Если общее количество принятых калорий превышает энергозатраты, то излишек будет откладываться в виде жира. В среднем человеку, занятому на сидячей работе, в день необходимо 2200 килокалорий; занятому тяжелым физическим трудом может понадобиться до 4000 ккал. Ежедневное потребление 600 ккал сверх нормы приведет к образованию около 400 г жира.
Никто из сердечных больных не должен пытаться резко сбавлять вес. Для здоровья безопаснее сделать это медленно, что также дает более весомые результаты. Но это, конечно же, значительно труднее.
Различные лекарства, используемые для снижения аппетита или интенсификации обмена веществ, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, небезопасны для здоровья, если употребляются в течение длительного времени. И эффект такого рода лекарств очень кратковременный.
Очень важным моментом в кампании по снижению веса является взвешивание. Вставайте на весы ежедневно, без одежды. Не стоит обманывать себя и преувеличивать вес одежды, считая это оправданием лишнего веса, которого, вы знаете, не должно быть.
Еще более важно ежедневное взвешивание и тогда, когда вы достигнете веса, к которому стремились. Как только увидите, что поправились на килограмм, сразу же резко сокращайте потребление пиши, пока не будет восстановлен идеальный вес.
Вы можете считать себя физически хорошо подготовленными, когда организм способен работать близко к пределу выносливости без дистресса (перенапряжения). Физическая подготовленность не только защищает от многих заболеваний, но и увеличивает ощущение благополучия, с которым мы связываем не только хорошее здоровье, но и высокую эффективность работы. Счастье тоже во многом зависит от этого.
К сожалению, физическая подготовленность для людей, вступивших во вторую половину жизни, является исключением, а не правилом. Это проблема национальной важности для многих стран, и не будем избегать ее обсуждения. Недостаточная физическая подготовленность уносит здоровье, снижает моральное и психическое состояние нации и ее шансы на выживание.
А этого можно избежать. Физическая подготовленность может быть вновь обретена довольно легко, путем регулярных тренировок. Однако эти упражнения на выносливость должны в какой-то степени быть напряженными. Молодые люди не станут хорошо физически подготовленными, просто играя в крикет или кегли. Им следует выполнять упражнения, задающие более значительную нагрузку сердцу, легким и мышцам. По мере того как вы становитесь старше, необходимость в напряженных физических нагрузках уменьшается. Но все-таки надо ежедневно, если есть такая возможность, заставлять себя выполнять значительную физическую работу.
Существует очень простая, экономичная, я бы сказал, приятная форма нагрузки, которую можно выполнять в удобное для себя время, в удобном месте и в удобном темпе. Это бег трусцой.
Когда зародился бег трусцой
Если вы зададитесь вопросом «Почему мы так высоко оцениваем бег трусцой?», то следует только оглянуться вокруг, и вы увидите, сколько людей бегают трусцой с пользой для себя. Поговорите с ними, если возможно. Спросите, как они себя сейчас чувствуют и как чувствовали ранее, когда не занимались.
Скорее всего, они будут в той или иной мере повторять те мысли и убеждения, которыми руководствовался и я, когда принялся за пропаганду бега трусцой для здоровья. Тогда мой голос был гласом вопиющего в пустыне. На чем же были основаны мои убеждения в те дни? Просто я исходил из собственного опыта и хотел передать другим свою приверженность бегу трусцой.
Представления о физических возможностях и резервах организма я получил на собственном опыте, стараясь преодолеть свою физическую неподготовленность. Постепенно я разработал систему тренировок, ориентируясь на спортсменов, вместе с которыми занимался. Начало этому было положено, когда мне было 27 лет. Зимой я играл в футбол, а летом занимался плаванием и, как большинство новозеландцев, никогда не тренировался со слишком большим упорством и целеустремленностью, считая, что уже достаточно хорошо подготовлен, просто потому что выступаю в соревнованиях.
Но затем друг, который был опытным стайером, уговорил меня выступить в беге на 6 миль (приблизительно 10 км) и доказал мне, насколько я слабо физически подготовлен. Пульс резко подскочил, я тяжело дышал, мне не хватало воздуха. В горле першило, ощущалось жжение в груди. Ноги были словно ватные. Весь организм ощущал последствия этого забега и усилий, которые понадобились, чтобы с трудом закончить дистанцию.
Тысячи людей, ставшие приверженцами бега трусцой, чтобы восстановить физическую подготовленность, свойственную молодости, знакомы с описанными выше реакциями и, возможно, испытали в самом начале нечто подобное. Это происходило потому, что начинали слишком быстро, либо потому, что не смогли, как и я, правильно оценить уровень своей подготовленности, а точнее, неподготовленности.
Я тяжело дышал, когда приходилось бегать во время игры в футбол, но убедился, что длительный бег дает такое напряжение, к которому меня не подготовили многие годы игры в футбол.
Пройдя через «агонию» восстановления, я мог бы забыть об этом печальном опыте, но задумался и сам себе задал вопрос: «Если в 27 лет подобное испытание выносливости вызывает у меня такие реакции, то на что я буду похож в 47?»
Возможно, когда я осознал это, у меня и зародилась идея бега трусцой. Потому что затем я начал ежедневные пробежки, с интересом наблюдая, как они на меня влияют и каков будет их конечный эффект. Я пришел к логическому выводу о том, что продолжительный бег, если не спешить и хорошо к нему готовиться, улучшает общее состояние здоровья, поскольку дает заметные нагрузки сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Но мне хотелось знать, каким образом это происходит и почему. В течение нескольких месяцев «контролируемого» бега я уже легко преодолевал до 24 км. Но, будучи догматиком и упрямцем, в тот момент я не был удовлетворен только тем, что нахожусь на правильном пути. Поэтому я начал применять экстремальные нагрузки, определяя, сколько могу пробежать и какой темп организм способен выдержать. Превышая пределы своих возможностей, я смог определить их границы.
Процесс этот продолжался в течение многих лет, и я постепенно превратился в активного и довольно удачливого средневика и стайера. Кроме того, я развил свою систему марафонской тренировки на выносливость, которая сейчас получила международное признание и является одной из наиболее важных отправных точек для улучшения спортивных результатов. Эта система позволила по-новому оценить некоторые положения физиологии спорта и помогла появлению целой плеяды спортсменов, которые с ее помощью выросли в чемпионов из бегунов, присоединившихся ко мне во время моих тренировочных пробежек. На основе ее зародился и развился ряд принципов бега трусцой.
Все это далось мне нелегко, хотя сейчас выглядит так просто. Свои находки я свел к основным, вполне доступным формулам. Первоначальные теоретические положения были апробированы много лет назад мной самим и первыми учениками, среди которых Питер Снелл, Мюррей Хэлберг и многие другие. С тех пор основные положения моей системы неоднократно проверялись и подтверждались физиологами и ведущими специалистами в области спортивной медицины во всем мире. Сейчас они каждый день применяются на практике все большим количеством средневиков и стайеров, спортсменами других специальностей, которые хотят улучшить выносливость, а также миллионами людей, которые просто хотят хорошо себя чувствовать и быть здоровыми, занимаясь бегом трусцой.
