Скоростной бег. Пробегайте рекомендованную дистанцию, концентрируя внимание только на возможно более быстрой постановке стопы. Колено должно высоко подниматься, что будет означать выведение вперед бедер, при этом не стоит беспокоиться о длине шага.
Подготовка к массовым пробегам (для занимающихся первый год)
В течение 6 недель
Понедельник – бег трусцой 15–45 мин.
Вторник – бег трусцой 30–60 мин.
Среда – то же, что в понедельник
Четверг – бег трусцой 30–45 мин.
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – бег трусцой 15–45 мин.
Воскресенье – бег трусцой 30–60 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – расслабленный широкий бег 100 × 4–6
Вторник – бег трусцой 30–60 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – бег трусцой 30–60 мин.
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – расслабленный размашистый бег 200 × 4–6
Вторник – бег трусцой 30–60 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 800 × 2–4
Вторник – бег трусцой 30–60 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 или 10 000 м (меняя каждую неделю)
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение 2 недель
Понедельник – повторные пробежки 1500 × 2–3
Вторник – бег трусцой 30–60 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – быстрый расслабленный бег 100 × 4–6
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м в первую неделю и 10 000 м во вторую неделю
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – спринтерские рывки (по 100 м на каждые 200 м) × 6–8
Вторник – бег трусцой 45 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – быстрый расслабленный бег 100 × 4–6
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – бег трусцой 45–60 мин.
В течение недели
Понедельник – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8
Вторник – контрольный бег 1000 м
Среда – бег трусцой 45 мин.
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в пробеге
Воскресенье – бег трусцой 45–60 мин.
Подготовка к выступлению в беге на 10–21 км (второй год занятий)
В течение 6 недель
Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.
Вторник – бег трусцой 60 мин.
Среда – аэробный бег по холмам 30–45 мин.
Четверг – бег трусцой 60 мин.
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – аэробный бег по холмам 45 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – скоростной бег 100 × 6–8
Вторник – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 30–45 мин.
Четверг – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Пятница – скоростной бег 100 × 6–8
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторный бег 400 × 6–10
Вторник – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 45 мин.
Четверг – повторный бег 200 × 8–12
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 6–10
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – спринтерские рывки (100 м на каждые 200 м) × 6–8
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8
Суббота – выступление на соревнованиях или контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) × 8–12
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – быстрый расслабленный бег 100 × 6
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на соревнованиях (1500 м)
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) × 10
Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8
Среда – контрольный бег 800 м
