Более того, он считает, что диеты, полностью исключающие целые группы продуктов, например диета Аткинса, могут быть вредны для здоровья. Фактически, единственная «диета», которую признает д-р Спектор, – это прерывистое голодание с высоким потреблением клетчатки. «Мне нравится твой план 5:2, потому что он обеспечивает разнообразное питание», – сказал мне он.
Люди часто неправильно интерпретируют мой принцип 5:2, полагая, что могут есть буквально все пять дней в неделю. Это не так. Я всегда рекомендую нормально питаться в средиземноморском стиле и дважды в неделю снижать потребление калорий, при этом я не зацикливаюсь на точном их количестве в дни голодания. Некоторым достаточно 600 калорий, другим этого очень мало. Если вы слишком страдаете от голода, то можете съедать не 600, а 800 калорий в день.
Больше информации о «Быстрой диете 5:2» вы найдете на сайте thefastdiet.co.uk и thebloodsugardiet.com, где познакомитесь со многими ее активными и доброжелательными сторонниками.
Упражнения
Всем известно, что физические упражнения и активный образ жизни необходимы для поддержания сердца и мозга в хорошей форме. Удивительно, но физические нагрузки полезны и для биома.
Это было доказано исследователями ирландского Института микробиома в Корке, которые тщательно исследовали образцы кала членов сборной Ирландии по регби.
Д-р Пол Коттер, один из ученых, пояснил мне, что они выбрали для своего исследования именно регбистов из-за их великолепной физической формы: «Мы подумали, что уж если их тренировки не влияют на микробиоту, то любые другие упражнения точно на это не способны».
Что же они выяснили?
«У этих парней микробиота на удивление сильно диверсифицирована, – говорит Пол. – Подобное разнообразие мы встречали только у жителей амазонских джунглей и охотников-собирателей племени хадза».
Это исследование впервые доказало, что упражнения повышают разнообразие кишечных бактерий у человека. Пол решил не останавливаться и повторить его на обычных людях, не склонных к занятиям спортом.
«Мы набрали группу „диванных спортсменов“, – рассказывал мне Пол, – и посадили их на жесткий восьминедельный спортивный режим. Во время тренировок мы давали им сывороточный протеин, который, похоже, играет важную роль. Мы постоянно брали анализы кала, обращая внимание прежде всего на изменение состава бактерий».
Исследование еще не завершено и тем более не опубликовано, однако Пол в восторге даже от предварительных результатов исследования: «Мы никак не ожидали, что добьемся таких результатов за такое короткое время, мы рассматривали его всего лишь как один из этапов по подготовке к другому, более масштабному исследованию, но я уже приступил к обработке данных, и мы все видим интригующие изменения».
Пол думает, что упражнения действительно могут сделать биом более здоровым, однако отмечает, что «этого невозможно добиться при неправильном питании».
«Помимо непрерывных занятий спортом регбисты полноценно и разнообразно питались. После тренировок они шли в столовую, где ели много фруктов, овощей, белого мяса, орехов, семечек и т. п. Времена, когда профессиональные спортсмены могли себе позволить кружку пива и пироги, давно закончились».
Какие упражнения полезны для биома? Честно говоря, никто не знает правильный ответ, но я думаю, что любые: бег, ходьба, плавание, даже стояние на месте принесет результат. Самое главное, старайтесь реже сидеть.
Я зарабатываю на жизнь тем, что снимаю документальные фильмы для телевидения, но с сожалением должен признать, что оно убивает. Профессор Кембриджского университета Шпигельхалтер подсчитал, что каждые два часа, проведенные перед телевизором, сокращают продолжительность жизни на полчаса. Другая проблема заключается в том, что, сидя перед телевизором, вы часто едите в больших количествах чипсы и другую мусорную пищу.
Неприятностей можно избежать, если смотреть телевизор стоя (например, во время глажения белья вы расходуете около 80 калорий в час) или на велотренажере.
Для большего эффекта желательно повысить интенсивность нагрузок. Я предпочитаю комплекс высокоинтенсивных упражнений по методике HIT. Неважно, едете вы на велосипеде или поднимаетесь по лестнице. Главное, максимально выложиться за короткое время.
Эти упражнения особенно эффективны, если вы хотите укрепить сердце и легкие, а на их выполнение потребуется найти буквально несколько свободных минут в неделю.
В чем суть упражнений по методу HIT? В отличие от размеренных упражнений, они стимулируют митохондрии – энергостанции человека. Их основной задачей является превращение исходных материалов, таких как кислород и глюкоза, в аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ), которая снабжает энергией весь организм.
Митохондрии присутствуют в каждой клетке, и, коль скоро они производят энергию, вы наверняка хотите, чтобы их было как можно больше, тем более что плотность митохондрий – один из признаков эффективности тренировок.
Тренировки по методике HIT доказали свою эффективность. Они повышают количество активных митохондрий значительно быстрее, чем обычные упражнения, но особенно впечатляет результат, когда дело доходит до сердечной мышцы. Методика HIT действительно укрепляет сердце и помогает восстанавливаться после инфаркта.
Кроме того, митохондрии критически важны для сжигания жира. Когда вы приступаете к тренировке, организм начинает расщеплять запасы жира, в результате чего образуются свободные жирные кислоты, которые поступают в кровь. Затем эти кислоты попадают в клетки мышц, где митохондрии добывают из них энергию. Чем больше митохондрий, тем выше потребление жиров.
Те, кто тренируется по методике HIT, сжигают больше жира – фактора риска диабета и болезней сердца, – нежели те, кто делает обычные упражнения.
Несколько лет назад я написал книгу «Быстрая тренировка», в которой подробно рассказал о преимуществах методики HIT. Несмотря на то что книга была принята читателями с энтузиазмом, возникли опасения, что интенсивные краткосрочные нагрузки могут представлять опасность для пожилых людей.
Поэтому я очень обрадовался, когда прочитал в журнале «Journal of the American Geriatrics Society», что, согласно данным последнего исследования, «экстремально короткие высокоинтенсивные физические упражнения существенно улучшают общую физическую форму и самочувствие у лиц пожилого возраста».
Для участия в этом исследовании ученые шотландского Абертейского университета пригласили добровольцев в возрасте от 61 до 74 лет, которым было предложено тренироваться по методике HIT в течение двух минут в неделю.
Добровольцы, обычные неподготовленные пенсионеры, которые давно не занимались спортом, были тщательно обследованы, для того чтобы убедиться, что они не принимают лекарств, способных повлиять на результат. Затем их в случайном порядке разделили на две группы – экспериментальную и контрольную.
Каждая из двух сессий упражнений состояла из 10 ускорений по 6 секунд на велотренажерах. Между подходами делалась как минимум минутная пауза. Все участники носили кардиомониторы и были предупреждены, что к следующему ускорению нельзя приступать, пока пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.
