Тренировочная программа для спринтеров (мальчики и девочки)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, бег вверх по крутым склонам, 15–30 мин.
Вторник – упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 × 4
Среда – то же, что в понедельник, 15–30 мин.
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – скоростные пробежки 100 × 4–6
Суббота – 400 × 2–3 в 3/4 силы
Воскресенье – легкий фартлек 15–30 мин.
В течение 6 недель
Понедельник – то же, что на предыдущей неделе, 15–30 мин.
Вторник – те же упражнения, 80 × 2 каждое
Среда – расслабленный свободный бег 200 × 4–6
Четверг – спринтерские старты 30 × 4 и быстрый расслабленный бег 100 × 4
Пятница – скоростные пробежки 100 × 4–6
Суббота – контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье – легкий фартлек 20–40 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – 200 × 2 или 300 × 1, быстро
Вторник – низкие старты, спринтерская работа, специальные упражнения
Среда – контрольный бег 100, 200 или 400 м
Четверг – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–20
Пятница – бег трусцой 15–20 мин.
Суббота – контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье – легкий фартлек 20–40 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12
Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 4 и 30 × 6
Среда – контрольный бег (прикидка) 100 × 2 и 200 м
Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница – бег трусцой 15–20 мин.
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 20–30 мин.
В течение недели
Понедельник – контрольный бег 300 × 1
Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 4
Среда – соревнования или прикидка 100 × 2 и 200 м
Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница – бег трусцой 20 мин.
Суббота – контрольный бег 100 и 200 м
Воскресенье – бег трусцой 20–30 мин.
В течение недели
Понедельник – спринтерская тренировка, специальные упражнения
Вторник – легкий фартлек 15–20 мин.
Среда – контрольный бег 100 × 2
Четверг – расслабленный свободный бег 200 × 2
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – легкий фартлек 15–30 мин.
В течение соревновательного сезона
Понедельник – спринтерская тренировка, специальные упражнения
Вторник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12
Среда – соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 150 × 3–4 или отдых
Суббота – соревнования
Воскресенье – легкий фартлек 15–30 мин.
Тренировочная программа для спринтеров (мужчины)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин.
Вторник – специальные упражнения: бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища и свободный размашистый бег 300 × 4
Среда – то же, что в понедельник
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – скоростные пробежки 120 × 10
Суббота – 800 × 3 в 3/4 силы
Воскресенье – легкий фартлек 1 ч.
В течение 6 недель
Понедельник – то же, что в предыдущий период
Вторник – специальные упражнения, по 100 каждое × 3
Среда – свободный размашистый бег 200 × 8
Четверг – низкие старты 30 × 6 и быстрый, но свободный бег 100 × 6
Пятница – скоростные пробежки 120 × 10
Суббота – контрольные пробежки 100, 200 или 400 м
Воскресенье – легкий фартлек 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – 300 × 3 или 500 × 2, быстро
Вторник – низкие старты, спринтерская тренировка, специальные упражнения
Среда – контрольный бег 100, 200 и 400 м
Четверг – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования или прикидка 100, 200 или 400 м
Воскресенье – легкий фартлек 45 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12 или 300 × 3
Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 6 и спринтерские старты 30 × 6
Среда – контрольный бег 100, 200 и 400 м
Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник – контрольный бег 500 × 2
Вторник – быстрый, но свободный бег 100 × 6
Среда – соревнования или прикидка 100 × 2 и 200 м
Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования 100, 200 и 400 м
Воскресенье – бег трусцой 30 мин.
В течение недели
