Никогда не превращайте тренировку в соревнование. Это ошибка, которой не избегают многие бегуны. Она приводит к тому, что, отшлифовав свои соревновательные возможности ранее, чем будет достигнуто оптимальное соотношение между скоростью и выносливостью, бегуны окажутся не в состоянии показать максимальный для себя результат.
Хорошо подготовленному бегуну нелегко остановиться или быть остановленным тренером, чтобы в начале данного тренировочного периода не проверить, как быстро он способен бежать, – но вы не смеете и не должны этого делать. Я знал тренеров, которые горели желанием увидеть, на что способны их питомцы, принуждая тех к проявлению максимальных возможностей.
Если сохраняется тщательно контролируемая скорость пробежек, то 10 недель работы на дорожке для подготовки к наиболее ответственным соревнованиям, которые являются целью вашей тренировки, – не слишком много. Хорошо подготовленный бегун способен показать высокие результаты, выполнив и меньший объем работы на дорожке. Но личных достижений можно добиться, только если указанные выше сроки соблюдены, что позволяет постепенно повышать темп пробежек и при этом не терять контроль за скоростью.
Программы тренировок, предлагаемые в этой книге, успешно использовались многими спортсменами, готовившимися к ответственным международным соревнованиям, некоторые из них даже устанавливали мировые рекорды, поскольку приведенные ниже программы являются хорошим путеводителем. Но они лишь руководство к действию. Не следуйте ему слишком строго, чувствуя, что не должны этого делать. Каждый спортсмен отличается от другого, обладая только ему присущими сильными и слабыми сторонами. Все это следует тщательно учитывать при «подгонке» данных тренировочных планов к вашим индивидуальным возможностям.
Необходимо знать ценность выполняемых упражнений, если вы хотите использовать наиболее подходящие упражнения для окончательной шлифовки мастерства. Поэтому внимательно изучите их по мере того, как они появляются в ваших тренировочных планах. И хотя некоторые из них уже упоминались, нелишне перечислить их еще раз.
Фартлек – шведское слово, обозначающее игру скоростей, он включает в себя бег с различной скоростью по лесным тропинкам, парку или пересеченной местности в зависимости от желания. Фартлек неоценим в тренировке, потому что благодаря положительному воздействию окружающей обстановки позволяет добиться подсознательного контроля усилий. Он включает в себя как аэробный, так и анаэробный бег, обычно в зависимости от условий и возможностей спортсмена в день занятий. Бегите широким размашистым шагом, ускоряйтесь, кое-где бегите трусцой, взбегайте на склоны и т. д.
Легкий фартлек – идеальное средство, помогающее восстановлению после тяжелой беговой работы и соревнований. Напряженный фартлек может быть использован для развития способностей к выполнению упражнений в анаэробном режиме.
Парный бег. Может быть использован для развития анаэробных способностей, скоростных возможностей и отшлифовки скорости в зависимости от числа участвующих бегунов, пробегаемого расстояния и продолжительности каждого занятия. Он ценен потому, что представляет собой тренировку с элементами соревнования, и спортсмен, участвующий в ней, часто подсознательно использует дополнительные ресурсы. Это своеобразная форма соревновательных эстафет, в которой использованы заранее определенные дистанции по кругу. Бегуны продолжают соперничество с другими командами до тех пор, пока не будут остановлены сигналом в заранее определенное время – скажем, через 4 мин.
Контрольный бег. Такой бег достаточно полезен, поэтому надо включать его в занятия относительно часто. То же относится и к бегу на определенных дистанциях. Идея заключается в том, чтобы контрольный бег по длине составлял либо вашу соревновательную дистанцию, либо меньше – 600 и 700 м для бегуна на 800 м; или 1000 и 1200 м для бегуна на 1500 м; но полные дистанции для специализирующихся в беге на 3000 и 5000 м; и 5000 и изредка 10 000 м для специализирующихся в беге на 10 000 м. Контрольный бег на дистанциях короче соревновательных лучше из-за более высоких скоростей и образующегося в результате кислородного долга.
