Употребление в пищу достаточного количества белка жизненно необходимо организму для получения энергии и роста мышц. А белки, которые вы едите, должны содержать незаменимые аминокислоты – строительные материалы для белков, которые вы не можете вырабатывать самостоятельно. Однако большинство американцев потребляют намного больше белка, особенно животного, чем им необходимо. Государственное субсидирование производства кукурузы, других злаков и соевых бобов, которыми кормят животных, птицу и даже рыбу на промышленных фермах, привело к тому, что животный белок стал до смешного дешев. Но как бы белок ни был дешев, ни у кого нет необходимости съедать целый фунт вырезки в один присест. Как мы уже обсуждали, избыточное потребление и последующая переработка огромных количеств белка в сахар ассоциируются с повышенным уровнем сахара в крови, ожирением и сокращением продолжительности жизни12. Более того, некоторые аминокислоты в животных белках – метионин, лейцин и изолейцин – похоже, являются настоящими виновниками слишком быстрого старения и образования раковых опухолей13.
Так сколько же белка вам на самом деле необходимо? Большинство рекомендаций по белкам учитывают не ваш вес, а вашу мышечную массу, для определения которой требуется несколько сложных вычислений. Но я и доктор Вальтер Лонго из Института долгожительства в Университете Южной Калифорнии решили облегчить вам задачу: мы оба согласны, что людям требуется всего 0,37 грамма белка на килограмм веса14. Получается, что 70-килограммовому мужчине требуется примерно 26 граммов белка в день, а 55-килограммовой женщине – около 21 грамма. Рассчитайте свою дозу самостоятельно: для этого достаточно умножить ваш вес в килограммах на 0,37, и вы получите требуемую дозу в граммах. Чтобы дать вам определенное представление: вы получаете около 20 граммов белка из одной горсти протеинового порошка, примерно двух с половиной яиц, одного батончика Quest, 60–90 граммов рыбы или курицы, 90-граммовой банки тунца, 110-граммовой банки сардин или 120 граммов консервированного крабового мяса. Чтобы лучше отслеживать свое потребление белка, следуйте простому правилу: «Одна порция – и готово» или, если проще, не более 90 граммов один раз в день.
И, пожалуйста, не попадайтесь в ловушку «сочетания белков» и не пытайтесь съесть все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Это совершеннейшая бессмыслица с эволюционной точки зрения. Ваши предки не разглядывали еду, чтобы удостовериться, достаточно ли съедают белка. Организм умеет хранить незаменимые аминокислоты; вам не обязательно нужно обновлять запасы каждой незаменимой кислоты при каждом приеме пищи.
Чтобы еще больше все запутать, в вышеприведенных вычислениях не учитывается, что мы каждый день заново используем примерно 20 граммов собственного белка, собранного в кишечнике и его слизистой оболочке. Проще говоря, и слизистая оболочка, и клетки стенки кишечника содержат белок, и когда в кишечнике производится слизь (или когда клетки кишечника отмирают и замещаются новыми), мы перевариваем эти белки в кишечнике. Ваша пищеварительная система крайне экономична! Если вы хотите стать настоящим серьезным белковым счетоводом, то можете смело делить и без того скромную рекомендованную дозу белка еще наполовину, потому что вы ежедневно используете заново собственный белок. Как вы видите, наша потребность в белке просто шокирующе мала.
На практике это значит, что если вы съели на завтрак два средних яйца (около 15 граммов белка), большой салат с 30 граммами козьего сыра (около 5 граммов) на обед, пару столовых ложек фисташек (около 3 граммов) в качестве перекуса и 90 граммов лосося на ужин (22 грамма), то вы уже намного превысили свою потребность в белке – и это я еще не учитываю белок, содержащийся в овощах. Да, в овощах тоже есть белок. Половина мерной чашки цветной капусты на пару – это 1 грамм белка, средняя вареная сладкая картофелина – 2 грамма, артишок – около 4 граммов. Белки накапливаются довольно быстро, и, как вы увидите, поначалу я не буду слишком придирчиво относиться к вашему потреблению белков, когда вы только приступите к программе «Парадокс растений». Но вот к третьей фазе, и тому есть очень серьезные причины, вам придется серьезно ограничить и общее потребление белков, и потребление белков животного происхождения.
Забудьте о своих отговорках и ищите вдохновение
В первой части я рассказывал вам о якобы здоровой пище, совершенно не оправдывающей свое наименование. Вы пока что еще новичок в изучении парадокса растений, так что, возможно, вы еще сомневаетесь: неужели на самом деле нужно отказаться от цельных зерен, органической курицы, йогурта из коровьего молока, эдамамэ, тофу и прочих продуктов, которые называют «здоровыми»? Вам придется преодолеть это препятствие, чтобы добиться успеха с программой «Парадокс растений». С одной стороны, программа очень проста, – у какой еще диеты всего четыре правила? – но, признаюсь, она действительно требует определенной физической и умственной перестройки, если вы сидели на типичной американской диете с кучей белка или даже прилежно употребляли то, что считали здоровой пищей. Или даже если вы ели много разнообразных овощей, но не понимали, в чем значительная разница, допустим, между картофелем и ямсом. Ниже вы найдете некоторые самые распространенные отговорки на примере опыта моих пациентов, которые стали убежденными сторонниками «Парадокса растений» после того, как изменили пищевые привычки и сразу заметили значительное улучшение здоровья – и, во многих случаях, еще и веса. Возможно, прочитав об их драматичном выздоровлении, вы тоже решите, что все-таки готовы внести небольшие изменения в свои привычки, чтобы ваше здоровье, вес и общее самочувствие значительно изменились к лучшему.
Не дайте ни одной из этих отговорок помешать вам работать с программой.
Отговорка № 1. Вы уже и так стройны, активны и в хорошей форме
Если так, то, возможно, вы не считаете, что вам нужно как-то менять свой рацион питания. Сейчас я расскажу вам историю человека, который с виду был в прекрасной форме и даже не подозревал, что у него серьезные проблемы со здоровьем, повышавшие риск еще более серьезных проблем со здоровьем. К счастью, узнав об этом, он решил, что нужно что-то делать. Смиряться с неизбежным он не желал уж точно.
ИСТОРИЯ УСПЕХА ДЛЯ ОТГОВОРКИ № 1
Экстремальный атлет улучшает все свои показатели
Саймон В. обратился ко мне по совету друга. Ему было сорок лет, он проезжал 150–200 миль в неделю, был стройным и мускулистым и внешне находился в прекрасной форме. Поначалу он хотел улучшить свои спортивные результаты, но анализы показали, что его здоровая жизнь долго не продлится. Уровень окисленных ЛПНП («плохого холестерина»), показывающего, насколько ваш холестерин липкий, был невероятно высоким, а вот ЛПВП («хорошего холестерина») – низким. Кроме того, у него обнаружился так называемый ген Альцгеймера, известный как апоE4 (этот ген несет в себе около 30 процентов популяции). К счастью, я всемирно признанный специалист по диетам для людей с апоE4. Приступив к программе «Парадокс растений», Саймон уменьшил содержание жира в теле всего до 8 процентов (замечательный результат) и сбросил тринадцать с половиной килограмм. Уровень окисленных ЛПНП упал со 107 до 47 (это нормальный показатель), а уровень ЛПВП повысился до 62 (тоже в пределах нормы). Саймон не только улучшил свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь, но и улучшил свои спортивные показатели. Теперь он может поддерживать пульс в 180 ударов в минуту в течение получаса, а в покое его пульс снизился еще на 8 ударов.
