Каким образом это можно сделать? Я уже говорил, что большинство электролитных напитков содержат все три наиболее важные для организма бегуна минеральные соли, но существуют и другие ресурсы.
Кальций. Было определено, что, если вы принимаете в день 100 г белка, вам также понадобится дополнительно 1000 мг кальция, поскольку белок способствует выведению из организма кальция. Три стакана молока составят необходимое количество кальция; в чашке творога содержится 230 мг, в унции
[34] швейцарского сыра – 262, в восьми унциях йогурта – 292; много кальция в сардинах, турнепсе.
Магний. Цельные зерна, соя, орехи, зеленые овощи с листьями, фрукты – все эти продукты содержат магний. Но наиболее богат им минерал доломит, получаемый из доломитового известняка, с помощью которого можно также получить и кальций точно в тех пропорциях, которые необходимы. Ваша цель – 350–500 мг магния в день.
Калий. В банане среднего размера содержится 500 мг калия. Другими полезными продуктами, содержащими в большом количестве калий, являются апельсины, томаты, капуста, петрушка, морковь, грейпфруты, яблоки, фасоль и рыба.
Многие спортсмены перед ответственными соревнованиями, а иногда и во время тренировок, меняют привычный для себя рацион питания, не думая о возможных последствиях. Я знаю многих, кто позднее отмечал, что во время состязаний чувствовал себя ужасно, выступил плохо и слишком поздно осознал, что наделал.
Если вы хотите поэкспериментировать с диетой, поскольку чувствуете, что сейчас она у вас неоптимальна, прежде всего хорошенько исследуйте состояние вопроса и оставьте свои эксперименты на то время, когда даже возможная неправильная реакция организма не слишком сильно повлияет на тренировку или выступление в соревнованиях.
В странах с высоким уровнем жизни большинство спортсменов могут поддерживать сбалансированную диету, а если и возникают проблемы, то очень незначительные, хотя в университетах и других местах, где пища готовится в больших количествах и удовлетворяет прежде всего вкусам неспортсменов, можно ожидать некоторого дефицита витаминов и минеральных солей. То же относится и к полуфабрикатам, прошедшим частичную обработку. Конечно, вы можете принимать витамины и минеральные соли в таблетках, но они являются лишь дополнением и должны быть использованы только в тех случаях, когда вы не в состоянии контролировать отбор и приготовление пищи. Всегда помните, что, пока тренируетесь, потребности вашего организма в витаминах и минеральных солях выше обычного, а дефицит их вызовет много нарушений в работе организма – но это отнюдь не повод для того, чтобы глотать любую таблетку, какая только попадется под руку!
Среди спортсменов, которых я тренировал, лишь некоторые испытывали дефицит железа. В Новой Зеландии тогда в изобилии были свежие овощи, многие выращивали свои собственные, не было недостатка в мясе и молочных продуктах. Сейчас в пищу употребляют все больше продуктов, подвергнутых специальной промышленной обработке. Поэтому каждый бегун должен оценить, что он ест и что ему необходимо. Если определенное число людей посадить за стол и давать им одинаковую еду, то они будут по-разному усваивать различные компоненты пищевых продуктов. Одни будут полностью использовать все ценные вещества, другие будут страдать от их дефицита. Такова индивидуальная реакция, поэтому и подходить к этой проблеме надо индивидуально. Здесь не может быть обобщенных решений.
Честно говоря, я сомневаюсь, что мои спортсмены бежали бы быстрее, если бы принимали витамины в таблетках, которые, как я сам видел, американские спортсмены привозили с собой на соревнования целыми мешками. Один американский физиолог, работающий в университете, как-то сказал мне, что считает, что витамины приносят пользу только детям до четырех-пяти лет. После этого, полагал он, юные спортсмены, которые хорошо и полноценно питаются, просто тратят время, принимая витамины в таблетках: единственный эффект, который они дают, – это окрашивают мочу.
Спортсменам, которые следуют предложенной мною системе, включающей марафонскую подготовку, необходимо дополнительное количество калорий. Вам не удастся этого добиться, поглощая большее по объему количество пищи: ее труднее переваривать, что прибавляет работы пищеварительной системе. Конечно, каши, хлеб и картофель являются лучшим источником углеводов, но существует предел пищи по объему, который спортсмен способен переварить.
Это особенно актуально в периоды непосредственно перед ответственными соревнованиями. В этих случаях рекомендую мед, потому что в своей основе это энергия в чистом виде, то есть именно то, что необходимо спортсмену.
Ваша цель – отложить сахара крови в печени и увеличить их в кровяном русле для того, чтобы использовать во время тренировки или соревнования, и мед является идеальной добавкой к обычным пищевым источникам энергии.
Неразумно принимать сахар или пищу менее чем за три часа до соревнований, потому что содержание инсулина в крови увеличится и это отрицательно скажется на энергообеспечении. Однако если вы начнете принимать дополнительно сахар, уже находясь на дистанции, этого наблюдаться не будет
[35].
В15, вызвавший столько споров и открытый Эрнстом Т. Кребсом-младшим, на самом деле является не витамином, а нетоксичной пищевой добавкой, обнаруженной в натуральном виде во многих продуктах, которые мы едим недостаточно, включая чечевицу, орехи, и в косточках яблок, груш, абрикосов, персиков и слив. Эти продукты не являются канцерогенными, как нас пытались убедить представители медицины.
Естественные продукты, откуда бы их ни взяли, крайне необходимы, когда вы тренируетесь, потому что, кроме того что они являются естественным, сбалансированным соединением витаминов и минеральных солей, они дают дополнительно ферменты, которые необходимы для переваривания и усваивания. Если посадить в землю картофелину, то она пустит корни и вырастет, чего не случится, если это будет запеченная картофелина. Поэтому обращайте внимание, чтобы пища не была слишком переварена, и, если можете, приобретите соковыжималку. Используйте ее для приготовления соков как из фруктов, так и из овощей, особенно из капусты и сельдерея, и тут же пейте сок, когда в нем еще содержится наибольшее количество витаминов, минеральных солей и ферментов.
