с мышцами живота. Слабые мышцы живота не поддерживают спину должным образом, поэтому повышается вероятность перенапряжения мышц спины. Если вы планируете весь день провести на ногах или заняться тяжелой физической работой, наденьте тугой поддерживающий пояс или корсет.
Проконсультируйтесь с врачом относительно использования ортопедических стелек. Для этого необходимы слепки стоп (их делает физиотерапевт или ортопед). По слепкам делают специальные тонкие вкладыши, точно соответствующие вашим ногам и осанке. Их нужно просто вкладывать в обувь как стельки. Такие стельки корректируют даже небольшие аномалии стоп и ног, которые могут вызывать напряжение и боли в спине. Опыт показывает, что ортопедические стельки очень помогают и многие даже стараются завести запасную пару на всякий случай.
Заморозьте воду в бумажных стаканчиках (наполняя их примерно на три четверти). Когда заболит спина, попросите кого-нибудь растереть больную область льдом. Пусть ваш помощник возьмется за дно стакана, выдавит лед и разотрет больное место. Но не делайте такой массаж дольше 7–9 минут на протяжении каждого часа и не держите лед на одном месте, чтобы избежать обморожений. Лечение теплом (электрогрелки, джакузи, припарки) усиливает кровоток. При спазмах и растяжении мышц тепло может очень помочь. Но будьте осторожны: во многих случаях тепло может навредить. Используйте его, только если абсолютно уверены в причине боли.
Через 48 часов попробуйте поочередно прикладывать тепло и холод. Тепло расслабляет мышцы, а холод уменьшает вызванный нагреванием отек.
Если у вас частые спазмы мышц спины, не принимайте горячую ванну, когда одни дома. Подумайте о безопасности. Что вы будете делать, если не сможете выбраться?
После физиотерапевтических процедур нанесите слой геля, содержащего противовоспалительный агент (фастум-гель, найз, долобене, быструм-гель, вольтарен и пр.).
Даже если у вас не болит спина, чтобы укрепить мышцы живота, никогда не поднимайте ноги от пола на 15–30 см в положении лежа на спине. Так несложно повредить мелкие мышцы поясницы. Лучше зацепитесь за что-нибудь ногами и поднимайте туловище из положения лежа.
Если вы много времени проводите за компьютером, то правильно оборудуйте рабочее место:
• Клавиатура должна располагаться так, чтобы вам не приходилось поднимать руки для печати. У меня беспроводная клавиатура, так что я могу поставить ее на колени, что мне удобнее всего. Если вы не можете поставить клавиатуру достаточно низко, сядьте на подушку.
• Не горбитесь над клавиатурой, иначе у вас заболит между лопаток. Расслабьте плечи, держите голову прямо и не разводите локти.
• Компьютерная мышь должна быть как можно ближе к клавиатуре, чтобы вам не приходилось за ней тянуться.
• Поставьте монитор на уровне глаз или немного ниже. Если вам приходится поднимать подбородок, то заболит шея.
Если у вас болят мышцы или кости:
• Не расстраивайтесь, постарайтесь не лежать весь день в кровати.
• Постепенно возвращайтесь к обычному уровню активности.
