Фото 42 а
Фото 42 б
Данное упражнение усиливает кровоток в мышцах голеностопного сустава и улучшает микроциркуляцию в мышцах стопы, способствуя тем самым возврату венозной крови от ног к сердцу. Полезно выполнять также при гипертонической болезни сердца, пусковым механизмом которой является застой в кровеносных сосудах стопы.
Рекомендуется выполнять данное упражнение при подагре, при артрозе голеностопного сустава. Является профилактикой развития диабетической стопы. Идеально подходит в качестве коррекции плоскостопия. Преимущество этого упражнения в отсутствии осевой нагрузки веса тела при максимальной активизации мышц голеностопного сустава и стопы.
С указанного упражнения рекомендуется начинать реабилитацию голеностопного сустава после травм или операций, оно абсолютно универсальное и безопасное.
Противопоказаний нет.
3. «РАСТЯЖКА ГОЛЕНОСТОПА»
И. П. Стоя на коленях на ковре или другом мягком покрытии рядом с двумя стульями, стараемся на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи.
Это упражнение прекрасно растягивает голеностопный сустав, а также мышцы передней поверхности бедра. Его нужно выполнять 5–30 секунд, преодолевая болезненные ощущения, возникающие при растяжке мышц (фото 43 аб).
Фото 43 а
Фото 43 б
Очень жесткое упражнение, но потрясающе эффективное. Я бы посоветовал это упражнение при реабилитации после переломов лодыжек и длительного нахождения в гипсе.
Всегда с первой секунды больно. Даже очень. Не страшно: вы же не прыгаете, а всего лишь растягиваете стопу. Потерпите и перестанете хромать.
Со временем можно выполнять это упражнение в более сложном варианте – опускать спину между пяток до пола (фото 44 аб), сначала с отрывом коленей от пола, затем без отрыва коленей с прижатием поясничного отдела позвоночника к полу. Для достижения такого результата требуется от 1 до 3 лет регулярных занятий.
Выполнив упражнение, опустите стопы на 5–10 секунд в тазик с холодной водой.
Противопоказание: деформирующий остеоартроз коленных суставов.
Фото 44 а
Фото 44 б
4. «СКЛАДНОЙ НОЖ»
И. П. Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед. Одну ногу согнуть в колене, с опорой стопы в бедро прямой ноги. Взявшись одной рукой за стопу, тянуть стопу на себя. Затем тянуть стопу двумя руками, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и максимально наклонившись к бедру (фото 45).
Фото 45
Более сложный вариант этого упражнения выполняется из И. П. сидя на полу возле стула, пятка на сиденье (фото 46 аб). В дальнейшем надо стараться лечь на обе прямые ноги с максимальным натяжением стоп на себя (локти на полу). В некоторых источниках это упражнение называется «складной нож».
Это достаточно известное упражнение из хатха-йоги. Вся тонкость этого упражнения, воздействующего на ахиллово сухожилие, которое одним концом крепится к пятке, заключается в том, что растягиваются не только мышцы голени и стопы, но и мышцы задней поверхности бедра по ходу седалищного нерва, и мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника. Таким образом, упражнение улучшает венозное кровообращение, препятствуя образованию тромбов при варикозном расширении вен, тем самым улучшая общую гемодинамику (кровообращение).
Фото 46 а
Фото 46 б
Для этого при выполнении упражнения следует контролировать положение локтей, которые в конце концов должны коснуться пола. Это не быстрое дело. Наберитесь терпения. Только пальцы от стопы не отпускать и носок стопы тянуть на себя.
Болезненность возможна в области ахиллова сухожилия и задней поверхности коленного сустава.
Противопоказаний нет, но к показаниям добавляется еще и остеохондроз поясничного отдела позвоночника с грыжей МПД.
5. «МАССАЖ МЯЧАМИ»
И. П. – стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП, постараться встать на два мяча. Катать мячи ногами (вперед-назад, вправо-влево) от 10 секунд до 1 минуты (фото 47 аб).
Диаметр мячей можно постепенно увеличивать, начиная, например, с теннисных, потом гандбольных, в конце – волейбольных или баскетбольных.
Фото 47 а
Фото 47 б
Показания: это упражнение необходимо выполнять для профилактики продольно-поперечного плоскостопия. Полезно оно и при таких заболеваниях, вызванных нарушениями обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Рекомендуется для людей со слабыми связками голеностопного сустава, склонных к их растяжениям и травмам.
