Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 15 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 15 мин.
Среда – легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг – то же, что в понедельник
Пятница – скоростные пробежки 100 × 6–8
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – контрольный бег 3000 м
Вторник – повторные пробежки 400 × 8–12
Среда – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 15 мин.
Четверг – повторные пробежки 200 × 10–16
Пятница – скоростные пробежки 100 × 6–8
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – контрольный бег 3000 м
Вторник – повторные пробежки 400 × 8–12
Среда – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 15 мин.
Четверг – повторные пробежки 200 × 10–16
Пятница – скоростные пробежки 100 × 6–8
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 200 м или любая средняя дистанция
Четверг – бег трусцой 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 300 × 3
Суббота – соревнования или прикидка 1500 или 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник – бег трусцой 45 мин.
Среда – контрольный бег в быстром темпе 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 3
Суббота – соревнования или прикидка 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4
Среда – соревнования или прикидка на 200 м или любую среднюю дистанцию
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования или контрольный бег
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. или более
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (женщины)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – легкий фартлек 45 мин.
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Четверг – то же, что в понедельник
Пятница – скоростные пробежки 100 × 10
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – контрольный бег 3000 м
Вторник – повторные пробежки 400 × 10–15
Среда – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Четверг – повторные пробежки 200 × 12–18
Пятница – скоростные пробежки 100 × 10
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 8–10
Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег на 200 м любой средней дистанции
Четверг – бег трусцой 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 300 × 3
Суббота – соревнования или прикидка 1500 или 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16
Вторник – бег трусцой 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 3
Суббота – соревнования или прикидка 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 45 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 45 мин.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4
