Для начала разберемся со своей картой мира. Значимые слова, которые ее опишут, мы проговариваем чаще других. Попросите друзей и знакомых составить короткий список таких слов. Затем понаблюдайте за своим близким человеком, коллегой, партнером. Попробуйте составить его карту. Важно это сделать, отбросив свои уже сложившиеся впечатления, ощущения и знания.
Присмотритесь к детям: они открыты, у них нет сложившейся карты, накопленных установок и стереотипов. Чем дольше мы живем, тем сильнее закрепляется, утяжеляется наша карта.
Расширить свою карту мира помогает взгляд на какую-то свою жизненную ситуацию из восьми базовых эмоций. Опишите, как выглядела эта ситуация с точки зрения радости, страха, удивления и т. д. Читая одно описание за другим, вы как бы заново посмотрите на нее с разных сторон. Теперь вспомните и запишите ваши действия в той ситуации, которые вы реально предприняли. А затем – возможные варианты ваших действий. Сравните их, оцените – как развивалась бы ситуация, если бы вы поступили иначе.
Упражнение «Разобрать по косточкам»
Источником эмоций могут быть внешние события, а могут – наши внутренние стимулы – память, физическое состояние и т. п. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала снизьте ее по описанной в главе 8 технологии. Затем начните задавать себе вопросы:
✓ Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
✓ Почему я испытываю злость?
✓ Когда я уже испытывал злость?
✓ Как часто я злюсь?
✓ Чем злость мне помогает?
✓ Чем и где злость мешает?
И так далее. Разбор эмоции по косточкам позволяет быстрее понять настоящую причину и источник такой эмоциональный реакции. И отделить причину от спускового крючка.
9.4. Упражнения для использования эмоций в решении различных задач
Упражнение «Алгоритм управления агрессией»
Данное упражнение направлено на выявление взаимосвязи между удовлетворением фундаментальных мотиваций и эмоциями. Для осознания, почему данная эмоция возникла (будто бы спонтанно), важно понимать, какая наша фундаментальная мотивация задета. По теории А. Лэнгле, агрессия возникает, если задета какая-либо фундаментальная мотивация человека. Их четыре:
1) мотивация к физическому выживанию и духовному преодолению бытия, то есть к тому, чтобы «мочь быть»;
2) мотивация к получению психической радости от жизни и переживанию ценностей, то есть к тому, чтобы «нравилось жить»;
3) мотивация к персональной аутентичности и справедливости, то есть к тому, чтобы «иметь право быть таким, какой ты есть»;
4) мотивация к экзистенциальному смыслу и созданию того, что имеет ценность, то есть к тому, чтобы «долженствовать действовать».
Типы агрессии и их связь с целями и экзистенциальным содержанием следующие:
Алгоритм управления агрессией таков:
1. Постарайтесь осознать, что агрессия у вас возникла, что именно агрессию вы испытываете в данный момент, то есть во время эмоционального запала скажите себе «стоп» и осознайте эмоцию.
2. Проанализируйте, какая фундаментальная мотивация задета у вас или у вашего собеседника, если у него возникла агрессия.
3. Далее, понимая ситуацию, вы можете применить алгоритм «Я-сообщения» и вывести разговор в деловое русло.
Упражнение «Мария Ивановна»
Представьте ситуацию неприятного разговора, например, с вашей леди босс, условно назовем ее Марией Ивановной. Она позволила себе довольно неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. По дороге домой вы снова и снова вспоминаете неприятную беседу, и чувство обиды захлестывает вас. Как вы ни пытаетесь забыть обидчицу, вам это не удается.
Важно пойти от противного. Вместо того чтобы старательно вычеркивать Марию Ивановну из памяти, постарайтесь максимально приблизить ее. Попробуйте сыграть роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере поведения, проиграйте ее размышления, семейную ситуацию, наконец, отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы сможете почувствовать снижение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне, а также увидите в ней много позитивного, того, чего вы не замечали ранее.
Последствия игры обнаружатся уже на следующий день, когда вы придете на работу. Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы не несете в себе внутренний негатив, вы доброжелательны и спокойны, и она сама будет стремиться уладить конфликт.
Упражнение «Мирное русло» Помните знаменитую фразу из репризы А. Райкина про балерину, которая крутит фуэте? «Чего просто так вертится, привяжи к ноге “динаму” – пусть она ток дает в недоразвитые районы!» Используйте этот принцип в работе со своими эмоциями. Проверить свой отчет лучше всего в раздраженном состоянии – все ошибки будут видны как под лупой микроскопа. Потом останется только их исправить – и отчет будет идеальным. Впали в гнев? Используйте его! Великий И. П. Павлов советовал: «Нужно страсть вогнать в мышцы». При сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы. Так задайте организму именно такую работу! Для этого можно заняться каким-нибудь физическим трудом: выбейте ковры, заберите у секретаря почту и разнесите бумаги по этажам (перемещайтесь по лестнице, а не на лифте) и т. д. Остатки «праведного гнева» (его обычно остается совсем немного) заверните в листок бумаги, скомкайте его и сделайте бросок бумажного гнева в мусорную корзину в стиле М. Джордана. Кстати, можно заранее составить для себя свою собственную «турбину» и список дел, которые лучше всего делать в определенных эмоциональных состояниях.
Упражнение «Наследство Диснея»
У знаменитого мультипликатора У. Диснея была особая стратегия генерации новых идей с использованием эмоций. Дисней в процессе работы сознательно использовал три разных образа: реалист, мечтатель и критик.
Сначала он входил в состояние мечтателя и мечтал. После переходил в состояние реалиста и думал, что же можно сделать для того, чтобы исполнить мечту. И далее – состояние критика, который находит слабые места в том, что придумали до него мечтатель и реалист. Круг повторяется. Идея движется от мечтателя к реалисту, от реалиста к критику, от критика к мечтателю и т. д. Так происходит до тех пор, пока размытая идея, мечта не превратится в план конкретных, наиболее приемлемых в данной ситуации действий, направленных на достижение поставленных мечтателем целей.