Мастерам бега на 3000 м с препятствиями следует проводить контрольный бег на основной дистанции, но в большинстве случаев яму с водой следует заменять на еще одно препятствие.
Контрольный бег следует проводить с усилиями, близкими к соревновательным, без ускорения в конце дистанции. Сильный бег в ровном темпе – таков правильный подход. С помощью контрольного бега можно определить, каково соотношение в вашей подготовленности, скорости и выносливости, выявить слабые и сильные стороны, что необходимо изменять в тренировке, соревнования на каких дистанциях нужны, чтобы ликвидировать слабости и усилить сильные стороны.
Отработка старта. Бегунам на средние дистанции это упражнение помогает улучшить реакцию и координацию движений, особенно при нестабильных интервалах между стартовыми командами. Старты нужно выполнять с пробеганием отрезков по 30, 40 и 50 м.
Повторный бег. Он обычно используется для развития анаэробных возможностей путем изменения количества пробежек, длины дистанции, времени, с которым она пробегается, и интервалов между пробежками. Он называется интервальным, когда контроль за интервалами отдыха считается наиболее важным, но это не обязательно. Всякий раз, когда вы применяете эту форму тренировки, выполняйте пробежки по самочувствию, а не с заранее определенными параметрами или выберите другую форму анаэробной нагрузки.
В повторных пробежках вы бежите до тех пор, пока не накапливается кислородный долг, который приводит к появлению утомления, это указывает на то, что показатель рН крови у вас понизился. Время пробегания отрезков и интервалов отдыха, число повторений и сама длина отрезков не слишком важны. Если к концу занятия вы понизите уровень рН в крови, то достигнете поставленной цели. Вы сами лучше всего определите, когда выполнили достаточную для себя нагрузку.
Число повторных пробежек, приведенное в тренировочных программах, является лишь руководством того, к чему вам следует стремиться. К цифрам, приведенным в программах, не следует относиться как к догме.
Бег для шлифовки скорости. Он включается в занятия тогда, когда еще не отпала необходимость выполнять некоторую анаэробную нагрузку, но пришла пора разумно уменьшить ее объем, повысив интенсивность. Если вы выполняете нагрузку 20 x 400 м, то для этого потребуется много времени и вы очень устанете; но если вы преодолеете 5 кругов по дорожке (то есть 5 x 400 м), ускоряясь по 50 м на каждом 100-метровом отрезке, «прокатываясь» следующие 50, то всего выполните 20 пробежек, помогающих отшлифовать скоростные качества. Мышцы, выполнив беговую нагрузку, очень утомятся, но вся эта работа займет у вас минут семь или около того. Такие пробежки оттачивают способность к анаэробной работе, не снижая хорошего общего состояния, к которому вы столь тщательно подходили. Такую форму нагрузки лучше всего использовать раз в неделю, лучше в начале недели.
Спринтерская тренировка. Полностью предназначена для развития скорости. Это техническая тренировка с акцентом на вертикальное и расслабленное положение в верхней части тела, хорошее поднимание колена, «пронос» ноги и активное использование голеностопа при отталкивании. Между быстрыми пробежками должны быть хорошие интервалы для восстановления. В течение первых четырех недель занятий на дорожке тренировка должна включать в себя нагрузку для развития анаэробных возможностей, подняв их до максимально возможных величин, и спринтерскую работу для наиболее полной реализации скоростных способностей. Нагрузки должны чередоваться, то есть один день – анаэробная, другой – спринтерская, для того чтобы дать организму возможность восстановиться после тяжелой анаэробной работы. Если вы чувствуете, что не восстановились после анаэробной нагрузки, выполненной двумя днями ранее, неразумно вновь выполнять большую работу. Необходимо прежде всего дать возможность рН крови подняться до нормального уровня перед тем, как опять понизить его посредством анаэробной работы. Вы должны дополнять эту работу, по крайней мере, 15 мин. бега трусцой для разминки и столько же для заминки и добавлять еще легкий бег трусцой в любое удобное для вас время дня.
