Таким образом, прежде чем погружаться в какое-либо оздоровительное увлечение, нужно хорошенько подумать и тщательно проанализировать состояние своего здоровья. В современной кинезитерапии существует принцип: «Правильное движение лечит, неправильное калечит». То есть само по себе движение, или система движений, не поможет, если человек плохо ориентируется в своем здоровье и плохо управляет своим телом.
И вот появилось новое изобретение фитнеса — планка. Вокруг этого упражнения мгновенно создалась сеть восторгов и вымыслов: говорят, что оно заменяет все упражнения, так как при выполнении планки включаются все мышцы туловища. А еще говорят, что планка лечит грыжу позвоночника, помогает избавиться от боли в спине и способствует похудению. Может быть, так и есть, но давайте попробуем разобраться в особенностях этого упражнения и понять, кому можно, а кому опасно его выполнять.
Важно понимать, что это упражнение изометрическое, то есть при его выполнении длина мышц не изменяется, и напряжение происходит в статическом режиме. Это значит, что отсутствует главная лечебная функция мышц — сокращение-расслабление, или «мышечный насос», как говорят физиологи. При выполнении планки мышцы замирают и гемодинамика резко снижается, потому что движение крови по сосудам происходит внутри мышц. А если учесть, что все кровеносные сосуды проходят сквозь мышцы и заканчиваются тончайшими сосудами — капиллярами, через которые происходит метаболизм (обмен веществ), то замирает и весь организм, пусть даже на 6 секунд — на время, рекомендуемое для выполнения планки.
Планка — упражнение изометрическое: при его выполнении длина мышц не изменяется, и напряжение происходит в статическом режиме, то есть отсутствует главная лечебная функция мышц — сокращение-расслабление.
Для здорового человека эти 6 секунд — мелочь, о которой не надо задумываться. Главное в планке — внешний эффект: попробуйте и вы лечь на пол, вытянуть руки вперед и оторвать тело от земли, опираясь только на пальцы вытянутых рук и ног. Красиво, ничего не скажешь! Есть и другие варианты планки, более сложные. Например, исходное положение то же, только упор пальцами рук и ног на мячи (баскетбольные). В этом случае включается мозжечок, отвечающий за координацию. Для спортсменов такое сложное упражнение будет неплохой проверкой координации мышц, а для неспортсменов? На первый взгляд вроде бы все просто: не надо бежать, бросать или подтягиваться — нужно просто вытянуть все тело и замереть.
Все бы ничего, если у вас:
1. Нет заболеваний сердечно-сосудистой системы — любых, даже самых невинных, например незначительной артериальной гипертонии или аритмии.
При задержке кровотока изометрическая нагрузка может «взорвать» сердце за 1–2 секунды, то есть вызвать гипертонический криз, а далее потребуется неотложная медицинская помощь «03». При наличии незначительной аневризмы (мешковидного выпячивания стенки сосудов), которая может не ощущаться клинически, но при переполнении сосудов кровью (эффект планки) аневризма может лопнуть, и в этом случае неотложная помощь не успеет приехать вовремя… Не стоит говорить о хронических гипертониках, а тем более о людях, перенесших когда-либо инфаркт миокарда, пусть даже мелкоочаговый. Иногда люди с подобными проблемами, скрываемыми от знакомых, во время какого-нибудь застолья тоже не хотят «ударить в грязь лицом» и повторяют планку вслед за своими более здоровыми приятелями. Не всегда все заканчивается благополучно, а люди с проблемами сердечно-сосудистой системы могут почувствовать «отложенный» эффект планки на следующий день. Одним словом, если кровь по сосудам бежит неровно, да еще и с перебоями, не стоит искушать организм кратковременной приостановкой кровотока (гемодинамики).
2. Нет хронических головных болей.
Надо знать, что головной мозг потребляет ежедневно 25 % всего кислорода крови, а мышц в нем нет. И зависимость мозга от обеспечения его свежей кровью, которая поступает в него в основном за счет мышц туловища, огромна! Головные боли — это уже гипоксия, то есть нехватка кислорода в сосудах мозга. Но даже если головные боли бывают нечасто, но регулярно и при этом возникает необходимость принятия таблеток «от головы», то в этом случае о планке лучше не помышлять: хорошо, если результатом будет легкое головокружение, а если случится инсульт? Планка — это временная шестисекундная гипоксия всех органов и тканей. Здоровые ее и не почувствуют, но больные ткани и органы почувствуют этот антикислородный удар обязательно.
Есть много других упражнений, вполне сложных и безопасных, которые тоже не стыдно показать в компании — например, отжимания в разных исходных положениях, при которых тоже работают практически все мышцы, но кровоток не замирает. Главное при этом — правильно дышать!
Варианты отжиманий:
• от пола — ноги прямые,
• ноги в упоре на колени,
• ноги — руки шире плеч,
• на одной руке,
• между стульями и так далее.
3. Нет проблем с кишечником — дивертикулов, запоров, геморроя.
Эти заболевания (как правило, деликатные и тщательно скрываемые от друзей) после выполнения планки могут вызывать самые различные осложнения, из которых самое простое — грыжа белой линии живота. Но могут появиться и внутренние кровотечения. Кроме того, существует такое заболевание — птоз, или опущение внутренних органов. При резком напряжении мышц живота (брюшного пресса), которые активно участвуют при исполнении планки, и слабом брюшном прессе (а у кого из неспортсменов он сильный?) слабо укрепленные органы могут буквально оторваться и уйти вниз — в малый таз. А если уже есть опущение, то еще ниже. Это обычно бывает у женщин, перенесших тяжелые роды, которые стараются при этом казаться здоровыми. Тем более если эти женщины занимаются какими-либо оздоровительными упражнениями.
А в целом для здоровых людей, не имеющих вышеназванных проблем со здоровьем, планка — это эффектный способ продемонстрировать свою удаль кратковременным напряжением всего тела. Был такой «железный Самсон», который не имел выдающегося телосложения, но благодаря регулярным изометрическим упражнениям рвал цепи и выполнял множество других феноменальных силовых трюков. Жил он, правда, недолго… Надо ли таким образом изнурять свой организм, это личный выбор каждого человека. Но лучше все-таки отжиматься на мячах: и полезно, и эффектно!
Плавание не лечит суставы
Мой личный опыт позволил открыть правило движения «внутри сустава» и «вне сустава». Врачи, прошедшие обычную врачебную практику, ориентированную только на «школьные» знания или знания ЛФК, не понимают этого правила и назначают плавание пациентам с деформирующими заболеваниями костно-мышечной системы, к которым прежде всего относятся коксартрозы, гонартрозы, артрозы голеностопных суставов, а также сколиозы позвоночника. Но врачи опираются только на принцип горизонтального положения тела на воде, то есть отсутствие осевой нагрузки, но не на правило «движение внутри сустава», открытого мной на основании своего собственного, порой весьма драматического опыта. С тех пор во время своих консультаций в ответ на вопрос о пользе плавания для пораженных суставов я говорю следующее: «Я в бассейне провел полжизни, но никогда не назначаю плавание пациентам с подобными заболеваниями (артрозами крупных суставов) по двум основным причинам:
