Длинноцепочечные кислоты омега-3 мешают лектинам проникать через кишечный барьер. Вот почему масла из списка «Да, пожалуйста» и рыбий жир так полезны.
Совет всем сторонникам кетогенных и палеодиет, которые считают, что насыщенные жиры для нас полезны: недавнее исследование показывает, что насыщенные жиры, например сало, усиливают голод и аппетит, доставляя ЛПС прямо в центр голода в головном мозге22; рыбий жир же выполняет прямо противоположную функцию: отправляет в мозг сигналы, которые позволяют вам уменьшить употребление пищи23! Стоит ли удивляться, что в палеодиете столько рецептов для десертов? Один популярный палеоблог называется «Я весь день мечтаю о еде». Это последнее, о чем вы будете мечтать, когда программа «Парадокс растений» по-настоящему заработает.
Программа: Фаза 2
Теперь, когда у вас есть список продуктов и кое-какая сопроводительная информация, и вы провели трехдневную чистку (или решили ее не делать), настало время ввести в действие остальную часть программы. Вы будете выполнять вторую фазу в течение шести недель. Почему так долго? Несмотря на то что вы сможете восстановить кишечник и изгнать оттуда большинство бандитов за несколько дней с помощью чистки в первой фазе, некоторые из них по-прежнему прячутся в темных углах и планируют месть. Во время второй фазы вы должны предельно внимательно относиться к списку допустимых продуктов. Я обнаружил, что людям обычно нужно не менее шести недель, чтобы изменить укоренившиеся привычки. Давайте начистоту: с вредными привычками покончить бывает трудно – это подтвердит вам любой, кто проходил детокс или чистку в реабилитационном центре или на спа-курорте в течение хотя бы двух недель. Да, через пару недель вы почувствуете себя отлично, но, прошу, не обманывайтесь. Вредные микробы все еще живут в вас. Их загнали в подполье, но они готовы ухватиться за любой шанс вернуть прежнее могущество. Пожалуйста, не давайте им никакой пощады все шесть недель. После того, что они сделали с вами, вы должны безжалостно их наказать и уморить голодом, чтобы они больше не отравляли вам жизнь.
Продолжаем затыкать пробоины
Чего вы будете избегать и что ограничивать, чтобы позволить организму вылечиться?
✓ Как уже сказано в списке «Нет, ни в коем случае», откажитесь от большинства продуктов, содержащих много лектинов, в том числе от овощей семейства пасленовых, овощей с семечками и косточками (за исключением авокадо), а также злаков, макарон, хлеба, зерновых хлопьев, крекеров и т. д.
✓ Откажитесь от всех фруктов, для которых сейчас не сезон (кроме тех, которые содержат резистентные крахмалы, некоторых неспелых из списка «Да, пожалуйста», и авокадо). А еще лучше – временно откажитесь вообще от всех фруктов! Современные фрукты ничем не лучше конфет.
✓ В первые две недели избегайте длинноцепочечных насыщенных жиров, а также ограничьте употребление оливкового и кокосового масла, чтобы не дать ЛПС проникнуть через стенку кишечника.
✓ Ешьте не более 120 г животного белка в один присест, не более двух раз в день (всего – не более 240 г в день). Например, если вы съели на завтрак два яйца, то дождитесь ужина, чтобы съесть еще одну порцию животного белка.
✓ Постарайтесь есть меньше говядины, свинины и баранины, чтобы получать меньше Neu5Gc. Это относится и к животным на травяном откорме.
✓ Ешьте только выращенную на пастбище курицу, утку и индейку.
✓ Постарайтесь получать бóльшую часть белка из дикой рыбы и моллюсков, но избегайте любой рыбы, выращенной в аквакультуре (не позволяйте запутать вас разговорами, что она «органическая»), особенно лосося, тилапии, сома, а также креветок.
✓ Старайтесь избегать хищных рыб, находящихся на вершине пищевой цепочки – рыбы-меч, морского окуня, кафельника или тунца: они накапливают в себе больше ртути и других тяжелых металлов.
✓ Вегетарианцы и веганы должны отказаться от тофу и других неферментированных соевых продуктов.
Продолжайте кормить кишечных друзей
Что же вы будете есть, чтобы насытились все жители вашего кишечного «кондоминиума»?
✓ Ешьте как можно больше резистентных крахмалов, чтобы ваши полезные кишечные микробы вырабатывали короткоцепочечные жирные кислоты и кетоны (жиры, которые используются непосредственно как топливо) для усвоения в кишечнике. Источники этих крахмалов – плантаны, корень таро, лапша ширатаки и другие незерновые «макароны», пастернак, репа, хикама, корень сельдерея и топинамбур, а также незрелые фрукты – зеленые бананы, манго и папайя.
✓ Ешьте много фруктоолигосахаридов (ФОС) – неперевариваемых (для вас) сахаров инулина и его кузена якона: их очень любят ваши кишечные микробы. Эти вещества содержатся в радиккьо, бельгийском эндивии, топинамбуре, окре, артишоках, репчатом луке и чесноке. Кроме того, они продаются в виде порошков и входят в состав подсластителей SweetLeaf и Just Like Sugar. (См. «Вашим кишечным друзьям полагается сахарный паек».)
✓ Ешьте сырые или вареные грибы – они содержат много уникальных ФОС на радость вашим кишечным друзьям.
✓ Ешьте как много больше листовой зелени и овощей семейства капустных (крестоцветных). См. «Парадокс крестоцветных».
✓ Повышайте количество грам-положительных бактерий и их приятелей («кишечных друзей»), употребляя в пищу полифенолы из мякоти всех разрешенных фруктов. Достаньте из кладовки соковыжималку и сделайте себе «сок наоборот». Выжмите сок из фруктов, вылейте сок (именно в нем прячутся «конфеты») и добавьте мякоть в смузи или смешайте с простым козьим, овечьим или кокосовым йогуртом и добавьте в любую салатную заправку.
✓ Пейте лимонный сок и уксусы, в том числе бальзамический уксус из Модены, который тоже содержит полифенолы.
✓ Кроме готовки на разрешенных маслах принимайте перед каждым приемом пищи таблетку рыбьего жира. Или мешайте ароматизированное масло печени трески (мне нравится масло с лимоном или апельсином от Carlson) с разрешенным маслом для заправки салатов и овощных блюд. Веганам и вегетарианцам вместо рыбьего жира можно принимать докозагексаеновую кислоту из водорослей.
✓ Орехи – особенно фисташки, грецкие орехи, макадамия и пекан, богатые полифенолом, – стимулируют рост «кишечных друзей». Употребление орехов также связывается с общим снижением риска смерти24. Можете дважды в день есть по ¼ стакана «Новой улучшенной всемирно знаменитой ореховой смеси Доктора Г».
✓ Ешьте инжир (формально это цветы, а не фрукты) и используйте финики или сушеный инжир в качестве подсластителя (в небольших количествах). Они богаты фруктоолигосахаридами, стимулирующими рост полезных кишечных микробов и улучшающими здоровье. Добавляйте инжир и финики в салаты или бросьте парочку фиников в смузи.
