В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 200 × 3
Суббота – соревнования на 3000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 1500 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки младше 12 лет)
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 15–30 мин.
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – аэробный бег 15–30 мин.
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – контрольный бег 2000 м
Воскресенье – аэробный бег 20 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – легкий фартлек 15–30 мин.
Вторник – аэробный бег 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – расслабленный размашистый бег 150 × 4
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – контрольный бег 2000 м
Воскресенье – аэробный бег 20 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 1500 м
Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – участие в незначительных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – расслабленный размашистый бег 150 × 3
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – соревнования на 2000 м
Воскресенье – бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6–8
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 600 м
Четверг – бег трусцой 15 мин.
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – контрольный бег 1000 м
Воскресенье – бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6
Вторник – бег трусцой 15 мин.
Среда – контрольный бег 600 м
Четверг – бег трусцой 15 мин.
Пятница – отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 6
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 30 мин.
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки 12–13 лет)
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 2500 м
Четверг – аэробный бег 30–45 мин.
Пятница – скоростные пробежки 80 × 4–6
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15 мин.
Вторник – аэробный бег 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 2500 м
Четверг – повторные пробежки 200 × 4–6
Пятница – скоростные пробежки 80 × 4–6
Суббота – контрольный бег 3000 м
Воскресенье – аэробный бег 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 4–6
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – выступление в незначительных соревнованиях
Воскресенье – аэробный бег 30 мин. и более
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–10
Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – расслабленный размашистый бег 150 × 3
