Марафонская общеукрепляющая тренировка
С начала 1960-х годов и эры моих знаменитых учеников Хэлберга, Снелла и Мэги изменение моего подхода к тренировкам в подготовительный период связано прежде всего с тем, что теперь я не слишком часто вижу спортсменов, которых тренирую, а потому побуждаю их заниматься, ориентируясь в первую очередь на затраченное время, а не на преодоленное расстояние. Жизнь доказала, что это более мудрый подход к дозированию нагрузок в случае отсутствия непосредственного контакта. Спортсмены, обладающие неплохими скоростными данными, потратят меньше времени на 25-километровый забег, чем бегуны с худшими скоростными возможностями, и, таким образом, могут упустить важнейший аспект подготовительного периода – объем работы в часах.
Второе преимущество тренировки, основанной на временном факторе, заключается в том, что спортсмены, регулярно преодолевающие измеренные трассы, вынуждены, сами того не замечая, напрягаться, как бы соревнуясь с самими собой. Каждый раз, выходя на трассу, они невольно хотят преодолеть ее несколько быстрее, или их могут принудить к этому товарищи. Если они выйдут, скажем, на полуторачасовую пробежку без всякого давления или нажима равно как со стороны, так и от себя лично, это даст большой эффект. Постоянно помните об этом, когда будете читать данную главу и ссылки на тренировочные объемы и результаты.
Если ранее вы не выполняли марафонскую общеукрепляющую тренировку, стоит серьезно обдумать предстоящую работу и попытаться четко представить, чего вы намереваетесь с ее помощью достичь. Работу, которую собираетесь выполнить, необходимо сопоставить с предполагаемыми физиологическими изменениями и преимуществами, о которых было рассказано в предыдущей главе. Прежде чем приступить к ее выполнению, подумайте о том, какое воздействие на организм окажут различные формы тренировки, которые вы собираетесь использовать. Рассортируйте упражнения в зависимости от их воздействия на организм. Следите за тем, чтобы тренировочный план был сбалансирован, и постарайтесь отделаться от всех сомнений по поводу разумности каждого тренировочного периода вплоть до достижения пика формы в самые ответственные моменты соревновательного периода.
Каждый период тренировочного процесса отличается определенной направленностью выполняемых работ: они различны, хотя и преследуют одну и ту же цель. Только положительно воспринимая физиологические и биохимические аспекты тренировки, можно выработать уверенность в собственных силах, необходимую на всех этапах подготовки для того, чтобы стать настоящим чемпионом.
Основной принцип тренировки прост. Может быть, поэтому его и необходимо так часто повторять. Задача заключается в том, чтобы развить достаточную общую выносливость и оказаться в состоянии поддерживать необходимую скорость в течение всей основной соревновательной дистанции, на которой вы предполагаете выступать. Многие бегуны в мире способны пробежать 400 м за 46 с и даже быстрее, но очень немногие из них обладают достаточной специальной выносливостью, чтобы пробежать 800 м за 1,44 с, то есть по 52 с каждые 400 м. Этот пример показывает, какую жизненно важную роль играет специальная выносливость в беге на средние и длинные дистанции.
Сравните еще раз приведенные результаты – они помогут осознать, чего способны достичь истинно быстрые бегуны, если сконцентрируют свое внимание на развитии выносливости и переключатся на более длинные дистанции.
Питер Снелл, если сравнивать чисто скоростные показатели, был самым «медленным» бегуном олимпийских финалов как на Римской, так и на Токийской олимпиадах
[17].
Но у него было достаточно выносливости, чтобы пройти через сито предварительных забегов и затем ускориться на последней стометровке финала быстрее любого из соперников. К тому времени они слишком уставали, чтобы продемонстрировать свои выдающиеся скоростные способности. Снелл оказался подготовлен так, что был способен, если надо, пробежать марафон, чего не скажешь о его противниках. Это оказалось решающим преимуществом, которое помогло ему выиграть; точно такие же преимущества можете приобрести и вы.
Речь идет о том, чтобы подвести свой организм к состоянию, когда он практически не устает, то есть когда кислородный долг создается не слишком быстро и одновременно существует способность к быстрому восстановлению. Такой вид выносливости среди спортсменов лучше всего развит у лыжников; наиболее эффективный путь ее достижения (помимо лыжных гонок) – бег.
А лучшей тренировочной программой для ее выработки является объем в 160 км в неделю, покрываемый в состоянии, близком к максимальному устойчивому
[18], плюс к этому дополнительный бег трусцой, который не всегда хочется выполнять или же для этого не хватает времени.
Когда в начале 60-х годов мы готовили к печати книгу «Бег к вершинам мастерства», то основывали свои рекомендации, касающиеся фазы закладывания выносливости, на этих 160 км в неделю. Многие бегуны восприняли тот совет как догму, считая, что надо выполнять только названный объем и ни километром больше или меньше, что совершенно неверно. В связи с этим хочу привести один пример. Один австралийский врач, специализирующийся на спортивной медицине, однажды заметил, что 160 км в неделю дают недостаточный эффект и что австралийские бегуны покрывают в тренировках расстояние вдвое больше рекомендованного. Он не понял (возможно, мы недостаточно исчерпывающе объяснили это), чем занимаются тренирующиеся у меня спортсмены. Они преодолевают 160 км в неделю во время своих вечерних пробежек, выполняемых в темпе, близком к максимально возможному аэробному и в виде продолжительного равномерного бега. Кроме того, так же как и австралийские бегуны, они преодолевают примерно еще столько же (то есть 160 км в неделю) за счет медленных утренних пробежек и тренировочных занятий, проводимых в середине дня. Мои средневики Снелл и Джон Дэвис в свое время имели самые низкие показатели тренировочных нагрузок среди всей группы, но даже у них общий недельный объем составлял 250 км.
Я спросил доктора, считает ли он возможным для бегуна преодолевать в неделю более 160 км в течение нескольких месяцев с интенсивностью, близкой к максимальной аэробной. Он не смог мне ответить на поставленный вопрос, но я-то уже доказал прежде всего самому себе, что это невозможно. В течение многих лет занятий я преодолел не одну сотню километров, чтобы определить оптимальное соотношение для тренировки в подготовительный период. И потому прекрасно знал, как легко перетренироваться или, наоборот, недотренироваться, определив неправильный объем или интенсивность нагрузок. Мои тренировочные нагрузки колебались между такими крайними показателями, как 80 и 500 км в неделю, в темпе, близком к максимально возможному аэробному, прежде чем я определил искомую цифру – 160 км. Затем я добавил несколько более легких пробежек в другое время дня и определил, что они помогают восстанавливаться после напряженной аэробной работы и способствуют дальнейшему прогрессу.
