Ешьте больше полезных жиров и масел: наряду с жирной рыбой (лосось, тунец, макрель) употребляйте больше оливкового масла. Чаще добавляйте его в салат: овощи станут вкуснее, а многие витамины усвоятся лучше. Чаще готовьте на оливковом, рапсовом или кокосовом масле.
Откажитесь от маргарина в пользу сливочного масла. В разумных количествах допустим сыр.
Высококачественные протеины, обязательные к употреблению, содержатся в жирной рыбе, креветках, курятине, мясе индейки, свинине, говядине и, конечно, в яйцах. Также много белка есть в сое, незрелых соевых бобах эдамаме, искусственном мясе куорн и хумусе. Переработанное мясо (бекон, салями, сосиски) следует есть не чаще чем два раза в неделю.
Ешьте много цветных овощей: от зелени до красного и желтого перца. Для вкуса и аромата добавляйте сок лимона, сливочное и оливковое масло, соль, перец, чеснок, чили, различные соусы и подливки.
Избегайте большого количества сладких фруктов. Можно есть без ограничений только ягоды, яблоки и груши. В тропических фруктах вроде манго, ананасов, дыни и бананов содержится очень много сахара.
Алкоголь допустим в разумных количествах. Выпивайте не более двух доз алкоголя в день (небольшой стакан вина или рюмка крепкого алкоголя содержит 1,5 дозы) и откажитесь от пива, поскольку оно богато углеводами и не зря называется «жидким хлебом».
Огромное разочарование вызывает тот факт, что многие врачи знают о рассказанных мною исследованиях, но не спешат применять эти знания на практике. Недавно проведенный опрос 236 кардиологов и терапевтов в крупном американском медицинском центре показал, что все они знают о важности правильного питания, но только 13 % считают необходимым подробно рассказывать об этом своим пациентам. Большинство врачей признались, что тратят не более трех минут на объяснение важности диеты и физических упражнений.
Большинство этих врачей знали о том, что средиземноморская диета значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. В то же время немногие врачи были знакомы с результатами экспериментов, доказавших неэффективность мало-жировой диеты и, возможно по этой причине, продолжали ее рекомендовать.
Как указала Гарвардская школа общественного здоровья на своем сайте, последним гвоздем в крышке гроба безжировой диеты должен был стать эксперимент, проведенный организацией «Инициатива за женское здоровье (WHI). В этом исследовании, стартовавшем в 1993 году, приняло участие 48 тысяч женщин, произвольно разделенных на две группы. Одни должны были соблюдать безжировую диету, другие продолжали питаться как обычно. Спустя восемь лет эксперимент был завершен. Не было выявлено никаких различий по среднему весу, числу онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний между участницами из обеих групп. Было установлено, что уровень заболеваемости онкологическими и сердечно-сосудистыми болезнями и средний вес участниц из обеих групп был одинаковым.
Из этого не следует, что отныне можно бездумно поедать тонны мороженого и жареной пищи, но очевидным образом подтверждается полезность для здоровья жиров, содержащихся, например, в оливковом масле и орехах.
Приступая к диете
Две тысячи лет назад китайский философ Конфуций сказал, что «успех зависит от подготовки. Без нее любое начинание обречено на провал». Или как заявил совсем недавно актер Уилл Смит: «Я никогда не считал себя очень талантливым. Все, чего я достиг, и то, кем я стал, — результат забавной и безумной одержимости и помешательства на репетициях».
Мой первый совет — внимательно прочитайте эту книгу от начала до конца. Необходимо побороть искушение приступить к диете до полного ознакомления с ней. Очень важно рассказать о своих целях, выбранной диете и ее научной обоснованности своему врачу.
1. Проконсультируйтесь с врачом.
Ранее в этой книге я позволял себе критиковать врачей, но я ни в коем случае не являюсь противником медицины в целом и врачей в частности. Большинство из них открыты для новых знаний. Некоторые из моих лучших друзей работают врачами. Мой сын учится на врача. Так что обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
Особенно это важно, если вы принимаете лекарства, поскольку от врачей зависит контроль за изменением состояния вашего здоровья и принятие решения об отмене тех или иных препаратов. Хотя многие врачи будут рады узнать, что вы решили серьезно отнестись к своему здоровью, некоторые в восторг от этого не придут. Поработайте со своими врачами. Заключите с ними пари, сделав ставкой свое выздоровление. Это мотивирует вас и, возможно, убедит врачей рекомендовать эту диету другим пациентам.
Обращение к врачу обязательно в следующих ситуациях:
— у вас проблемы с пищеварением;
— вы принимаете инсулин или иные препараты, за исключением метформина. В этом случае вам потребуются рекомендации, как лучше снизить дозу, чтобы избежать слишком резкого падения уровня сахара в крови;
— у вас средняя или тяжелая форма ретинопатии. В этом случае вам понадобится проходить дополнительные обследования в течение шести месяцев после выздоровления или улучшения состояния;
— вы беременны или кормите грудью;
— у вас есть серьезные психические расстройства;
— вы принимаете варфарин;
— у вас эпилепсия;
— у вас есть иные серьезные заболевания.
Не приступайте к диете в следующих случаях:
— возраст до 18 лет;
— индекс массы тела ниже 21;
— реабилитация после операции или общая истощенность организма.
Много полезной информации, включая фактологический бюллетень, подготовленный доктором Тейлором, вы можете найти на англоязычном сайте Университета Ньюкасла по следующей ссылке: http://www. ncl.ac.uk/magres/research/diabetes/reversal.htm.
Обязательно надо убедиться, что у вас именно диабет второго типа. Существуют похожие по симптомам заболевания вроде панкреатита, моногенного и латентного аутоиммунного диабета первого типа. На них похудение действует иным образом.
Пройдите медицинское обследование и сдайте анализы
Я люблю узнавать что-то новое о своем организме. Мне интересно наблюдать за изменениями, которые вызываются новыми режимами тренировок или непривычной едой. Вы можете вести записи в обычной тетради или зарегистрироваться на англоязычном сайте thebloodsugardiet.com, где все ваши данные будут храниться анонимно и безопасно. Там вы найдете самые последние новости и другую полезную информацию.
Есть еще одна причина вести электронный или любой другой дневник: вы должны контролировать все, что едите и пьете. Некоторые из тех, кто успешно соблюдал диету, использовали англоязычный сайт MyFitnessPal для мониторинга калорий и питательных веществ. Но дневник ценен только при условии честного и точного ведения. Несколько лет назад во время съемок очередного документального фильма я предложил одной полной актрисе вести такой дневник в течение двух недель. На этот период ей был предоставлен специальный напиток, содержащий двойную меченную водородом воду, которая позволяла контролировать реальное потребление калорий. По результатам подсчета цифр, приведенных в дневнике, она потребляла не более 1500 калорий. Однако, по данным объективного контроля, полученным благодаря использованию двойной меченной водородом воды, было установлено, что актриса съедала намного больше. Самообман легко предотвратить, если вы будете вести дневник. Не забывайте об этом.
