1 порция
200 мл воды
1 пакетик зеленого чая
50 г черники
2 ст. л. греческого йогурта
1 ст. л. миндаля
1 ст. л. льняных семечек
Залейте пакетик чая кипятком и заваривайте в течение 4 минут, затем оставьте на ночь в холодильнике, не забыв вынуть пакетик. Залейте в блендер, положите другие ингредиенты и тщательно перемешайте.
Два напитка с зеленью
1 порция
Шпинат и малина — 70 калорий
2 большие горсти листьев молодого шпината
200 мл кокосового молочка
Горсть малины
Сок 1 лайма
Смешайте все в блендере и подавайте охлажденным.
Три чашки зеленого микса — около 90 калорий
1 чашка нарезанных зеленых овощей (шпинат, китайская капуста, капуста, кабачок или мангольд на выбор)
1 чашка жидкости (миндальное или кокосовое молочко, разбавленный по вкусу йогурт)
1 чашка нарезанных фруктов (яблоко, ягоды или апельсин)
Смешайте в блендере зелень с выбранной вами жидкостью, затем добавьте фрукты и снова перемешайте.
Полученный напиток можно заморозить или хранить в холодильнике 1 день.
Второй завтрак (300–400 калорий)
Итальянский омлет фриттата — 320 калорий
2 порции
2 красных перца
Немного оливкового масла
Небольшой пучок предварительно нарезанного зеленого лука
2 раздавленных зубчика чеснока
200 г вареного нута
1 ч. л. паприки
100 г листьев молодого шпината
4 крупных яйца
Щепотка соли и свежемолотого черного перца
Нарежьте перец на половинки или четвертинки и удалите семена. Слегка смажьте маслом, затем разложите кусочки кожицей вверх на гриле. Обжаривайте до тех пор, пока кожица не почернеет и не растрескается. Затем остудите перец в холодной подсоленной воде, очистите его от кожицы и мелко порубите.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне и обжарьте лук и чеснок. Добавьте перец, нут и паприку. Пассеруйте все вместе около 5 минут. Затем добавьте шпинат и мешайте до тех пор, пока смесь не станет мягкой. Добавьте яйца и специи и продолжайте мешать в течение 2 минут.
Переверните содержимое сковородки и поставьте на 1 минуту в горячую духовку до появления золотистой корочки.
Безуглеводные вафли —290 калорий
1 порция из 2 вафель
2 яичных белка и 1 целое яйцо
2 ст. л. кокосовой муки
2 ст. л. молока
Половина ч. л. разрыхлителя для выпечки
Немного растительного масла
Клубника для сервировки
Тщательно взбивайте белки, последовательно добавляя кокосовую муку, молоко, разрыхлитель и яйца.
Налейте тесто в горячую вафельницу и пеките, пока оно не подрумянится, в течение 3–4 минут. Если у вас нет вафельницы, то можно использовать сковороду. Горячую сковороду смажьте маслом, а затем испеките 2 блина. Подавайте с клубникой.
Запеченные яйца с мятой, горошком и фетой — 330 калорий
4 порции
Сливочное масло для смазывания
3 крупных яйца
125 мл нежирного крем-фреша или сливок
1 ст. л. тертого пармезана
Горсть свежих листьев базилика
300 г горошка
3 ст. л. рубленой свежей мяты
1 нарезанный кубиками авокадо
Сок 1 лимона
1 ст. л. оливкового масла
50 г листьев шпината
100 г феты
Разогрейте духовку до 180 и подготовьте 4 смазанные маслом формы для кексов.
Взбейте яйца, сливки, пармезан и листья базилика в миске до однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Налейте смесь в формочки и запекайте в духовке в течение 10–12 минут до готовности.
В это время перемешайте в миске горошек, мяту, авокадо, лимонный сок и оливковое масло.
Запеченные яйца выложите на тарелки. Подавайте со шпинатом, горошком, мятой и фетой.
Глазунья по-мексикански — 340 калорий
2 порции
1 разрезанный вдоль и очищенный от семян красный стручковый перец чили
1 ст. л. рапсового масла
200 г разрезанных пополам шампиньонов
1 размельченный зубчик чеснока,
1 ч. л. приправы каджун
200 г вареной черной фасоли, промытой и просушенной
2 яйца
1 нарезанный кубиками спелый авокадо
2 дольки лайма
Соль и свежемолотый черный перец
Одну половинку перца чили нарежьте некрупными полосками, вторую мелко порубите.
Нагрейте рапсовое масло на сковороде на среднем огне и обжаривайте шампиньоны в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте порубленый перец чили, чеснок, приправы и черную фасоль и тушите на сковороде около 5 минут. По вкусу добавьте соль. Выложите в миску и держите в тепле, пока готовите яичницу.
На той же сковороде приготовьте яичницу.
Разделите грибную смесь на 2 тарелки, сверху положите глазунью. Украсьте блюдо размельченным авокадо, нарезанным перцем чили и дольками лайма.
Диетический кеджери — 360 калорий
2 порции
1 большой кочан цветной капусты
1 ст. л. оливкового масла
1 луковица нарезанного красного репчатого лука.
1 очищенный от семян и нарезанный красный перец
2 ст. л. порошка карри
1 ч. л. семян горчицы
1 ч. л. кайенского перца
2 небольших размельченных филе копченой скумбрии
2 сваренных вкрутую яйца
1 пучок нарезанного зеленого лука
Горсть петрушки
Соль и свежемолотый черный перец
Разогрейте духовку до 200. Размельчите в кухонном комбайне цветную капусту без кочерыжки в течение 30 секунд. Переложите в миску, сбрызните оливковым маслом и аккуратно перемешайте. Выложите размельченную капусту тонким слоем на противень и запекайте в течение 10 минут.
В это время налейте оставшееся масло на сковороду и на среднем огне обжаривайте лук и перец в течение 5 минут. Затем добавьте специи и обжаривайте еще 1–2 минуты.
