Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник – расслабленный широкий бег 200 × 6
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м в 3/4 силы
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
Подготовка к выступлению в беге на 10–21 км (для опытных поклонников трусцы)
В течение 6 недель
Понедельник – аэробный бег 45–60 мин.
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – аэробный бег по холмам 45 мин.
Четверг – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – аэробный бег по холмам 60 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – легкий фартлек 45–60 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 45 мин.
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – скоростной бег 100 × 8–10
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45 мин.
Четверг – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Пятница – скоростной бег 100 × 8–10
Суббота – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45–60 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 400 × 8–12
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 45–60 мин.
Четверг – повторные пробежки 200 × 10–15
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 8–10
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – спринтерские рывки (100 м на каждые 200 м) × 8–10
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 8–10
Суббота – выступление на соревнованиях или контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) × 12–16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на соревнованиях на 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) × 12
Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – расслабленный размашистый бег 200 × 6
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м в 3/4 силы
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Введение к части II
В 1961 г. в предисловии к книге «Бег к вершинам мастерства» я писал: «Артур Лидьярд – один из выдающихся тренеров по легкой атлетике всех времен». Но время показало, что вряд ли существует еще хотя бы один такой тренер, как Лидьярд. Разработанная им система легла в основу физической подготовленности при тренировке во многих видах спорта, а также явилась своеобразным путеводителем для миллионов любителей трусцы.
Тогда, в 1961 г., Артур Лидьярд был едва известен. Очень немногие понимали суть тех коренных преобразований в беге, которые он начал, и далеко не каждый верил в то, что способен повторить успехи первых учеников Артура, выросших в бегунов экстра-класса и первенствовавших на Олимпиаде-60 в Риме, – Питера Снелла (800 м, «золото»), Мюррея Хэлберга (5000 м, «золото») и Бэрри Мэги (марафон, «бронза»). Кое-кто даже считал, что он добивается заметных результатов прежде всего за счет мистического влияния, которое оказывает на своих бегунов.
Лидьярд, безусловно, обладал способностью воодушевлять учеников. Но, как теперь известно всему миру, секрет его успехов заключался не в этом, а в его системе тренировки, общей подготовленности, воспитании уверенности в себе, то есть всего того, что позволяет достичь высоких результатов. В настоящее время большинство тренеров и спортсменов мира либо пользуются системой Лидьярда, либо применяют различные ее варианты.
Лидьярд ни от кого не скрывает своих методов, каждый желающий может с ними ознакомиться и применять с пользой для себя при подготовке к соревнованиям по регби, велосипеду, каноэ и многим другим видам спорта. Использовать его систему можно практически везде, поскольку ее основная цель – создать высокий уровень общей подготовленности, на базе которой можно развивать необходимые физические качества или двигательные навыки. Именно эта система явилась причиной повсеместного увлечения трусцой.
За прошедшее с 1961 г. время система Лидьярда претерпела некоторые изменения. Но в основе своей это все та же система, на основе которой пришли к славе Хэлберг, Снелл и Мэги и которая вознесла Лидьярда на вершину славы.
Лидьярд развивал свою систему вовсе не потому, что хотел сам стать чемпионом и готовить чемпионов или изменить мир бега. В 1945 г. он был обычным парнем, игравшим в футбол и эпизодически выступавшим в соревнованиях по легкой атлетике, и пользовался в тренировках случайными методами. Он вдруг обнаружил, что вовсе не так хорошо подготовлен, как считал, обеспокоился тем, каким будет через 10–20 лет, и поэтому начал экспериментировать.
