1. Сядьте на велотренажер и разогрейте мышцы на небольшой скорости. Просто почувствуйте незначительное напряжение в них.
2. Через несколько минут начинайте крутить педали быстрее, одновременно повышая режим нагрузки.
Выбор режима нагрузки зависит от вашей силы и физической формы. Однако этот режим должен быть достаточно интенсивным, чтобы вы почувствовали усталость через пятнадцать секунд.
Если через пятнадцать секунд вы можете сохранять выбранный темп, значит, режим нагрузки недостаточно интенсивный. Однако не надо усиливать его до полной потери способности крутить педали в течение двадцати секунд. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, пока не найдете оптимальный для себя лично. Как только вы заметите, что становитесь сильнее, делайте режим нагрузки более интенсивным. Важна не только скорость, но и прилагаемые усилия.
3. Завершив первое ускорение, снижайте нагрузку и плавно крутите педали до полного восстановления дыхания.
4. Повторите разгон еще два раза.
5. Завершайте тренировку, плавно крутите педали около двух минут до полного восстановления пульса и артериального давления. Только после этого вставайте с тренажера.
Упражнение должно продолжаться не более десяти минут.
Подведение итогов:
— вставайте каждые 30 минут;
— начав с текущего уровня, ежедневно прибавляйте по 500 шагов, пока не начнете делать десять тысяч шагов в день;
— приступайте к силовым упражнениям, постепенно увеличивая количество подходов;
— первое время желательно выполнять сверхинтенсивные упражнения в тренировочном зале под контролем специалистов.
Глава 9
Как упорядочить мышление
Стресс и уровень сахара в крови взаимосвязаны. Высокое содержание гормона стресса кортизола в крови повышает уровень инсулинорезистентности. Стресс также понижает способность инсулина эффективно распределять сахар по клеткам организма. Гормоны стресса провоцируют печень выбрасывать больше сахара в кровь.
Стресс — одна из главных причин бессонницы и лишнего веса. Вероятность, что вы будете «заедать» стресс сладостями, очень велика.
Чтобы поддерживать нормальный вес, вам надо изменить отношение к еде и научиться правильно преодолевать трудности. Многие из тех, кто справился с диабетом, кардинально изменились в лучшую сторону. Помните Карлоса? Он уже готовился к смерти, а сейчас помогает диабетикам, делится с ними опытом своего исцеления. Джеф Витингтон — настоящий чемпион в мире диабета. Слушатели обожают его доступные и понятные лекции. Боб Сметана, журналист из Чикаго, когда-то не мысливший своей жизни без пончика на завтрак, теперь готовит желающих к участию в марафонах. Поддерживать вес им удается, только сделав этот процесс частью своей жизненной философии. Они всегда помнят, как много приложили сил, чтобы похудеть.
Медсестра Кесси очень точно написала: «Жизнь без инъекций инсулина — лучшее, что происходит в моей жизни. Как только появляется желание съесть что-то вредное, я сразу говорю себе: „Кесси, если ты это съешь, то будешь опять колоть инсулин“. Желание сразу исчезает. Очень долго я была заложником еды, находилась в плену у еды. Я постоянно думала о ней, а, съев что-нибудь, начинала испытывать муки совести. Теперь я свободна. Я выбрала жизнь».
Другими словами, сложности и неприятности всегда будут преследовать вас, и однажды вы потянетесь за мороженым или огромной плиткой шоколада. Если вы сдадитесь — многие из нас проходят через это, — то столкнетесь с подводным камнем, который называется «разрушительное, или катастрофическое мышление».
Представьте, что вы начали сомневаться. И вместо того чтобы сказать себе: «Ладно! Это исключение, в конце концов, я всего лишь человек», вы говорите: «Я неудачник. У меня ничего не получится. Я никогда не смогу отказаться от сладкого. Я опять не справлюсь». Разрушительное мышление приводит к чудовищному перееданию.
Недавно по телевизору я наблюдал за интересным экспериментом. Участники, разделенные на две группы, должны были соблюдать диету и, одновременно, учиться готовить торты.
В самом начале шоу первой команде предложили съесть по кусочку торта, а потом сообщили, что в нем содержится 750 калорий.
Второй команде тоже дали кусочек торта, но сказали, что там только 190 калорий.
Затем все они стали готовить торты под наблюдением скрытой видеокамеры.
Участники из первой команды, зная, что уже нарушили диету, решили, что терять им нечего, и вчетвером съели огромный торт, весом два килограмма. Члены второй команды полагали, что незначительно нарушили диету, и позволили себе съесть намного меньше.
Мораль: не становитесь жертвой таких экспериментов и не забывайте об опасностях «разрушительного мышления». Один из способов избежать проблем заключается в умении осознавать и контролировать свои действия. Другой — это маиндфулнесс, или практика осознанного мышления.
Маиндфулнесс как полноценное мышление, или Избавление от стресса
Многих из нас обуревают негативные, противоречивые и разрушительные мысли, непрерывно крутящиеся в голове. Они загоняют нас в порочный круг переедания, самоуничижения, депрессии и бессонницы.
Одного лишь желания «собраться и не быть слабаком» недостаточно. Вы можете разобраться в мыслях, только начав оценивать их критичнее. Не зацикливайтесь, найдите время, чтобы взглянуть на себя со стороны, как бы отвлеченно.
Маиндфулнесс — это современное переосмысление древней практики медитации. Маиндфулнесс не имеет ничего общего с религией, и вам не придется надолго уединяться в заброшенном буддийском монастыре в Тибете.
Совершенно не обязательно покупать книги, в которых говорится об этой практике. Важно придерживаться ее. Я рекомендую вам присоединиться к одному из многих сообществ или воспользоваться англоязычным приложением Headspace, созданным бывшим монахом Энди Пуддикомбом (Andy Puddicombe), и самостоятельно изучить все тонкости маиндфулнесса.
Сессии приложения короткие. Сначала они длятся десять, затем пятнадцать и, наконец, двадцать минут, что не занимает много времени. Вы можете сомневаться, но это действительно работает. Лично мне приложение помогает преодолевать тягу к еде и улучшает сон.
Приступая к сеансу маиндфулнесса, я сажусь в кресло, запускаю приложение, кладу руки на бедра и закрываю глаза. Затем, ведомый приложением, я пытаюсь сконцентрироваться на своем дыхании.
Я начинаю ощущать свое дыхание и следить за ним. Я чувствую, как воздух проникает через ноздри, расширяет диафрагму и заполняет мои легкие. Я стараюсь полностью сосредоточиться на этом процессе, и, когда я замечаю, что мои мысли начинают медленно уплывать из головы, я возвращаю их назад.
Я стараюсь относиться к мыслям как к воздушным шарам, медленно проплывающим в моем сознании. Я просто замечаю их и позволяю им течь дальше.
