Масло не только делает любой салат более вкусным, но и улучшает усвоение некоторых питательных веществ, одновременно замедляя усвоение углеводов и сахара, помогая тем самым дольше сохранять чувство сытости.
Противовоспалительная заправка с куркумой
4 ст. л. оливкового масла сок и цедра 2 лимонов
¼ авокадо
1 зубчик чеснока
1 ст. л. тертого корня куркумы или 1 ч. л. молотой куркумы
1 ч. л. меда щепотка морской соли по вкусу
Измельчите все ингредиенты в блендере. Для более густой консистенции можно добавить больше авокадо.
Заправка с кешью
1 ст. л. сыра из кешью
2 ст. л. живого яблочного уксуса
Смешайте ингредиенты в миске.
Простая заправка
200 мл оливкового масла сок лимона 50 мл
½ ч. л. меда или кленового сиропа
½ ч. л. кайенского перца или половинка измельченного перца чили (необязательно)
Взбейте все ингредиенты в миске.
Уксусная заправка с лимонным соком
сок ½ лимона цедра 1 лимона
1 ст. л. живого яблочного уксуса
1 ч. л. дижонской горчицы
1 ст. л. сохраненного лимона, мелко нарезанного
5 ст. л. оливкового масла Extra Virgin
Смешайте все ингредиенты, кроме масла, в блендере, а затем понемногу добавляйте масло до образования необходимой консистенции.
Зеленая уксусная заправка
1 ч. л. каперсов
Небольшая горсть свежей петрушки
Небольшая горсть свежего базилика
Небольшая горсть свежей мяты
1 ст. л. нарезанного шнитт-лука
1 зубчик чеснока
1½ ст. л. живого яблочного уксуса
5 ст. л. (75 мл) оливкового масла
Смешайте все ингредиенты в блендере.
Заправка из яблочного уксуса
200 мл оливкового масла
50 мл живого яблочного уксуса
1 ст. л. лимонного сока
½ ч. л. меда или кленового сиропа
1 зубчик мелконарезанного чеснока
Смешайте все ингредиенты в миске.
Заправка с хумусом
2 ст. л. хумуса
2–4 ст. л. живого яблочного уксуса
2 ст. л. пищевых дрожжей
Сок 1 лайма
5 ст. л. оливкового масла
Соль и молотый черный перец
Смешайте все ингредиенты в миске.
Основные блюда
Азиатский капустный салат с курицей
(4 порции)
Это яркое блюдо содержит множество ингредиентов, полезных для кишечных бактерий. Вы можете использовать курицу, оставшуюся после приготовления костного бульона.
4 средних моркови
1 небольшой кочан белокочанной капусты
½ небольшого кочана красной капусты
1 манго, нарезанное кружочками
Пара горстей небольших кусочков курицы, оставшихся после приготовления костного бульона
Если готовить курицу с нуля:
3 средние куриные грудки (с кожей и костью)
1 средняя морковь, разрезанная на две половинки
1 средний сельдерей, разрезанный на две половинки
3 веточки петрушки
2 веточки свежего тимьяна
2 свежих лавровых листа
1 ч. л. черного перца в зернах
1 ч. л. крупной соли
Заправка:
2 ст. л. соуса тамари
1 ст. л. меда
1 зубчик чеснока
Мелконарезанный кусок корня имбиря размером с большой палец руки
2 ст. л. рисового уксуса
2 ст. л. кунжутного масла
2 ст. л. оливкового масла
Положите куриные грудки в кастрюлю, залейте их на 2 см. водой и добавьте овощи с травами. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на медленном огне 20–25 минут, постоянно снимая пенку. Затем извлеките грудку из кастрюли, дайте ей остыть, а потом разделите ее на небольшие кусочки руками. Бульон можно использовать для приготовления других блюд.
Для салата нарежьте морковь тонкими полосками с помощью овощечистки или натрите ее в большую миску. Очень мелко нарежьте листья капусты. Добавьте их в морковь, а затем перемешайте с кусочками курицы и ломтиками манго. Чтобы приготовить заправку, смешайте все необходимые ингредиенты в отдельной посуде и полейте полученной смесью салат. Перед подачей украсьте салат листьями кориандра и полейте свежевыжатым лимонным соком.
Совет: если вы берете салат на работу, то налейте заправку в бутылочку с закручивающейся пробкой и возьмите ее с собой.
Кургетти с креветками и морскими водорослями в томатном соусе
(4 порции)
Добро пожаловать в удивительный мир морских водорослей. Они отлично сочетаются с креветками и содержат много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и клетчатки.
3 ст. л. оливкового масла
1 средняя, мелконарезанная луковица
2 измельченных зубчика чеснока
60 г анчоусов в масле
1 ч. л. сушеного тимьяна (или свежего, если имеется)
800 г консервированных помидоров
300 г замороженных креветок
10 г листов нори, нарезанных на небольшие квадраты
4 больших кабачка, нарезанных спиралями (можно купить готовые кургетти)
Поджарьте лук и чеснок в 2 ст. л. масла на медленном огне. Через 5–7 минут добавьте анчоусы, тимьян и перемешивайте до образования однородной массы. Затем добавьте помидоры и тушите еще 10 минут. Положите креветки и готовьте блюдо еще 5 минут. Пока готовится соус, вскипятите чайник и приготовьте кургетти. Они должны быть аль денте, а не полусырыми. Слейте воду, выложите кургетти на тарелку и сбрызните их остатками оливкового масла. Морские водоросли добавьте в готовый соус и полейте им кургетти.
Вегетарианские котлетки
(4 порции)
Бобовые, такие как нут или каролинские бобы, являются важной частью средиземноморской диеты. Мы предлагаем приготовить из них питательные и богатые клетчаткой котлетки.
1 мелконарезанная луковица
2 ст. л. оливкового масла
2 протертые моркови
