— у нас есть собака по кличке Тэри. Если ее не выгулять, то она начинает громко лаять. Этот совет не поможет, если вы живете в частном доме или предпочитаете кошек;
— найдите интересное увлечение. Новое хобби будет отвлекать и занимать вас. Например, во время голодания я увлекся латиноамериканскими танцами. Они поддержали меня морально и физически;
— я придерживаюсь теории «трех хороших дел». Она основана на идее, разработанной американским профессором психологии Мартином Селигманом (Martin Seligman). Вечером вам надо вспомнить — можно даже записать в дневнике — три хороших поступка, совершенных за день. Обдумайте их, разберитесь в том, как вы справились. Речь необязательно идет о значительных событиях: возможно, вы услышали похвалу в свой адрес или любовались прекрасным закатом. Главное — сфокусироваться на позитивном начале. Это отлично улучшает настроение и восстанавливает уверенность в себе и своих силах;
— раз в неделю я голодаю. В этот день промежуток между приемами пищи составляет не менее двенадцати часов. Это очень просто. Обычно я завтракаю, пропускаю обед и очень мало съедаю на ужин. Непродолжительные голодания очень полезны для здоровья. Еще они напоминают, что это я контролирую голод, а не он меня.
Облеченный вариант диеты здоровой крови, или Вариант 5/2
Мы все очень разные. Многим людям вполне хватает 800 калорий в день, и они сравнительно легко соблюдают диету. Обычно это происходит с мотивированными людьми, к числу которых, я уверен, вы тоже относитесь.
С другой стороны, диета не может подходить всем без исключения. Если во время диеты вы испытываете недомогание или неудобства, считаете ее слишком трудной или вам просто не хватает 800 калорий в день, то я предлагаю более мягкую альтернативу: диету 5/2.
Этот вариант очень простой. Пять дней в неделю вы не считаете калории, но соблюдаете Средиземноморскую диету, описанную выше. В остальные два дня вы получаете не более 800 калорий в день, ориентируясь на предложенное ниже меню. Не имеет значения, какие два дня в неделю вы выберете, но желательно соблюдать выбранную последовательность, чтобы сформировалась привычка. Можно выбрать два дня подряд, например понедельник и вторник, или разбить на понедельник и четверг. Выбирайте удобную для себя схему и не нарушайте ее.
Вы не потеряете вес так же быстро как при восьминедельной диете, но добьетесь лучшего результата, чем с иными диетами. Исследования показывают, что диету 5/2 легко соблюдать: вы теряете жир, а не мышцы и снижаете инсулинорезистентность (43).
Я описал очень подробно преимущества диеты 5/2 (периодическое голодание) во многих других своих книгах (см. англоязычный сайт thefastdiet.co.uk).
В своих первых книгах (The Fast Diet) я рекомендовал мужчинам 600, а женщинам 500 калорий в день два раза в неделю. Уверен, что 800 калорий не сильно повлияют на результат, особенно если в остальные дни вы едите в «средиземноморском» стиле.
Именно диета 5/2 помогла мне избавиться от диабета. Я получил огромное количество писем от бывших диабетиков, в том числе от Лео, страдавшего двенадцать лет от диабета второго типа.
Обычные препараты ему не помогали, уровень сахар в крови вырос настолько, что лечащий врач прописал ему инсулин. Вместо этого Лео приступил к диете 5/2, сбросил двадцать килограммов за три месяца и навсегда избавился от диабета. Спустя три года он слегка прибавил в весе, но уровень сахара в крови остался в норме.
Нужны ли регулярные обследования?
Если у вас преддиабет, то я рекомендую первое время ежемесячно измерять портативным глюкометром уровень сахара в крови натощак. Раз в год следует посещать врача и сдавать анализ крови в лаборатории. Если вы вернетесь к прежнему образу жизни, то, скорее всего, вернется и преддиабет.
Если у вас был диабет второго типа, то вам следует продолжать регулярно обследоваться у лечащего врача. Обычно это необходимо делать не реже одного раза в год. Как только уровень сахара в крови придет в норму, врач будет счастлив видеть вас реже. В любом случае, продолжайте регулярно проверять у врача состояние почек, глаз, стоп и сердечно-сосудистой системы.
Что делать, если мое самочувствие будет ухудшаться во время диеты?
Во-первых, тщательно изучите свой рацион. Может, в нем появилось больше продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть с избыточным для вас количеством быстрых углеводов? Не исключено, что ваши порции увеличились. Если вы серьезно относитесь к своему здоровью, то начинайте действовать незамедлительно. Возможно, вам следует ограничить себя в лакомствах или добавить пару недель «периодического голодания». Одним подойдет вариант 5/2, другим 6/1 (800 калорий один раз в неделю). Исследования показывают, что даже режим 6/1 положительно сказывается на обмене веществ. Например, снижается инсулинорезистентность.
Во-вторых, изучите свою повседневную физическую нагрузку: регулярные пешеходные прогулки, отказ от лифта и эскалатора, прочие упражнения (см. следующую главу).
В-третьих, возможно, вы испытываете стресс или сталкиваетесь с серьезными проблемами в личной жизни. В этом случае повышенный уровень кортизола негативно влияет на уровень сахара в крови. В главе 9 вы ознакомитесь с методикой расслабления.
В-четвертых, не отчаивайтесь и не сдавайтесь. Не вините себя за пару набранных после диеты килограммов. Важно вернуться к норме максимально комфортно. В этой книге дается много полезных советов и рекомендаций, но главное — ваш настрой на результат. Найдите единомышленников на форумах в Интернете, общайтесь с ними, делитесь результатами.
Глава 8
Физические нагрузки
Физические нагрузки необходимы, если вы столкнулись с проблемой высокого уровня сахара в крови. Как мы уже выяснили, развитие диабета второго типа тесно связано с инсулинорезистентностью, то есть с нарушением обмена веществ, при котором клетки организма перестают потреблять глюкозу, а поджелудочная железа начинает производить еще больше инсулина, в результате чего концентрация инсулина в плазме крови значительно повышается. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных способов снижения инсулинорезистентности.
К сожалению, многие люди относятся к физическим упражнениям как к тяжкому бремени. В этой главе я расскажу, как достичь максимального результата, уделяя тренировкам минимум времени.
Самое первое и самое простое упражнение — это вставать каждые 30 минут. Это надо делать с первого дня первой недели диеты. Отложите книгу прямо сейчас и поднимитесь.
Еще в 1950-х годах на примерах водителей автобусов и кондукторах было доказано, что сидячий образ жизни убивает. Если вы не знаете, то скажу, что у водителей риск получить сердечно-сосудистые заболевания в два раза выше.
С тех пор сидячий образ жизни стал еще более распространенным. Мы сидим дома, по дороге на работу и в офисе, меняя одно кресло на другое. Многие люди проводят большую часть жизни, уткнувшись в монитор или телевизор.
