Я сказал «просто», но это не совсем так. Первое время вам будет казаться, что невозможно выкинуть из головы мысли о бесконечных крайних сроках, просроченных кредитах, детях, еде, бывшем партнере и так далее. Возможно, вы начнете сомневаться: «Это не работает. О чем этот Майкл Мосли вообще говорит?» Избавьтесь от сомнений, и у вас все начнет получаться. Как всегда, результат приходит с опытом.
Положительного результата вы добьетесь на удивление быстро. К участию в одном из последних экспериментов ученые привлекли пятнадцать добровольцев, которые никогда не практиковали маиндфулнесс, и просканировали их мозг перед началом исследования. Также участники должны были пройти тест, определяющий уровень тревожности.
За четыре дня добровольцы провели четыре сеанса маиндфулнесса, после чего они повторно заполнили анкету и прошли сканирование. Уровень тревожности снизился на 39 %. Результаты также показали, что возросла активность в областях мозга, отвечающих за управление тревогой, особенно в вентромедиальной префронтальной коре и в передней части поясной извилины. Это подтверждает мнение о том, что маиндфулнесс увеличивает способность игнорировать отрицательные мысли и чувства.
Чтобы по-настоящему насладиться этой практикой, вам следует научиться правильно дышать и расслабляться.
Техника дыхания
Войдите в тихую комнату, сядьте поудобнее и закройте глаза. Дышите носом, медленно считая до четырех на вдохе, и снова до четырех на выдохе. Дыхание должно быть поверхностным. Грудь не должна заметно вздыматься и опускаться. Выполняйте это упражнение в течение трех минут.
Прогрессивная мышечная релаксация
В 1920-х годах доктор Эдмунд Джекобсон разработал методику напряжения и полного расслабления отдельных групп мышц. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, установило, что пять еженедельных сеансов такого рода терапии помогают снизить уровень сахара в крови. Будет лучше, если кто-то обучит вас этой методике, и вам не придется одновременно делать упражнения и читать эту книгу! Впрочем, вы можете самостоятельно записать инструкции на диктофон и следовать им при освоении методики.
Сядьте в кресло, ноги поставьте на пол. Закройте глаза. Напряжение мышц должно длиться пять секунд, расслабление — тридцать секунд, затем опять напряжение. По окончании глубоко вздохните и потянитесь.
Правая рука (кисть и предплечье). Сильно сожмите кулак, потом разожмите.
Правая рука (плечо). Сильно напрягите руку, согнув ее в локте, затем разогните и расслабьтесь.
Левая рука (кисть и предплечье). Сожмите руку в кулак, потом разожмите.
Левая рука (плечо). Сильно напрягите руку, согнув ее в локте, затем разогните и расслабьтесь.
Лоб. Поднимите брови, потом опустите и расслабьтесь.
Глаза и щеки. Крепко закройте глаза, потом откройте. Рот и челюсть. Сомкните зубы и опустите вниз уголки рта, затем расслабьтесь.
Плечи и шея. Сомкните ладони за шеей и, преодолевая сопротивление рук, тяните затылок назад (голова не должна отклоняться назад). Плечи поднимите вверх и одновременно с усилием втягивайте голову вертикально вниз.
Грудь и спина. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Одновременно расправив плечи, тяните их назад. Затем опустите плечи, встряхните их и отдышитесь.
Живот. Напрягите, затем расслабьте мышцы пресса. Правое бедро. Двигайте прямую правую ногу вперед с усилием, затем расслабьте ее.
Правая икроножная мышца. Поднимайте с усилием правую пятку, а затем расслабьте ее.
Правая ступня. Согните пальцы на ноге, а затем разогните.
Левое бедро. Двигайте прямую левую ногу вперед с усилием, затем расслабьте ее.
Левая икроножная мышца. Поднимайте с усилием левую пятку, а затем расслабьте ее
Левая ступня. Согните пальцы на ноге, а затем разогните.
Глава 10
Подведение итогов
Итак, все. Вам пришлось усвоить немало новых знаний. Высокий уровень сахара в крови — это очень серьезная проблема. Я доволен проделанной работой, а вы теперь знаете, как победить диабет.
Связь с жиром очевидна. Опасен не столько жир в еде, сколько жир на талии, животе и висцеральный жир, покрывающий и проникающий в печень и поджелудочную железу. Избавьтесь от него или, как минимум, остановите его рост — и многие проблемы исчезнут.
Существует много причин, почему мы пришли к тому, к чему пришли. Так, например, накачивание продуктов сахаром стало ответом пищевой промышленности на ажиотажный спрос общества на обезжиренную еду. Однако ситуация постепенно меняется. Покупатели все чаще выражают обеспокоенность по поводу высокого содержания сахара в продуктах.
Я думаю, что все вместе мы сможем изменить отношение к сладостям как к невинному увлечению. Перекус — это не просто слабость. Это основная причина возникновения эпидемии диабета.
Основная идея этой книги — начинайте действовать, если у вас диабет, преддиабет или просто повышенный уровень сахара в крови. Не полагайтесь на лекарства и не ищите ответы на все вопросы у врача. Если вы допускаете, что у вас или ваших родных и близких могут быть проблемы с уровнем сахара в крови, то немедленно сдайте анализы. Чем дольше вы ничего не делаете, тем хуже будут последствия.
Фармацевтические компании разрабатывают новые препараты. Хирурги совершенствуют и продвигают новые методики операционного вмешательства. В этой индустрии крутятся колоссальные деньги.
Но я верю, что большинство людей, имея возможность, предпочтут вылечиться самостоятельно с помощью правильного питания. За два года работы над этой книгой меня вдохновляли многочисленные истории людей, которые изменили свою жизнь и вылечились от диабета.
В этой книге содержится исчерпывающая информация о восьминедельной Диете Здоровой Крови. Если у вас тем не менее остались вопросы, то заходите на англоязычный сайт www.thebloodsugardiet.com.
Сайт начал работать сравнительно недавно, и мы будем благодарны за любые советы по его улучшению. Все самые последние результаты исследований и советы лучших диетологов будут на нем незамедлительно публиковаться.
Рецепты и меню доктора Сары Шенкер
1. 50 рецептов для завтрака, второго завтрака, обеда и ужина.
2. Быстрые и легкие рецепты.
3. Супы быстрого приготовления.
4. Полезная выпечка.
5. Примерное питание на время диеты.
NB. Для простоты, калории округлены до целых чисел. Калории указаны из расчета на одну порцию.
50 рецептов для завтрака, второго завтрака, обеда и ужина
Завтрак (менее 200 калорий)
