Силовые упражнения
До 30 лет мышцы растут. Затем, без должных нагрузок, они усыхают. Начиная с этого возраста, мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью до 5 % в год.
Для сохранения мышечной массы необходимы силовые тренировки. Вы можете ходить в тренажерный зал или же последовать моему примеру и выполнять комплекс несложных упражнений в любое время и практически в любом месте.
Моя методика предполагает такую нагрузку, при которой одна группа мышц работает, а другая отдыхает и восстанавливается. Я начинаю с отжиманий (мышцы груди и рук), затем качаю пресс (мышцы живота) и приседаю (мышцы ног).
За основу я взял статью из журнала American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Я выполняю эти упражнения не менее трех раз в неделю по утрам.
Моими любимыми упражнениями являются отжимания, приседания, качание пресса, бицепсов и планка.
Отжимание. Примите упор лежа, руки расставьте на ширине плеч, пальцы ног должны упираться в пол. Туловище во время отжимания должно оставаться прямым. На вдохе корпус опускается вниз, руки сгибаются на 90є. На выдохе руки разгибаются полностью. Если это покажется вам слишком сложным, то обопритесь на колени.
Приседания. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, не отрывая пяток от пола. Вполне достаточно, чтобы ноги согнулись в коленях на 90є. Затем поднимайтесь. Спина должна оставаться прямой. Приседания задействуют самые большие мышцы нашего тела. Можно усложнить это упражнение дополнительным отягощением.
Упражнение для пресса. Положение лежа на спине, ноги вместе. Руки сомкнуты за головой. Следите за тем, чтобы подбородок был плотно прижат к груди. Поясница не должна отрываться от пола во время упражнения. После сгибания плавно опуститесь назад на спину.
Упражнение для бицепсов. Для этого упражнения понадобятся гантели. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки спокойно свисают вдоль туловища. Держа гантель, начните сгибать руку в локте. Затем повторите упражнение другой рукой.
Планка. Из положения лежа приподнимитесь и обопритесь на предплечья и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым. Нельзя допускать провисания или выгибания ягодиц и сгибания колен. Сохраняйте принятое положение максимально долго. При выполнении упражнения не должны появляться боли в пояснице.
Я рекомендую в первую неделю диеты выполнять по одному подходу из десяти повторений каждого упражнения. Планка — двадцать секунд. Другими словами, десять отжиманий, десять приседаний, десять качаний пресса. Выполняйте упражнения не ежедневно, а три раза в неделю, поскольку мышцам нужен отдых. На второй неделе увеличьте количество подходов до двух, на четвертой до трех.
Станьте более энергичными
Рекомендация выполнять умеренные аэробные упражнения — ходьба, плавание или стрижка газона — в течение 150 минут в неделю, а энергичные упражнения — бег, езда на велосипеде, танцы — в течение 75 минут является стандартной. Однако лишь немногие выполняют эти рекомендации.
Именно поэтому я советую совершенно другой подход, а именно «Систему высокоинтенсивных тренировок». Главный ее принцип — быстрота и высокий темп исполнения. Я занимаюсь дома, но первое время желательно выполнять эти упражнения в спортивном зале под контролем тренера. Как и в других случаях, вам следует предварительно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.
Система высокоинтенсивных тренировок (СВТ)
Впервые я познакомился с этой системой четыре года назад благодаря профессору Королевского колледжа (Kings College, London) Джейми Тиммонсу (Jamie Timmons). При первой же встрече он поразил меня, уверенно заявив, что интенсивное катание на велосипеде по три минуты в неделю гораздо полезнее, чем продолжительная, но размеренная езда. Звучало это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но я люблю познавать все новое, и поэтому я решил испытать методику на себе.
Сначала я сдал анализы крови для определения уровня сахара в крови и инсулина натощак. Затем три раза в неделю в течение полутора месяцев я энергично крутил педали на своем велотренажере, соблюдая рекомендации профессора Тиммонса. Вначале приходилось нелегко, но я быстро освоился. Жена не сразу привыкла к тому, что я громко кряхтел, стараясь крутить педали максимально быстро.
В конце шестой недели я пришел к профессору Тиммонсу, повторно сдал анализы и, к своему огромному удивлению, выяснил, что уровень инсулинорезистентности улучшился на впечатляющие 24 %. Впрочем, эти результаты удивили одного меня: для профессора Тиммонса они были предсказуемы, поскольку большинство его пациентов достигали примерно аналогичных показателей.
Как же это работает?
Согласно теории Джейми, при сверхинтенсивных краткосрочных нагрузках стремительно разрушаются запасы глюкозы в форме гликогена, хранящиеся в мышцах. Уничтожив имеющиеся запасы гликогена, вы освобождаете место для поступления нового сахара из следующей порции еды.
По сравнению с обычными тренировками, при сверхинтенсивных нагрузках значительно эффективнее сжигается жир в области живота, который, как вы помните, является главным фактором риска возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Режим тренировок для начинающих
Я предпочитаю совершать три ускорения по двадцать секунд каждое. Если же самочувствие не позволяет, то вы можете уменьшить продолжительность ускорения. Следующие рекомендации я хочу дать тем, кто болеет диабетом второго типа или еще не готов к серьезным нагрузкам:
Первая неделя. Размеренно крутите педали велотренажера в течение нескольких минут для разогрева мышц. По мере готовности начинайте разгоняться, крутя педали так быстро, как только можете в течение десяти секунд. Затем восстановите дыхание и медленно крутите педали еще десять минут. В первую неделю выполняйте это упражнение три раза.
Вторая неделя. Делаете все то же самое, но совершаете два взрывных ускорения за десять минут с небольшим перерывом для восстановления сил.
Третья и четвертая недели. К этому времени продолжительность ускорения должна возрасти до пятнадцати секунд. Таким образом, за десять минут вы будете разгоняться два раза в течение пятнадцати секунд. Эти упражнения надо выполнять три раза в неделю.
Пятая и шестая недели. Попробуйте выдержать два разгона по двадцать секунд в течение десяти минут. Даже если силы позволяют, не превышайте этот временной диапазон. Это точно не принесет пользы, зато может причинить вред здоровью.
Седьмая неделя и далее. Продолжайте в том же ритме или увеличьте количество ускорений до трех за десять минут. Главное не переусердствуйте и не требуйте от себя невозможного.
План высокоинтенсивных тренировок, составленный Майклом Мосли
Лично я выполняю на велотренажере три взрывных разгона по двадцать секунд три раза в неделю. Не следует это делать, если вы не достигли необходимой физической формы. В таком случае начните тренироваться по описанной выше методике для начинающих.
