• ноноксинол-9;
• поликватерниум-7, -10 или -15.
Некоторые также содержат консерванты, способные вызвать раздражение у людей с чувствительной кожей и аллергиков. Если вы относитесь к этой группе, протестируйте лубрикант, нанеся его в области подмышек, чтобы убедиться, что он не вызовет у вас реакции.
Упражнения для мышц тазового дна
Как вы знаете, оргазм вызывает приятное ощущение сокращения мышц в области половых органов. Ваши уретру, анус и вагинальное отверстие окружают три слоя из четырнадцати мышц. В совокупности они называются мышцами тазового дна. Укрепив их с помощью упражнений Кегеля, вы можете сделать свои оргазмы сильнее. Ниже приведены лучшие на моей памяти советы для обучения упражнению Кегеля, адаптированные по материалам сайта A Woman’s Touch.
Найдите нужные мышцы. Лучший способ найти мышцы тазового дна — ввести один или два смазанных лубрикантом пальца в вагину и попытаться сжать мышцы вокруг них. Когда вы почувствуете, как мышцы вокруг пальцев напрягаются и приподнимаются, значит, вы нашли то, что искали.
Не останавливайте мочеиспускание
Возможно, вы читали в других источниках, что мышцы тазового дна можно обнаружить, в какой-то момент приостановив мочеиспускание. Врачи-физиотерапевты не рекомендуют этого делать, поскольку определить таким образом все нужные мышцы невозможно, а если повторять это, можно привыкнуть неосознанно задерживать мочу, что чревато развитием инфекций мочевыводящих путей.
Сделайте свое первое упражнение Кегеля:
• Лягте на спину. Это разгрузит ваши мышцы.
• Сожмите и удерживайте обнаруженные мышцы тазового дна до пяти секунд. Вы должны чувствовать, что они стремятся внутрь и вверх, по направлению к пупку. Сосредоточьтесь и постарайтесь сжимать только мышцы тазового дна, а не живота, бедер или ягодиц. (Во время тренировки полезно класть ладонь на живот, бедра или ягодицы, чтобы убедиться, что вы не сжимаете их.)
• Мягко расслабьте мышцы тазового дна. Не тужьтесь и не выталкивайте их из себя.
• Сделайте глубокий вдох от диафрагмы и задержите на пять секунд, чтобы убедиться, что вы действительно расслабились. Итак, вы закончили свое первое упражнение Кегеля, которое состоит из напряжения мышц, расслабления и глубокого вдоха.
Начните регулярно делать это упражнение и постепенно укрепляйте мышцы тазового дна.
• Сделайте два подхода по пять повторений пятисекундного упражнения Кегеля, которое вы только что освоили. Повторяйте их два раза в день.
• Постепенно увеличивайте продолжительность, сжимая мышцы тазового дна и удерживая их в таком состоянии до десяти секунд. Когда это удастся, также увеличьте до десяти секунд задержку дыхания.
• Начните делать два подхода по десять упражнений Кегеля, выполняя каждое упражнение по десять секунд. Повторяйте два раза в день.
Когда НЕ НАДО тренироваться
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, но у некоторых женщин эти мышцы изначально слишком тугие, а у некоторых склонны к спазмам. Это затрудняет или делает невозможным половой акт, а также причиняет боль при возбуждении, пенетрации и/или оргазме. Подобные симптомы могут говорить и о других проблемах со здоровьем, поэтому вам стоит прежде всего посоветоваться с врачом и убедиться, что ваши боль и/или дискомфорт в области гениталий связаны именно с мышцами тазового дна. Если это так, ознакомьтесь с книгами, перечисленными в приложении «Дополнительные ресурсы», и найдите квалифицированного физиотерапевта.
Добавьте новое упражнение:
• После того как вы освоите эти упражнения, добавьте в свою рутину «щелчки» Кегеля. Лежа на спине, быстро сожмите мышцы тазового дна, а затем расслабьте — всё это не задерживая дыхание. Это должно занять около трех секунд. Повторите упражнение 20 раз, а когда закончите, сделайте один глубокий вдох. Повторяйте комплекс два раза в день.
Меняйте положение и место:
• Когда уверенно освоите эти упражнения, попробуйте выполнять их сидя.
• Справившись с этим, делайте упражнения Кегеля в любом месте и в любое время. Никто не догадывается, чем вы заняты, поэтому их особенно весело выполнять на скучных занятиях или собраниях.
Делайте упражнения Кегеля с партнером:
• После того как вы научитесь задействовать мышцы тазового дна, вам и вашему партнеру может понравиться, если вы будете сжимать и расслаблять их во время полового акта. Хотя он в большинстве случаев не приводит женщину к оргазму, всё равно остается довольно увлекательным занятием, и сокращение мышц тазового дна может сделать его еще интереснее. Конечно, это можно проделывать не только с пенисом: вы можете таким же образом сжимать палец вашего партнера или партнерши.
Хотите узнать больше о том, как заботиться о своих интимных местах? Прочитайте книгу Read My Lips: A Complete Guide to the Vagina and Vulva («Читай по губам: полный путеводитель по вагине и вульве») Дебби Хербеник и Ванессы Шик или раздел «Уход за вульвой: как сделать свою киску счастливой» в восьмом издании «Библии секса». Дополнительные ресурсы, которые помогут вашей киске замурлыкать, вы найдете дальше.
Приложение Б. Дополнительные ресурсы
Надеюсь, эта книга оказалась для вас полезной и сейчас вы чувствуете сексуальную уверенность, воодушевление и удовлетворение. Я также надеюсь, что книга подогрела интерес к дальнейшему изучению сексуальности и других тем, связанных с вашим общим благополучием (коммуникация, внимательность и т. д.). Может быть, вы, как и я, станете фанатом самопомощи или секс-ботаником. Если так, в этом приложении вы найдете много ресурсов, которые позволят вам отправиться в это увлекательное путешествие.
Всё о сексе
Книги и сайты
• «Библия секса», Пол Джоанидис.
• Два сайта, где можно скачать книги и брошюры на разные темы:
• Good in Bed: Your Guide to a Better Sex Life, www.goodinbed.com.
• A Woman’s Touch Sexuality Resource Center, https://sexualityresources.com.
Женские сексуальные трудности
Генитальные боли, вагинизм и дисфункция мышц тазового дна
На указанном ниже сайте есть раздел литературы о самопомощи. Я рекомендую начать с книги Heal Pelvic Pain by Amy Stein, DPT (New York: McGraw-Hill, 2009), хотя в книжном интернет-магазине сайта есть множество других превосходных книг.
Сниженное сексуальное влечение
• A Tired Woman’s Guide to Passionate Sex: Reclaim Your Desire and Reignite Your Relationship by Laurie B. Mintz (Avon, MA: Adams Media, 2009).
