В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным. Теперь проследите за тем, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы – особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
Упражнение простое, но эффективное, позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.
Упражнение «Все краски»
Часто на лошадей надевают шоры – специальные пластины, закрывающие им обзор по бокам. Делают это сознательно для ограничения области зрения лошади, чтобы она не отвлекалась на происходящее по бокам дороги, например на обгоняющие машины, толпу и т. д. Именно это сравнение чаще всего приходит в голову, когда разбираешься с собственными эмоциями, зафиксированными на протяжении какого-то периода времени. Поэтому важным этапом в управлении эмоциями станет работа по снятию шор.
Застреваем мы чаще всего в эмоциях, которые привычно называем негативными. Выбраться из этого застревания помогает простое упражнение.
Посмотрите внимательно на свой кабинет, комнату и найдите все предметы красного цвета. Вы удивитесь, как их много. И почему вы раньше их не замечали? Возможно, потому что привыкли не замечать. А теперь с такой же тщательностью дайте себе задание найти в течение дня десять поводов для радости. Пусть даже самых мелких, пустяковых. Ребенок забавно испачкал свое личико – раз! Возле дома наконец-то почистили дорожку – два! Не попали в пробку – три! Сын поставил на компьютер новую программу – четыре! И так до десяти. Зафиксируйте их и непременно порадуйтесь.
На следующий день вспомните все хорошее и светлое, что случилось вчера, и найдите новые поводы для радости. Привычка искать и видеть повод для светлых эмоций незаметно снимет с вашей жизни серые шоры раздражения и депрессии, откроет мир с другой стороны.
Упражнение «Подмена»
Можно воспользоваться принципом переноса фокуса внимания с негативного. Поскольку в каждом событии, человеке, ситуации есть разные эмоции, попробуйте переместить фокус внимания с негативного на позитивный. Попробуйте подобрать для негативной ситуации, человека или предмета другое название – нейтральное или положительное. Так, оскорбительное «гомик» становится «метросексуалом, предпочитающим не женщин»; гнилые зубы – «зубами цвета шоколада» или «зубами цвета утренней зари»; разбалованный ребенок – «юным борцом за независимость и свободу» и «сторонником активного образа жизни».
Применяя это упражнение в реальной жизни, вы заметите, что раздражение от необъятной Катерины Ивановны из бухгалтерии незаметно уходит, потому что она давно превратилась в «Бухотчет в объеме», а неуступчивый клиент в «Мистера Фрича».
Упражнение «Тормоз» Если вы водите машину, то вам знакомо чувство, когда начинает заносить. Представьте вашу эмоцию в образе машины, которой вы управляете. Сбросьте скорость, привычно придавите правой ногой педаль и почувствуйте, как ваша эмоциональная машина начинает тормозить.
Упражнение «Подобрать размер»
Довольно часто мы преувеличиваем размер неприятностей, событий, которые нас огорчают. Осознать истинный размер неприятностей поможет прием, использованный в одной из телепрограмм для дам с лишним весом. Там новенькую подводили к группе таких же пышечек и просили встать рядом с той, которая (как кажется новенькой) того же размера, что и она сама. Практически во всех случаях дамы преувеличивали свой размер, считая себя более объемными, чем были на самом деле.
Определите правильный размер своего неудовольствия, гнева или страха. Поставьте их в ряд событий более масштабных, глобальных. И окажется: то, что так сильно нас огорчает и лишает радости, на самом деле не так значительно.
Упражнение «Меняем перспективу»
Сначала зафиксируйте свою ситуацию. Возможно, это негативный момент, например партнер по бизнесу оказался мошенником. Деньги от общего проекта пропали, их уже не вернуть. Плохо, очень плохо.
Теперь посмотрите на ситуацию с вершины Останкинской башни. Где-то далеко внизу ваш офис с нерешенной проблемной ситуацией по партнеру-мошеннику. А вокруг него продолжается жизнь, люди спешат по своим делам…
Затем поднимитесь еще выше – на высоту 9000 метров над землей, представьте, что смотрите на свой офис из окна пролетающего самолета. Несколько минут – и маленькие огни огромного мегаполиса исчезли из виду. А под самолетом уже проплывает другая земля, другие города, где живут люди, кто-то из них тоже ведет бизнес. Теперь мысленно поднимитесь на орбиту земного шара. Такой светлый и хрупкий шар, вращаясь, летит в черном космическом пространстве. За полтора часа полета облетаешь всю землю, на которой семь миллиардов людей что-то делают, куда-то спешат, чему-то радуются, от чего-то огорчаются… Здесь, над землей, все проблемы, которые казались огромными, вдруг представляются совсем незначительными, на которые совершенно точно не стоит тратить время. Ведь его так немного отпущено человеку. Вернитесь с орбиты в свой офис. Так что у нас там с партнером было?..
Упражнение «Воспоминания»
Когда-то возникшие у вас положительные эмоции при достижении некой цели запомнились. И сейчас можно извлечь их из памяти и наложить на сегодняшнюю реальность для получения такого же полезного результата. Вспомните какое-нибудь приятное событие своей жизни и заново переживите его во всех деталях. Кроме собственно восстановления эмоционального баланса это упражнение помогает обнаружить в себе ресурсные состояния.
У П. Анохина есть интересные наблюдения за связью между эмоциями и процессами предсказания ситуации на базе следов памяти. Он считал, что эмоциональные переживания закрепились в эволюции как механизм, удерживающий жизненные процессы в оптимальных границах.
Упражнение «Библиотерапия» Наши коллеги из Санкт-Петербурга разрабатывают новую перспективную технологию коррекции эмоционального состояния – библиотерапию, когда рецептом (упражнением) для коррекции состояния становится правильно подобранная книга. Мировая литература обеспечила нам колоссальный запас лекарств от тоски, раздражения, страха и любых других эмоций. Достаточно только получить рецепт от профессионального доктора в виде нужной книги и потратить несколько часов на чтение! Идентифицируя себя с героями художественного произведения, их эмоциональными переживаниями, мы сопереживаем и тем самым достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать свои эмоции, понять их причины и обнаружить конструктивные способы разрешения проблемы, породившей нежелательные чувства и эмоции.
Упражнение «Логично или абсурдно?»
Освободиться от привычного состояния и войти в состояние удивления, изумления, радости помогает это упражнение. Его часто используют креативщики.
