Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30–45 мин.
Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Среда – скоростные пробежки 100 × 8
Четверг – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Пятница – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 30–45 мин.
Суббота – скоростные пробежки 100 × 8–10
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 200 × 8–12
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты × 8–10
Среда – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Четверг – повторные пробежки 400 × 6–8
Пятница – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты × 8–10
Суббота – расслабленный размашистый бег 300 × 6
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 1 недели
Понедельник – 300 × 3 или 500 × 2
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты × 10
Среда – контрольный бег 100, 300, 600 м
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 120 × 6
Суббота – контрольный бег 800 × 3
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 8–10
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты × 8
Среда – соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 6
Суббота – соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты × 8
Среда – состязания на 400-метровой дистанции
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 300 × 3
Суббота – соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – соревнования или прикидка 200 × 2
Четверг – бег трусцой 30–45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин. – 1 ч. или отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 45 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 2
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты × 8
Среда – соревнования
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мужчины)
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 30 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Четверг – аэробный бег 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 6
Суббота – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Воскресенье – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – легкий фартлек 1 ч.
Четверг – аэробный бег 1 ч.
Пятница – легкий фартлек 45 мин.
Суббота – то же, что в понедельник
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение 2 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны, 45 мин.
Вторник – легкий фартлек 1 ч.
Среда – скоростные пробежки 100 × 10
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – повторный бег 200 × 10–12
Вторник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны и низкие старты × 10
Среда – легкий фартлек 1 ч.
Четверг – повторный бег 400 × 8
Пятница – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны
Суббота – расслабленный размашистый бег 300 × 6
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник – 300 × 3 и 500 × 2
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты × 10
Среда – контрольный бег 100, 300, 600 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – быстрый расслабленный бег 120 × 6
Суббота – контрольный бег 800 × 3
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник – 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке × 10
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты × 10
Среда – соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 6
Суббота – соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
