Положите на сковороду цветную капусту с луком и скумбрию. Поперчите, посолите и держите на огне еще несколько минут. Очистите вареные яйца. Добавьте лук и петрушку в смесь из цветной капусты. Разделите на две порции и украсьте четвертинками яиц.
Яйцо-пашот с лососем — 320 калорий
2 порции
4 шампиньона
Немного оливкового масла
2 ломтика (около 50 г) копченого лосося
1 ст. л. крем-фреша или сливок
1 ч. л. зерен горчицы
Сок 1 лимона
2 горсти нарезанного кресс-салата
2 яйца-пашот
1 ст. л. жареных кедровых орехов
Разогрейте духовку. Положите шампиньоны на противень, сбрызните маслом и приправьте щепоткой соли и черным перцем по вкусу. Запекайте в течение 3 минут.
Положите кусочек копченого лосося на каждый шампиньон. Приготовьте соус из сметаны, горчицы и лимонного сока и залейте им рыбу.
Украсьте шампиньоны с рыбой кресс-салатом и подавайте с яйцом-пашот и орехами.
Супы, салаты и ланчи (200–300 калорий)
Три варианта подачи салата латук
1 порция
Разберите листья салата и добавьте в каждый лист одну из следующих начинок:
Краб и горчица — 210 калорий
Смешайте 100 г белого крабового мяса с 1 ст. л. крем-фреша, добавьте 1 ч. л. дижонской горчицы, выжмите сок из 1 лимона, посыпьте горстью укропа и 1 ч. л. каперсов.
Курица и грецкие орехи — 300 калорий
Смешайте 1 ст. л. крем-фреша с 1 ч. л. дижонской горчицы и соком 1 лимона. Добавьте 100 г вареной курицы, нарезанной кусочками, дольки яблока, 1 ст. л. грецких орехов и нарезанный сельдерей.
Бекон и авокадо — 290 калорий
Обжарьте 2 тонких ломтика постного бекона и нарежьте его тонкими полосками. Добавьте мякоть половины авокадо и редис. Аккуратно ложкой выложите бекон и редис на размятый авокадо.
Салат из курицы с каролингскими бобами и грецкими орехами — 270 калорий
2 порции
200 г нарезанной кубиками куриной грудки
2 веточки розмарина (листья оборвать и растолочь)
1 зубчик мелко нарезанного чеснока
Немного оливкового масла
50 г зеленой фасоли
100 г вареной белой фасоли
1 очень тонко нарезанная луковица красного репчатого лука
1 ст. л. размельченных грецких орехов
Для заправки:
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. зерен горчицы
1 ст. л. белого винного уксуса
Положите курицу, розмарин и чеснок в большую миску, сбрызните небольшим количеством оливкового масла и перемешайте. Поставьте большую сковороду на средний огонь и положите на нее кусочки курицы. Обжаривайте, помешивая, в течение примерно 10 минут или пока курица не подрумянится и не прожарится. Тем временем опустите зеленую фасоль в кастрюлю с кипящей водой. Варите в течение 2 минут. Затем добавьте белую фасоль и варите еще 2 минуты. Зеленая фасоль должна стать мягкой, а белая прогреться. Аккуратно слейте воду.
В большой сервировочной миске смешайте теплое куриное филе, зеленую и белую фасоль, красный репчатый лук и грецкие орехи. Для заправки взбейте масло, горчицу и уксус в небольшой миске. Залейте салат заправкой и перемешайте.
Салат из цукини и феты — 270 калорий
1 порция
1 цукини
2 большие горсти рукколы
50 г малины
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
40 г феты
1 ст. л. тыквенных семечек
Горсть листьев мяты
Нарежьте цукини тонкими длинными полосками с помощью картофелечистки. Перемешайте с рукколой и малиной. Сбрызните оливковым маслом и бальзамическим уксусом, сверху положите фету, посыпьте тыквенными семечками и листьями мяты.
Салат из раков — 250 калорий
1 порция
Для заправки на 2–3 порции:
1 маленькая луковица лука-шалот или репчатого лука
1 зубчик чеснока
Половинка красного перца чили
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. рыбного соуса
Сок 1 лимона
1 ст. л. белого винного уксуса
100 г раков
4 разрезанные пополам редиски
Четвертинка огурца
1 стебель сельдерея
2 большие горсти рукколы
Для заправки мелко нарежьте лук-шалот, чеснок и перец чили и положите в глубокую миску. Добавьте рыбный соус, лимонный сок и уксус. Тщательно перемешайте.
Положите раков на тарелку и полейте 1 ст. л. заправки.
Свекольный фалафель — 290 калорий
2 порции
Половина ст. л. оливкового масла
1 луковица красного репчатого лука
1 ч. л. тмина
Щепотка кайенского перца
4 шампиньона
400 г вареного нута
250 г крупно натертой сырой свеклы
1 яйцо
1 ст. л. пасты тахини
Сок 1 лимона
Растительное масло
Для соуса:
2 ст. л. греческого йогурта
1 небольшой пакет рукколы
Разогрейте духовку до 200.
Нагрейте масло в сковороде и обжаривайте лук в течение 5 минут или до мягкости. Добавьте тмин, кайенский перец и шампиньоны и продолжайте обжаривать еще 2 минуты. Затем переложите содержимое сковороды в кухонный комбайн, добавьте нут, две трети тертой свеклы, яйцо, пасту тахини и лимонный сок. Размельчите до образования однородной массы, потом переложите массу в миску и перемешайте с оставшейся свеклой. Добавьте соль и черный перец по вкусу.
Влажными руками слепите из полученной смеси восемь шариков. Обмажьте их подсолнечным маслом, положите на противень и запекайте в духовке 25 минут.
Подавайте с греческим йогуртом и рукколой.
Перец с фетой — 220 калорий
1 порция
1 красный перец
25 г феты
1 ст. л. мяты
1 ст. л. кинзы
1 пучок зеленого лука
1 ст. л. фисташек
