Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16–20
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4
Суббота – соревнования или прикидка 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 1 ч.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4
Среда – соревнования или контрольный бег
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – то же, что во вторник
Суббота – соревнования или контрольный бег
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
Тренировочная программа для взрослых стайеров (мужчины)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 10 000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 1 ч.
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 120 × 10
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч.
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 400 × 15–20
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 1 ч.
Четверг – повторные пробежки 200 × 15–20
Пятница – скоростные пробежки 100 × 10
Суббота – контрольный бег 5000 или 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 12–14
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 200, 800 или 1500 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 6
Суббота – соревнования или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. – 2 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20
Вторник – легкий фартлек 1 ч.
Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 6
Суббота – соревнования или прикидка 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 1 ч.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 6
Среда – выступление на соревнованиях или контрольный бег на 3000 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – то же, что во вторник
Суббота – соревнования или контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (мальчики и девочки 10–12 лет)
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 15–30 мин.
Вторник – аэробный бег 15–45 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 60 × 6
Вторник – аэробный бег 15–45 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15–30 мин.
Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 4–6
Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на вертикальное положение туловища 60 × 2
Среда – легкий фартлек 15–30 мин.
Четверг – повторные пробежки 150 × 2–4
Пятница – скоростные пробежки 60 × 4–6
Суббота – контрольный бег 1500 м
Воскресенье – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 4–8
