Такой образ жизни разрушает организм. Одно из последних крупномасштабных исследований последствий сидячего образа жизни, в котором приняли участие 800 тысяч добровольцев, дает печальные результаты:
— вероятность заболевания диабетом второго типа повышается в два раза;
— вероятность сердечного приступа или инсульта повышается в два раза.
Другими словами, один час, проведенный на диване за просмотром телевизора, сокращает жизнь на двадцать минут.
Дело не в том, что вы смотрите телевизор, сидя на диване, а в том, как долго вы сидите, не вставая. Австралийские ученые провели эксперимент с участием 70 здоровых взрослых добровольцев. Его участники должны были сидеть в течение девяти часов. Их регулярно кормили, после чего измеряли уровень сахара и инсулина. Вторая часть исследования ничем не отличалась от первой. Однако участники эксперимента должны были вставать каждые 30 минут и немного двигаться.
После обработки результатов было установлено, что во второй части эксперимента уровень сахара в крови участников был ниже на 39 %, а инсулина на 26 %, чем в первой.
Установите приложение на телефон, которое каждые 30 минут будет напоминать о необходимости встать с дивана.
Если вы не можете оторваться от любимой передачи, вставайте во время рекламной паузы. Отложите пульт дистанционного управления подальше, чтобы каждый раз вставать, когда вам захочется переключить канал. Задача телевидения — подсадить вас на крючок. Я работаю на ВВС и понимаю, о чем говорю. А ваша задача заключается в том, чтобы научиться видеть и понимать риски.
Чаще вставайте
Очевидно, чем реже вы сидите, тем дольше стоите. Такие мыслители, как Леонардо да Винчи или Эрнест Хемингуэй, замечали, что работать стоя гораздо эффективнее.
Какой смысл стоять, и существует ли зависимость между продолжительностью стояния и результатом, спросите вы. Чтобы разобраться, я наблюдал за простым экспериментом, проведенным доктором Джоном Бакли (John Buckley) и его коллегами из Университета Честера (University of Chester). Они попросили десять офисных работников стоять на работе не менее трех часов ежедневно на протяжении недели. Привычные столы были заменены специальными стойками.
Все участники были снабжены акселерометрами для контроля за движениями. Также они получили глюкометры для круглосуточного мониторинга уровня сахара в крови.
Некоторые добровольцы стали заранее сомневаться в своих силах. Они говорили: «мои ноги устанут», «моя спина не выдержит», «я вообще сомневаюсь, что смогу простоять три часа».
На самом деле они очень быстро освоились, а одна дама, страдающая артритом, заявила, что ей даже стало легче.
Какое же влияние оказал эксперимент на их организмы? Во-первых, у всех заметно снизился уровень сахара в крови: после приема пищи уровень начал снижаться гораздо быстрее, чем раньше. Также они сжигали каждый час на 50 калорий больше.
«Трехчасовое ежедневное стояние оказалось эквивалентом десяти марафонов в год», — говорит доктор Бакли.
Далеко не все могут позволить себе стоять на работе, однако маленькие изменения в привычной жизни доступны каждому. Попробуйте не сидеть, а ходить, когда разговариваете по телефону или подойдите к коллеге, вместо того, чтобы написать ему письмо по электронной почте.
Чаще гуляйте
Прогулки еще более полезны. Они настоящий эликсир жизни. Поставьте цель совершать десять тысяч шагов ежедневно. Это минимум, рекомендуемый для поддержания здоровья и нормального веса.
В главе 6 я уже просил вас записывать число шагов, сделанных в день, чтобы вы могли следить за улучшением результатов.
Если вы не готовы брать с места в карьер, то приготовьтесь к постепенному улучшению результатов. Большинство людей, за исключением пожилых и полных, делают пять тысяч шагов в день. Если вы, находясь на диете, каждую неделю будете прибавлять по 500 шагов, то на восьмой неделе будете совершать десять тысяч шагов ежедневно.
Другими словами, начните первую неделю с 5500 шагов в день, вторую с шести тысяч и так далее. Вы обнаружите, что по мере снижения веса ваша жизненная активность будет только нарастать.
Приступив к продолжительным ежедневным прогулкам, не забудьте купить специальную обувь и носки.
Каким образом добиться роста числа шагов? Сделайте прогулки частью своей повседневной жизни.
Мои личные правила:
— я всегда поднимаюсь и спускаюсь по лестнице. Мой офис находится на седьмом этаже в центре Лондона. Это примерно 200 шагов вверх и вниз. Обычно я захожу на работу два раза в день. Это 800 дополнительных шагов в день.
— я никогда не стою на эскалаторе;
— по Лондону я передвигаюсь пешком, а если расстояние превышает один километр, то на велосипеде. Свой складной велосипед я покрасил в ярко-зеленый цвет, чтобы отпугнуть воров, и пользуюсь им ежедневно;
— я живу в полутора километрах от ближайшей станции метро и всегда добираюсь до нее пешком или на велосипеде. Полтора километра — это около двух тысяч шагов;
Еще несколько способов ходить больше:
— выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше;
— слушайте энергичную музыку или аудиокниги. Это сделает прогулку более приятной;
— во время поездок в торговые центры паркуйтесь максимально далеко от входа;
— в аэропортах не сидите на месте, а ходите. Прогулки помогают при джетлагах (синдроме смены часового пояса);
— на работе старайтесь ходить в перерыве между встречами. Подойдите к коллеге, а не пишите ему по электронной почте. Не сидите во время телефонных переговоров (психологи утверждают, что вы более убедительны, когда стоите);
— купите беговую дорожку. Лично я никогда ей не пользовался, но читал интересную статью про нее на BBC;
— найдите себе новые увлечения: садоводство, рисование, танцы и прочее, что требует больше двигаться;
— находясь в отпуске, записывайтесь на пешеходные экскурсии. Они, как правило, групповые, стоят недорого, продолжаются около часа и весьма познавательные. Я уже могу похвастаться, что был на таких экскурсиях в Дублине, Берлине, Лондоне и Париже. Мои дети также с удовольствием начали участвовать в пеших турах;
— найдите других любителей прогулок. Так, у меня есть австралийские друзья Тим и Клэр. Мы ежегодно встречаемся и отправляемся в долгие туристические походы, например, в классический трехдневный британский переход «от берега к берегу», то есть пересекаем Великобританию пешком. За день мы проходим 15–20 километров.
Совет: для достижения наилучшего результата ходите быстро
В одном исследовании, проведенном в Дании, 32 диабетикам было предложено на выбор спокойно гулять по пять часов в неделю или три минуты ходить в быстром темпе, а затем три минуты в медленном, также не менее пяти часов в неделю. Спустя четыре месяца участники из второй группы сбросили до трех килограммов.
