В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на 100-метровом отрезке × 8
Вторник – аэробный бег 30 мин.
Среда – контрольный бег 600 м
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. или более
До конца соревновательного сезона
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на 100-метровом отрезке × 8
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. и более
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 14–15 лет)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
Пятница – скоростные пробежки 100 × 6
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – повторный бег 200 × 6–8
Пятница – скоростные пробежки 100 × 6
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на 200-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4
Суббота – выступление в незначительных соревнованиях
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. и более
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на 100-метровом отрезке × 10–12
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 1000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования на 3000 м
Воскресенье – бег трусцой 15 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 1000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 3
Суббота – соревнования на 2000 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 1000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. и более
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (юноши 16–17 лет)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Пятница – скоростные пробежки 100 × 8–10
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – то же, что в понедельник
Пятница – скоростные пробежки 100 × 8–10
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – повторные пробежки 200 × 8–10
Пятница – расслабленный размашистый бег 300 × 4
Суббота – выступление в незначительных соревнованиях
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – повторные пробежки в быстром темпе 300 × 3
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования на 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
