К счастью, если перегорание — просто результат усталости, есть простое решение. Если уделять немного времени короткому психологическому и физическому отдыху/восстановлению раз в час, можно значительно улучшить самочувствие, а также баланс между работой и жизнью. То есть большинству людей не нужно увольняться из-за проблем с балансом; им нужно просто изменить то, чем они занимаются на работе, чтобы почувствовать себя энергичными и вовлеченными. К счастью, сделать это легче, чем вы думаете.
Сделайте – ох! – паузу
Есть польза и в работе, и в отдыхе. Не пренебрегайте ни тем ни другим.
Алан Коэн
Мозгу нужно больше отдыха, чем вам кажется, чтобы переварить информацию, восстановиться и функционировать продуктивно
[132]. Вот почему для оптимальной продуктивности нужно не только делать более продолжительные перерывы — обязательно брать отпуск! — но и устраивать себе кратковременные паузы в течение дня
[133].
Исследователи давно уже знают, что перерывы на работе приводят к позитивным эмоциям и повышают продуктивность
[134]. К примеру, такие простые действия, как каждый день выходить из офиса во время обеденного перерыва, могут значительно повысить результативность работы
[135]. Короткий перерыв на прогулку в соседнем сквере позитивно повлияет на когнитивные способности, и вы вернетесь, восстановив силы и настроившись на сосредоточенную работу
[136]. Если вы не хотите отходить от рабочего стола, попробуйте периодически вставать и делать работу стоя, это повысит продуктивность на 45% по сравнению с тем, если вы будете сидеть весь день
[137].
Некоторые исследователи утверждают, что эти перерывы необходимы, потому что когнитивные ресурсы ограниченны и мы «исчерпываем» свои психологические запасы и теряем самоконтроль. Хотя эта теория не имеет научных доказательств — возможно, мы не истощаем весь запас самоконтроля и сосредоточенности, а просто теряем мотивацию
[138], — одно можно утверждать со всей уверенностью: если работать весь день без перерывов, вы будете несчастны и менее продуктивны.
Каждый из нас переживал такие моменты, когда сидишь за рабочим столом и чувствуешь, что внимание ослабевает, даже если ты увлечен своим делом. Каждый из нас уставал, занимаясь даже любимой работой. Каждый из нас переживал отсутствие идей, даже когда многое поставлено на карту. Во всех этих случаях мозг говорит: пора сделать паузу. Каждый из нас также знает, что такие простые вещи, как перемолвиться парой слов с коллегой, сходить в туалет или помечтать пару минут после обеда, зачастую освежают нас. Очевидно, что мозг нуждается в отдыхе, чтобы восстановить нейрохимический баланс и улучшить внимание
[139].
Научные выводы на сей счет настолько убедительны, что большинство корпоративных экспертов рекомендуют короткие перерывы минимум каждые полтора-два часа, чтобы улучшить удовлетворенность и производительность сотрудников
[140]. Однако мое исследование, как и исследования других ученых, показывает, что эти цифры нужно делить на два
[141].
Если хотите чувствовать себя энергичным, креативным и эффективным на работе — и покидать офис с достаточным запалом для «настоящей жизни», — в идеале нужно отрываться от работы и давать разуму и телу отдых каждые 45–60 минут.
То есть нельзя заниматься одним и тем же делом без психологического и физического перерыва дольше одного часа. Перерыв на две-пять минут каждый час поможет повысить активность мозга и зарядиться энергией для работы и жизни в целом.
К примеру, если вы собираетесь разбирать электронную почту или делать презентацию в течение двух часов, рекомендую встать со стула через 50 минут, пройтись по офису, выпить воды, вернуться к столу и проделать переходную медитацию в течение 60 секунд. Напомню, что переходная медитация — это когда вы закрываете глаза, дышите глубоко и повторяете слово «освобождение», а затем решаете, с каким настроением хотите приступить к следующему занятию. Для большего эффекта задайте себе вопрос из предыдущей главы, когда мы говорили о необходимости: «Кому больше всего сейчас нужно, чтобы я выложился по максимуму?»
Обратите внимание, чего не следует делать во время перерыва: проверять электронную почту, SMS и социальные сети. Это прямо противоположно нашей цели: отключиться от всего, чтобы восстановить силы.
Целеустремленные люди часто отмахиваются от этого совета, потому что у них одно желание — работать до изнеможения. Но именно поэтому они и чувствуют себя изможденными дома и поэтому демонстрируют ужасный дисбаланс между работой и личной жизнью. Помните, дело не в количестве часов, проведенных на работе или дома. Важны самочувствие и общий уровень энергии. Работать до изнеможения — плохой совет. Исследования по самым успешным в мире людям из десятков отраслей показывают, что они далеко не всегда занимаются работой дольше, чем остальные. Просто они более эффективны в каждом заходе или у них больше заходов (хотя сами заходы не длиннее)
[142]. Увеличивать количество рабочих часов — практически всегда неверное решение, если вы стремитесь к балансу, счастью и долгосрочным высоким результатам. Парадоксально, но факт: сбавив обороты или периодически делая перерывы, вы быстрее справитесь с работой и оставите больше времени для других сфер жизни.
Для моих клиентов эти перерывы каждые 45–60 минут становятся образом жизни. Это строгий протокол первых месяцев нашего сотрудничества. Я говорю им: «Если вы сели за рабочий стол, то засеките пятьдесят минут, чем бы вы ни занимались. Через пятьдесят минут встаньте, двигайтесь, дышите, поставьте себе цель для следующего захода и только после этого вернитесь к работе». (Если хотите узнать про 50-минутный таймер, который я рекомендую своим клиентам, зайдите на HighPerformanceHabits.com/tools.) Вставать со стула действительно важно. Нельзя просто закрыть глаза и медитировать за рабочим столом. Нужно дать перерыв телу, сменить позу. Так что встаньте и подвигайтесь, сделайте небольшую растяжку. Достаточно вставать раз в час, закрыть глаза, попрыгать на месте, сделать десять глубоких медленных вдохов и выдохов, и вы почувствуете полное обновление, а также восстановите внимание и продуктивность.
