Четверг – аэробный бег 15 мин. – 1 ч. 15 мин.
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 80 × 6–8
Вторник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин.
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – скоростные пробежки 80 × 6–8
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 200 × 6–8
Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища 80 × 2 и быстрый, расслабленный бег 80 × 2
Среда – легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг – повторные пробежки 200 × 6–10
Пятница – скоростные пробежки 80 × 4–6
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 200 и 600 м
Четверг – аэробный бег 30 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 80 × 3
Суббота – соревнование на 800 или 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции, быстрый бег с контролем за темпом
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 3
Суббота – соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег на 200 м
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 30 мин.
Вторник – расслабленный размашистый бег 100 × 3
Среда – соревнование или контрольный бег на 400 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 100 × 3
Суббота – выступление в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
Тренировочная программа для бегунов на средние дистанции (мальчики 15–16 лет)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 15 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 15 мин.
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 100 × 6–8
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 15 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30–45 мин.
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – скоростные пробежки 100 × 6–8
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – повторный бег 400 × 8–12
Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 × 2 и быстрый расслабленный бег 100 × 2
Среда – легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг – повторный бег 200 × 8–12
Пятница – скоростные пробежки 100 × 6
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 200 и 600 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 4
Суббота – соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4
Суббота – соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 100 и 400 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. или больше
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 30 мин.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4
