Когда я тренировал свою команду в Овайрака (недалеко от Окленда), мы пробегали 4 мили (6,4 км) до дорожки в Нью-Линне вместо того, чтобы использовать ту, которая была рядом. Это давало нам дополнительно 8 миль легкого бега (13 км) каждый день помимо нагрузки, определенной тренировочным планом.
На Олимпиаде в Мексике я разговорился с тренером по гребле из ФРГ, пытаясь понять, почему ранее его команда-восьмерка не добивалась успеха, а здесь они победили всех соперников. Он сказал мне, что ранее они погружали свою лодку на фургон и ехали на нем до озера, где проводили тренировку, а затем их привозили на автобусе домой. Теперь же его ученики спускали лодку на канал и шли своим ходом 6 км до места тренировки (озера) и столько же обратно. Очень многие не поверили в то, что он рассказывал, потому что только это отличало тренировку его команды от прежней, но здесь скрыт определенный смысл, о котором я только что говорил.
Дополнительная нагрузка помогает восстанавливаться после анаэробной работы и поддерживать потребление кислорода на высоком уровне. Это период утомительной тренировки, предъявляющей высокие требования к организму, когда разумнее воздержаться от участия в соревнованиях, поскольку они не дают хороших результатов. Просто сконцентрируйте внимание на развитии анаэробных способностей и скоростных возможностей – два или три дня анаэробной нагрузки, два или три дня спринтерской тренировки и, чтобы сбалансировать их, легкий бег трусцой, легкий размашистый бег на технику или легкий фартлек. Ваше дело решать, что делать каждый день в зависимости от реакции организма на предыдущую нагрузку. Оберегайте свое хорошее состояние и постепенно повышайте темп тренировочных пробежек.
Специальная тренировка на беговой дорожке должна продолжаться примерно четыре с половиной недели. Работая над улучшением анаэробных возможностей, уже обладая определенным резервом скорости и выносливости, вы можете поставить себе цель выступать в соревнованиях; теперь у вас уже нет заметных слабостей в беговой подготовке и самом беге. Возможно, вы обладаете отличной скоростью, выносливостью и анаэробными возможностями, но это еще вовсе не означает, что в соревнованиях вы покажете все, на что способны. Вот почему сейчас необходимо включать в подготовку контрольный бег и участие в клубных соревнованиях. Вы все еще напряженно тренируетесь, и нельзя ожидать, что вы одновременно окажетесь способны выступать в полную силу, показывая все, на что способны. Эту ошибку совершают многие бегуны всего мира.
Для того чтобы поддерживать достигнутый уровень развития анаэробных возможностей, по крайней мере, раз в неделю включайте в занятия бег для отшлифовки скоростных качеств. Обращайте внимание также на поддержание скорости; следует проводить, как минимум, одну спринтерскую тренировку в неделю в тот же день в середине недели, когда состоятся незначительные соревнования или проводится контрольный бег. Один день должен быть посвящен продолжительному аэробному бегу для восстановления; может быть полезен и легкий фартлек. Полезным окажется и легкий свободный бег или трусца накануне самого напряженного соревнования недели.
Тренировочная программа на этот период может выглядеть таким образом: понедельник – отшлифовка скоростных качеств; вторник – спринтерская тренировка или легкий фартлек; среда – контрольный бег или вновь спринт и средние отрезки; четверг – в зависимости от результатов контрольного бега или соревнований (например, бег с контролем темпа, фартлек, спринтерская тренировка или отшлифовка скоростных качеств); пятница – бег трусцой или легкий фартлек; суббота – соревнование или же контрольный бег на дистанции, превышающей или чуть ниже основной, соревновательной; воскресенье – продолжительный легкий аэробный бег.
Последнюю контрольную пробежку следует проводить не менее чем за 10 дней до первого ответственного соревнования, к которому вы готовитесь, она должна выполняться с максимальным усилием.
В течение полутора недель, предшествующих этому ответственному старту, следует сохранять свежесть. Для этого необходимо облегчить тренировку, что поможет создать физические и психические резервы. Некоторые называют этот период «суперкомпенсацией», и он очень важен; поэтому вам необходимо определить, какое отводить для него время (методом проб и ошибок в менее значительных состязаниях). Разным спортсменам понадобится различное время, хотя 10 дней, видимо, подходят для большинства. В течение этого времени следует тренироваться каждый день, но не слишком перегружаясь, в пределах своих возможностей. Любой быстрый бег должен быть коротким и интенсивным, но не продолжительным, а более длинные пробежки надо выполнять легко.
Особенно внимательно относитесь к употребляемой в этот период пище. Обычно существует такая тенденция, что если ослабляется тренировка, то вы начинаете переедать. Прибавка в весе нежелательна, и если вы предрасположены к полноте или быстро поправляетесь, надо обратить на это особое внимание.
Когда подойдет черед ответственных соревнований, важно понять, что сейчас цель занятий – выступление в соревнованиях и продолжать напряженные тренировки не надо. Это ошибка, которой не удалось избежать многим. Вам необходимо только сохранять свежесть и поддерживать высокий уровень спортивной формы, для того чтобы раз за разом успешно стартовать в соревнованиях. Вам это не удастся, если вы будете выполнять тяжелые тренировочные нагрузки. Типичный недельный тренировочный план в это время будет выглядеть следующим образом: суббота – соревнование; воскресенье – легкий длительный бег; понедельник – легкий фартлек или несколько пробежек для отшлифовки скорости; вторник – легкая спринтерская тренировка или широкий, размашистый бег; среда – спринт и отрезки средней длины или выступления на дистанциях меньше основной, соревновательной; четверг – бег трусцой; пятница – легкий размашистый бег и т. п. Если вы не выступаете в соревнованиях два раза в неделю, замените вторые соревнования контрольным бегом.
Каждое тренировочное занятие должно строиться в зависимости от реакции организма на нагрузку предыдущего дня. Каждый день дополнительно включайте некоторое количество длительного аэробного бега или в форме бега трусцой по утрам, или в форме хорошей заминки после соревнований или тренировок. Это поможет вам поддерживать себя в хорошем состоянии. На следующий день после быстрого бега или соревнований обращайте внимание на мышцы ног. Если они не пружинят, не выполняйте анаэробную нагрузку, планировавшуюся ранее. Разумнее совершить легкую пробежку трусцой.
Что касается этих стадий тренировки, то здесь затруднительно давать конкретные рекомендации, потому что у каждого бегуна свои особенности и он по-разному будет реагировать на специфическую нагрузку. Важно внимательно проанализировать результаты выступлений в соревнованиях и контрольного бега, выполненного на тренировках, и нацелить следующую тренировку на ликвидацию выявленных ошибок. Как только ежедневно выполняемая работа оценена, надлежащие выводы сделаны и вы уверены, что выполняете необходимую нагрузку, следует стремиться к достижению равновесия между развитием основных физических качеств, что приведет к желаемым результатам. Надо всегда быть последовательным и поступать разумно.
Состязания в кроссах и кроссовая тренировка
Кроссовый бег очень полезен как для бегунов, выступающих на стадионе, так и для других спортсменов в качестве общеукрепляющего средства. Покрытие, по которому вы обычно бегаете в кроссе, неровное, таким образом, мышцы и сухожилия ног испытывают различные усилия, точнее, они получают разнонаправленную нагрузку, чего нельзя добиться, тренируясь на ровной дорожке. Такая нагрузка способствует развитию гибкости и силы. На мягком грунте пятки и носки утопают глубже, что предполагает для голеностопов большую амплитуду движения и, таким образом, улучшает их подвижность.
