2 порции
2 филе рыбы без кожи (треска, пикша и т. д.) по
120 г каждое
2 помидора
4 пучка зеленого лука
1 очищенный от семян красный перец
1 морковь
Сок 1 лайма
1 ст. л. соевого соуса
Горстка свежего кориандра
100 г зеленой фасоли
Разогрейте духовку до 220. Положите филе рыбы на отдельные листы фольги. В миске смешайте нарезанные помидоры, лук, перец и морковь. Затем положите овощи на филе. Сбрызните соком лайма и соевым соусом, а потом плотно оберните фольгой. Запекайте в духовке в течение 15 минут.
Тем временем отварите зеленую фасоль. Подавайте рыбу с фасолью и кинзой.
Два рецепта стир-фрая
Стир-фрай из курицы с лаймом и кокосовым молоком — 340 калорий
2 порции
2 ч. л. рапсового масла
2 куска курицы без кожи
1 очищенный от семян стручок зеленого чили
150 мл кокосового молочка
1 ст. л. тайского рыбного соуса
Большая горсть кинзы
4 зеленых лука
Сок 1 лайма
Налейте масло в глубокую круглую сковороду вок и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте кусочки курицы в кипящее масло и обжаривайте, постоянно помешивая в течение 5 минут до золотистого цвета. Добавьте перец чили и обжаривайте в течение 1 минуты, затем добавьте кокосовое молочко, рыбный соус, кинзу и зеленый лук. Тушите еще 3 минуты, затем подавайте, сбрызнув соком лайма. В качестве гарнира можно предложить 2 ст. л. вареного коричневого риса (дополнительные 70 калорий).
Стир-фрай из свинины с имбирем и овощами— 270 калорий
2 порции
1 ст. л. соевого соуса
2 ст. л. красного винного уксуса
2 зубчика чеснока
1 ст. л. тертого имбиря
2 куска постной свиной вырезки (по 125 г каждый) 1 ч. л. рапсового масла
1 средняя луковица репчатого лука
1 небольшая морковь
1 цукини
2 ч. л. кукурузной муки
150 г манжту
100 г проростков фасоли
Смешайте соевый соус, уксус, раздавленный чеснок и тертый имбирь в миске, добавьте свинину и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь.
Разогрейте духовку до 180. Слейте маринад и отставьте его в сторону. Обжаривайте мясо, пока оно не подрумянится. Затем переложите его на противень и запекайте в духовке в течение 30 минут. Готовое мясо нарежьте по диагонали.
Разогрейте масло в воке, добавьте нарезанный лук, морковную соломку и нарезанные кружочками кабачки и обжаривайте на сильном огне до готовности. Смешайте кукурузную муку с оставшимся маринадом и небольшим количеством воды и вылейте смесь в вок. Затем добавьте нарезанный манжту с проростками фасоли и держите на огне до загустения.
Можно подавать с 2 ст. л. вареного коричневого риса (дополнительные 70 кал).
Острые котлеты из индейки с абрикосами и салат — 460 калорий
2 порции
Для котлет:
5 шампиньонов
250 г индюшачьего фарша
Половина мелко нарубленной луковицы репчатого лука
6 штук нарезанной кураги
1 ст. л. петрушки
1 ч. л. приправы бахарат
1 взбитое яйцо средних размеров
Для салата:
1 ст. л. оливкового масла
3 пучка нарезанного зеленого лука
100 г рукколы
50 г очищенного миндаля
50 г зерен граната
100 г помидоров черри
Сок 1 лимона
Положите шампиньоны в кухонный комбайн и размельчите. Положите все ингредиенты для котлет в миску, тщательно перемешайте и слепите небольшие котлеты.
Нагрейте масло на сковороде и обжаривайте котлеты в течение 5 минут или пока они не подрумянятся, затем убавьте огонь и обжаривайте в течение 10 минут. Как только котлеты будут готовы, выньте их из сковороды и держите в тепле. На той же сковороде пассеруйте лук в течение 3 минут.
Положите рукколу в миску и перемешайте с приготовленным луком. Добавьте миндаль, гранат, помидоры и лимонный сок. Подавайте салат с бургерами.
Тушеная треска с салатом и горохом — 440 калорий
1 порция
100 г замороженного гороха
1 пучок салата
1 ст. л. оливкового масла
140 г филе трески или белой рыбы
Соль и свежемолотый черный перец
2 пучка зеленого лука
1 ст. л. крем-фреша
Сок половины лимона
Положите горох в кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 5 минут. Добавьте салат и варите еще
2 минуты. Слейте воду через дуршлаг.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Посолите и поперчите треску. Обжаривайте на среднем огне вместе с крупно нарезанным луком в течение 3–4 минут с каждой стороны.
Добавьте салат, зеленый лук, крем-фреш и лимонный сок в сковороду и тушите еще 2 минуты.
Скини-чили — 460 калорий
8 порций
500 г шампиньонов
2 ст. л. рапсового масла
500 г говяжьего фарша
2 луковицы красного репчатого лука
2 стебля сельдерея
Половина или 1 ст. л. молотого перца
Половина ст. л. молотого тмина
Половина ст. л. сушеного орегано
200 г консервированных или тушеных помидоров
500 мл мясного или овощного бульона
400 г вареной фасоли
400 г вареной черной фасоли
1 палочка корицы
Соль и свежемолотый черный перец
75 г шоколада
Горсть свежей кинзы
Греческий йогурт для сервировки
Разогрейте духовку до 150. Размельчите шампиньоны в кухонном комбайне. Налейте масло в глубокую огнеупорную емкость, положите в нее фарш и запекайте на среднем огне до золотистого цвета, затем выньте из духовки емкость и выложите фарш. Добавьте масло и обжаривайте лук и сельдерей в течение 3–4 минут. Добавьте шампиньоны, чили, тмин и орегано и тщательно перемешайте. Обжаривайте еще 3 минуты.
