В 1968 г. я прибыл на место проведения чемпионата Финляндии по марафонскому бегу за час до старта и увидел нескольких бегунов, которые уже разминались. Они определенно не понимали, что делают и зачем, потому что некоторые из них бегали со скоростью выше той, с которой они преодолели бы половину дистанции, хотя перед марафонским бегом не нужно выполнять такой объемной и интенсивной разминки. Как только пульс и температура тела поднимутся выше нормы, можно считать, что марафонец прекрасно подготовлен к старту, поскольку темп в начале дистанции никогда не бывает таким же высоким, как в любом забеге, проводимом на беговой дорожке. Те, кто начинает резво, как упомянутые Черутти кролики, неизменно будут вынуждены сойти с дистанции после нескольких километров пути.
Пятнадцати минут достаточно для подготовки к бегу на средние и длинные дистанции. Вам следует начать с аэробного бега с относительно высокой скоростью в течение 7–8 мин., затем несколько спринтерских пробежек по 50–100 м (количество их зависит от самочувствия). Потом потрусите легко, чтобы поддерживать пульс на достигнутом уровне и сохранять тепло в организме. Прямо перед самым стартом снимайте тренировочный костюм, но продолжайте легко двигаться до того момента, пока вас пригласят на старт.
Не делайте ошибки, которая характерна для некоторых бегунов: они хорошо разминаются, а потом минут на пять укладываются под одеяло. Конечно, таким образом они сохраняют повышенную температуру тела, но пульс снижается, что практически сводит на нет выполненную разминку.
Бегун, разминающийся в течение более длительного времени, не получает никаких физиологических преимуществ перед теми, кто тратит на разминку 15 минут, за исключением тех случаев, когда спортсмен принадлежит к числу легко возбудимых людей и чувствует себя гораздо лучше, легко двигаясь, чем сидя в ожидании предстоящего бега. Психологически для такого бегуна полезнее продолжать двигаться. Если за плечами у него отличная база выносливости, то это не принесет вреда. Но если предстоят соревнования в марафоне или кроссе, гораздо важнее сохранять энергию.
Заминка после окончания выступления не менее важна. Во время бега пульс у вас высокий, кровь под большим давлением циркулирует по сосудам. Когда вы остановитесь и давление со стороны сердца уменьшится, многие небольшие по размеру артерии, артериолы, венулы и вены начнут закрываться, периферическое сопротивление увеличится. Это приведет к закислению крови, что вызвано выходом в кровь молочной кислоты, образовавшейся во время бега и оставшейся в мышцах. Желательно вывести эту кровь из мышц. Лучшим средством для этого является такая нагрузка, при которой не образуется дополнительный кислородный долг. Продолжая легкий бег трусцой примерно в течение 15 минут после соревнований, вы решите поставленную задачу. Молочная кислота в организме путем химических процессов будет преобразовываться в гликоген. Благодаря заминке температура тела также медленно опустится до нормы, что уменьшит вероятность возникновения ознобов.
Серьезно задумайтесь о заминке. Многие бегуны, не признававшие ее ценности, поплатились за это травмами, которые были вызваны тем, что закисленная кровь задерживалась в мышцах и раздражала в них нервные окончания. Конечно, можно разогнать скопления молочной кислоты при помощи массажа, но гораздо полезнее, если вы тихо «потрусите»
[25].
К тому же во время легкого бега трусцой организмом будет поглощаться большее количество кислорода, и в этом ваше преимущество.
В 1957 г. финский бегун Салсола при необычных обстоятельствах установил мировой рекорд в беге на 1500 м. Как правило, он проводил разминку в течение 45–50 мин. Но в тот день он отдыхал в гостинице г. Турку совсем недалеко от стадиона, и человек, который должен был ему позвонить, забыл об этом. О Салсоле вспомнили только тогда, когда за семь минут до старта стали проводить проверку участников забега. С ним связались, и он помчался на стадион. Поскольку до звонка он лежал, то был теплым, но у него уже не было времени для проведения обычной длительной разминки, и он успел лишь недалеко от старта несколько раз ускориться. Он выиграл тот забег с новым мировым рекордом. Его первой реакцией на выдающийся результат было расстройство: «Чего бы я добился, если бы выполнил свою обычную разминку!»
Отвечу так: со своей обычной длительной разминкой он никогда не показал бы такого высокого результата.
Одежда и обувь для тренировок и соревнований
Одежда, которую вы наденете, зависит от условий, в которых пройдет тренировка или соревнование. Если вы живете в теплом климате, ни для объемной тренировки, ни для занятий на дорожке вам не понадобится тренировочный костюм. Единственное, что вам необходимо из верхней одежды, – это куртка из водоотталкивающей ткани на молнии, которая предохранит от сильного дождя.
Лучше и легче тренироваться, имея на себе минимум одежды: тренировочный костюм немного ограничивает движения, кроме того, может наступить перегревание, а в мокрую, сырую погоду он станет очень тяжелым. Но для тех, кто живет в холодном климате, тренировочный костюм – необходимость, особенно для тренировок в зимнее время. Вес костюма зависит от температуры воздуха.
При температуре ниже –20°С нужно надевать два костюма, как мы делали, когда я работал в Финляндии. Один – из материала, пропускающего воздух; другой – верхний – из материала, который воздух не пропускает. Это не позволяет проникать вовнутрь холодному воздуху и образует подушку из теплого воздуха между верхним костюмом и собственным телом. Одевшись таким образом, можно бегать и при температуре –40°С в течение двух и более часов без всяких неприятных последствий.
Кроссовки, возможно, самая важная часть экипировки, поэтому требуют внимательного к ним отношения. Выбирая их, надо надеть обе кроссовки, встать, походить, обращая внимание, не давит ли в каком-либо месте, поскольку позднее именно в этом месте у вас могут возникнуть травмы. Они не должны тереть пятки в области ахилловых сухожилий или давить вокруг голеностопного сустава; большие пальцы ног не должны касаться носка, иначе, когда при беге стопа будет слегка сдвигаться вперед, это приведет к отдавливанию ногтей на больших пальцах. Вместе с тем кроссовки не должны быть и слишком велики по размеру, иначе голеностопный сустав передвинется в самую узкую их часть, и это приведет к появлению потертостей на тыле стопы при движении.
