1 ч. л. нарезанного корня имбиря
Сок 1 лайма
4 нарезанных средних моркови
1 красный и 1 желтый перец, очищенные от семян и нарезанные кубиками
1 головка брокколи, нарезанная кубиками
1 ч. л. нарезанного свежего тимьяна (или ½ ч. л. сушеного)
По вкусу можно добавить свежий кориандр и/или рубленую петрушку
Слегка поджарьте лук и чеснок в оливковом масле в большой кастрюле, пока все ингредиенты не станут золотистыми. Затем добавьте остальные ингредиенты, кроме свежих трав, и кипятите на слабом огне в течение 60–90 минут или пока овощи не станут мягкими, а ароматы не перемешаются. Щедро приправьте солью и свежемолотым черным перцем.
Добавьте свежие травы за несколько минут перед подачей.
Морковный суп с куркумой
(4 порции)
Куркума не только снимает воспалительные процессы в кишечнике, но и добавляет цвет и аромат этому восхитительному морковному супу.
3 ст. л. оливкового масла
1 нарезанный белый лук
2 ч. л. молотой куркумы или 2 см натертого свежего корня
1 ст. л. нарезанного корня имбиря
2 измельченных зубчика чеснока
500 г моркови, нарезанной кубиками размером 2 см
400 мл костного бульона
сок 1 лайма
Поджарьте лук в оливковом масле в большой кастрюле на среднем огне в течение 5 минут, приправив большой щепоткой соли. Добавьте куркуму, имбирь и чеснок, затем добавьте морковь, после чего влейте бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте супу возможность готовиться под крышкой в течение 25 минут. После приготовления с помощью блендера взбейте суп до полного исчезновения всех комочков. Добавьте сок лайма и, при необходимости, для более жидкой консистенции, немного воды.
Перед подачей сдобрить солью и перцем по вкусу.
Суп из зеленого горошка
(4 порции)
500 г замороженного гороха
2 спелых авокадо
Несколько свежих нарезанных листьев мяты
2 нарезанного зеленого лука
1 ст. л. соуса тамари (или соевого соуса)
Варите горох в кипящей воде в течение 3–4 минут, процедите, а затем смешайте с остальными ингредиентами в блендере и тщательно измельчите. Добавьте соль и перец по вкусу.
Классический греческий салат
(2 порции)
Один из самых известных и популярных салатов, который содержит много антиоксидантов, пищевых волокон и витаминов (в том числе С, А и В2) благодаря овощам; кальция, белков и жиров благодаря сыру. Этот салат насытит не только вас, но и ваш биом.
½ среднего огурца, нарезанного кубиками ломтики 1см
2 больших или 4 средних спелых помидора разрезать на клинья
½ маленького зеленого перца, очищенного от семян и мелко нарезанного (по желанию)
горсть оливок каламата
½ небольшой луковицы красного лука, мелко нарезанного
80 г сыра фета мелко нарезанные листья свежего орегано (или щедрая щепотка сушеного)
2–3 мелко порезанных листика мяты
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. красного винного уксуса
Разложите огурец и помидоры по сторонам широкой салатницы. Добавьте нарезанный зеленый перец, затем оливки и красный лук. Поместите большой кусок сыра фета сверху и посыпьте травами. Щедро полейте салат оливковым маслом (ингредиенты не должны в нем плавать) и уксусом. Добавьте щепотку мелкой морской соли и свежемолотый черный перец.
Совет: в традиционном греческом салате используется один большой кусок сыра, а не множество кубиков.
Салат из моркови и свеклы
(4 порции)
Свекла не только добавляет блюду отличный вкус, но и является одним из немногих «суперпродуктов», которые заслуживают особого внимания. Свекла богата полезными нитратами. Употребление свеклы показано для снижения артериального давления.
2 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока
2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
4–5 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. соуса тамари
¼ чайной л. морской соли
300 г тертой моркови
300 г очищенной и тертой свеклы
150 г поджаренных семян тыквы
100 г поджаренного фундука (или 125 г фета, если едите молочные продукты)
1 ч. л. семян кориандра
Для заправки взбейте вместе апельсиновый и лимонный сок, оливковое масло, соус тамари и соль. Морковь и свеклу выложите в миску.
Поставьте небольшой сотейник на плиту и слегка обжарьте тыквенные семечки и фундук, до золотистого цвета, добавьте семена кориандра за минуту до приготовления. Затем посыпьте салат приготовленной смесью и покрошите сыр, если используете его.
Фитосалат
Этот салат очень вкусен и содержит много полезных веществ, в том числе незаменимых фитонутриентов. Хотя по крайней мере три четверти вашей салатницы должны быть заполнены продуктами растительного происхождения, вам также необходимы жиры и белки. Мы предлагаем следующие варианты на выбор:
• 3–4 части цветных овощей (одна из которых может быть заменена фруктами):
1 нарезанная морковь
½ нарезанного перца (красный, оранжевый, желтый)
½ нарезанного цукини
5 помидоров черри
4 отваренных побега спаржи
3–4 топинамбура
1/2 чашки редиса, манжту или грибов
Фрукты – (примерно ½ чашки) клубника, неочищенная груша или яблоко, папайя, манго, виноград, гранат, черника или малина
• 1–2 чашки любой зелени:
шпинат, руккола, белокочанная капуста, брокколи, кале, цикорий, цветная капуста, китайская капуста, мангольд.
• 1–2 части протеина:
2 яйца, сваренных вкрутую мясо: курица, индейка, холодное мясо (около 80 г)
жирная рыба: тунец, лосось, скумбрия, сардины;
или белая рыба типа форели, трески, пикши (около 100 г)
молочные продукты: твердые сыры, халлуми, козий сыр, фета (около 30–60 г)
растительный белок: горсть чечевицы, фасоли (откажитесь от них, если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или вздутия живота), орехи, семена, тофу, темпе, хумус
• 2–3 части растительных жиров:
½ небольшого авокадо
6 оливок
