4 разрезанных пополам помидора черри
1 небольшой огурец
Зерна одного граната
Сок половины лимона
Разрежьте перец пополам и удалите семена. Смажьте кожицу небольшим количеством оливкового масла и положите кусочки перца кожицей вверх на противень. Поставьте в горячий гриль на 5 минут.
Положите все остальные ингредиенты в миску и тщательно перемешайте.
Готовый перец выложите на тарелку и подавайте с приготовленной смесью.
Суп из яблок, свеклы и белой фасоли — 200 калорий
3 порции. Можно хранить в холодильнике в течение
3 дней или в морозильнике до одного месяца.
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. семян тмина
2 средние луковицы
500 г сырой свеклы
2 крепких зеленых яблока
1 литр куриного или овощного бульона
2 звездочки аниса
Соль и свежемолотый черный перец
400 г вареной белой фасоли
Греческий йогурт для сервировки
Горсть нарезанного шнитт-лука
Нагрейте масло в большой кастрюле, затем добавьте семена тмина и лук и тушите на медленном огне 10 минут с закрытой крышкой. Добавьте натертую свеклу и яблоко, хорошо перемешайте, накройте крышкой и тушите еще 10 минут. Залейте бульоном, увеличьте газ, добавьте тмин, соль и много черного перца. Доведите до кипения и варите в течение 5 минут.
Снимите с огня, удалите анис и перемелите суп в блендере до пюреобразного состояния. Положите смесь в кастрюлю, добавьте фасоль и варите в течение
20 минут. Подавайте с греческим йогуртом и луком.
Три вида хумуса
Классический острый хумус — 250 калорий
400 г вареного нута
Сок половины лимона
1 зубчик чеснока
1 ч. л. паприки
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. кунжутной пасты тахини
Размельчите в блендере все ингредиенты до однородной массы. Немного разбавьте водой, если смесь получилась слишком густая.
Свекольный хумус — 200 калорий
250 г сырой свеклы
400 г вареного нута
Сок 1 лимона
1 ч. л. молотого тмина
Соль и перец
2 ст. л. греческого йогурта
Варите свеклу в большой кастрюле под крышкой в течение 30–40 минут или до готовности (нож должен легко проникать в свеклу). Слейте воду и охладите свеклу.
Нарежьте остывшую свеклу на крупные куски, затем положите их в кухонный комбайн вместе с нутом, лимонный соком, тмином, солью и перцем и размельчите до однородной массы. Полученную массу перемешайте в миске с йогуртом.
Мятный гороховый хумус — 170 калорий
200 г вареного гороха
1 зубчик чеснока
1 ст. л. кунжутной пасты тахини
Сок 1 лимона
1 ст. л. консервированного нута
2 ст. л. оливкового масла
Горсть листьев мяты
Положите все ингредиенты в кухонный комбайн и размельчите до образования густой массы. Добавить
1–2 ст. л. воды, затем снова перемешайте в комбайне.
Салат из фундука и нута — 270 калорий
2 порции
100 г мякоти тыквы
1 ст. л. оливкового масла
Половина ч. л. душистого перца
80 г зеленой фасоли
200 г вареного нута
1 ст. л. фундука
2 горсти кресс-салата
8 помидоров черри
2 пучка зеленого лука
Половина огурца
1 ст. л. бальзамического уксуса
Разогрейте духовку до 190. Положите тыкву в кастрюлю, залейте кипящей водой и варите в течение 5 минут, затем слейте воду и разложите тыкву на противне.
Сбрызните тыкву оливковым маслом и посыпьте специями. Запекайте в духовке до золотистого цвета около 15 минут.
Потушите зеленую фасоль и отставьте в сторону.
Положите тыкву в миску и добавьте нут, орехи, кресс-салат, помидоры, лук, огурец и фасоль. Тщательно перемешайте и заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Суп из испанского нута и шпината — 210 калорий
2 порции
50 г испанской колбасы чоризо или аналог домашней колбасы
1 ст. л. оливкового масла
1 большой лук-порей
2 средних зубчика чеснока
1 красный перец
Щепотка красного перца чили
1 ч. л. паприки
1 ст. л. томатной пасты
1 л куриного бульона
200 г отваренного нута
150 г молодого шпината
Разогрейте сковороду на среднем огне и положите чоризо. Обжаривайте, помешивая, около 5 минут, пока большая часть жира не вытопится. Слейте образовавшийся жир и отложите колбасу в сторону.
Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите лук-порей и обжаривайте, часто помешивая, около 5 минут, затем добавьте в кастрюлю чеснок, перец, шинкованный перец чили, паприку и обжаривайте еще 1 минуту. Добавьте томатную пасту и тушите, часто помешивая, в течение 2 минут. Потом добавьте бульон и нут и доведите до кипения.
Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите еще 20 минут.
В самом конце положите шпинат и колбасу. Держите на огне, пока шпинат не станет мягким.
Фо с креветками — 170 калорий
2 порции
1 л овощного бульона
50 г кукурузных зерен
Горсть бобовых ростков
50 г манжту — стручки зеленого горошка
50 г зерен сахарного зеленого горошка
1 корень имбиря
1 ст. л. рыбного соуса
Сок половины лайма
12 крупных креветок
Горсть свежего базилика, мяты, кориандра
Половина красного перца чили
Налейте бульон в большую кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте кукурузу, бобовые ростки, манжту, горох, имбирь и варите в течение 3–4 минут. Добавьте рыбный соус и сок лайма, посолите и поперчите. Варите креветки в бульоне до тех пор, пока они не станут красными (около 2–3 минут). Подавайте с зеленью и перцем чили.
