• Напомните себе, что биологические процессы, происходящие в вашем организме, отличаются от процессов, происходящих в организме других людей, и в этом нет вашей вины. Более того, вы можете стать даже сильнее их, поборов свое беспокойство.
• Не игнорируя ощущений, осознайте иррациональность своего поведения.
• Признайте, что вы не идеальны, и осознайте проблему, но при этом не забывайте, что тревожная модель поведения – это лишь часть вашей личности. Сконцентрируйтесь на своих положительных качествах.
Позаботьтесь о выработке эндорфинов
Ежедневные физические упражнения способствуют производству эндорфинов, которые обладают успокаивающим действием и считаются гормонами удовольствия.
• Побалуйте себя чем-нибудь приятным.
• Сверьтесь с реальностью.
Поговорите с человеком, имеющим другой взгляд на ситуацию, чтобы убедиться, что опасность не так велика, как вам кажется.
Рациональный внутренний диалог
Ведя с собой мысленный диалог, попробуйте выяснить, насколько сильно в вас состояние тревоги. Рациональный внутренний диалог полезен тем, что хорошо отражает реальность (см. Рациональное управление своими эмоциями). Постарайтесь взглянуть на ситуацию как бы со стороны и дать ей разумное объяснение (особенно если она кажется вам опасной).
Вот несколько примеров такого внутреннего диалога:
• Тревога мешает мне рационально мыслить.
• Если я ощущаю беспокойство, надо чем-то заняться.
• Я уделяю слишком много внимания неприятным ощущениям.
• Тело следует за разумом.
• Мои мысли – это всего лишь результат химических процессов, происходящих в организме.
• Я постараюсь не думать о неприятном. Чем больше я думаю об этом, тем хуже себя чувствую.
• Я не буду впадать в панику при первых признаках тревоги. Я смогу с этим справиться.
• Биологические особенности не оправдание, но они хотя бы частично объясняют мою ситуацию.
• При панике люди думают о наихудшем из всех вариантов развития событий. Я не буду паниковать. Самое плохое случается редко.
• Я буду снисходительнее к себе, потому что в биологическом плане отличаюсь от других. Мне нужно бороться со своей предрасположенностью к тревожным состояниям. Наследственность – это объяснение, но не оправдание, и я справлюсь с ней.
• Адреналин в организме обманывает мозг и заставляет его думать о худшем варианте развития событий, который наверняка не случится.
• Я не могу полностью избавиться от беспокойства, но способен в большинстве случаев с ним справляться.
Факты и статистика
Сосредоточьтесь на фактах и статистических данных, чтобы убедить себя в том, что степень опасности меньше, чем кажется.
Паузы для успокоения
Не вступайте в дискуссии, когда находитесь в беспокойном состоянии. Помните, что после приступа тревоги требуется около часа, чтобы прийти в себя и спокойно оценить ситуацию.
Больше позитива
Позитивное отношение к жизни устраняет тревожные чувства. Подробнее о позитивном мышлении см. Шаги к самоутверждению.
Избегайте поспешности
Старайтесь не принимать поспешных решений, когда вами овладевают тревожные настроения. Эмоции (которые у вас и без того сильнее, чем у других людей) мешают здраво мыслить. Лишь полностью восстановившись после адреналиновой атаки, можно принимать решения о прекращении отношений, увольнении и т. п. Они могут быть продиктованы не ситуацией, а вашим состоянием, и впоследствии вы будете о них жалеть.
Стратегии релаксации
Воспользуйтесь методикой контролируемого диафрагмального дыхания.
Будьте осторожны с продуктами, повышающими выработку адреналина.
Избегайте употребления кофеина, псевдоэфедрина и марихуаны.
Карточки-памятки
Изготовьте карточки и напишите на них позитивные формулы самовнушения, которые мы рассматривали в разделе о внутреннем диалоге. Носите их с собой и периодически перечитывайте (см. Карточки-памятки).
Учитесь жить в обстановке неопределенности и неизвестности
Признайте, что вы не способны контролировать абсолютно все аспекты своей жизни, и смиритесь с этим фактом.
Не думайте о плохом
Если вы чувствуете, что вас одолевает беспокойство, постарайтесь отвлечься от этих мыслей:
• займитесь каким-нибудь делом;
• наведите порядок на рабочем столе или в шкафу (это создает иллюзию, что все находится под контролем);
• старайтесь игнорировать лезущие в голову мысли;
• если это не помогает, скажите себе: «Это все неправда. Просто тело пытается обмануть мозг. На самом деле никакой опасности нет». Крепко зажмурьтесь, чтобы отогнать от себя тревожные образы и мысли. Сосредоточьтесь на чем-нибудь приятном, например на любимой телепередаче, друзьях, увлечениях, последнем отпуске, своих достижениях в работе или на каких-то предстоящих событиях. Такие мысли всегда должны быть у вас наготове.
Если вы кого-то задели своим поведением, признайте это и извинитесь
Объясните пострадавшему, что биологические процессы, происходящие в вашем организме, имеют некоторые особенности, но не слишком зацикливайтесь на своей персоне.
Найдите более мягкие слова
Попробуйте снизить внутреннее напряжение, используя слова и выражения с менее яркой эмоциональной окраской. Вместо «Это ужасно» скажите «Это досадно». Замените «Это выводит меня из себя» на «Это меня разочаровывает».
Поменяйте свою рабочую гипотезу
В своих мыслях и действиях вы руководствуетесь убеждением «Мир – очень опасное место. Я постоянно должен быть начеку».
Найдите более реальную гипотезу, например: «Временами мир бывает опасным, поэтому следует соблюдать некоторую осторожность, но беспокоиться без причины смысла нет».
Больше оптимизма
См. Оптимистическое мышление.
10. Всё под контролем
Модели поведения, свойственные людям с тревожным типом личности
Приведенные ниже модели поведения являются типичными в ситуациях, вызывающих беспокойство. Все они направлены на то, чтобы свести к минимуму степень риска и взять под контроль потенциальные факторы опасности. Однако такое ощущение контроля над событиями чаще всего оказывается иллюзией. При умеренном применении эти методы действительно помогают приспособиться к ситуации, но когда они становятся моделью поведения, это может вызывать трудности во взаимоотношениях с окружающими.
